건강유지‥예방과 면역 “생활습관·음식으로”

2003년 사스와 2009년 신종 플루를 거쳐 최근 메르스까지 새로운 전염병이 등장할 때마다 불안과 걱정이 떠돈다. 몸을 챙기고, 건강에 대한 관심을 새삼 갖는다. 하지만 방법이 새로운 것은 아니다. 면역력을 높이고 건강한 몸 상태를 유지하는 습관을 평소에 유지하는 것이 좋다. 면역력을 높이는 생활 습관 6가지를 정리했다.

메르스 불안‥ 면역력 높이는 생활습관 6가지

① 제철에 나는 유기농 생야채 식단
제철에 나는 유기농 생야채 위주 식단은 면역력을 높여준다. 주식은 통곡식(씨눈과 껍질이 그대로 달려 있는 곡물)이 좋다. 통곡식은 탄수화물뿐 아니라 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등이 골고루 들어 있어 면역력을 높이는 데 도움이 된다.
음식은 가능하면 조리를 단순하게 해서 자연 상태로 먹어야 한다. 제철 식재료를 쓰면 값이 싸고, 조리를 단순하게 하면 품이 적게 들며, 가능한 한 통째로 먹으면 음식량이 늘어난다. 일석삼조다.

② 규칙적인 식사
식사는 규칙적으로 하되 양은 조금 모자랄 정도로 적게 먹는 게 좋다. 천천히 꼭꼭 씹어 먹어야 소화나 흡수가 잘 돼 몸 안에 노폐물이 적게 쌓인다.

③ 물을 자주 조금씩 천천히
물을 자주 조금씩 천천히 마시는 습관은 몸에 좋다. 하루 2ℓ 정도의 물을 마시면 신진대사가 촉진되고 혈관이 확장돼 순환 작용이 좋아진다. 또 소변량이 늘어 대사 과정에서 몸 안에 쌓인 독소를 빨리 배출시킨다. 다만 식사 전후 1시간가량은 먹지 않는 것이 소화에 도움이 된다.

④ 자율신경에 신경을 써라
면역력은 자율신경이 균형을 이룰 때 높아진다. 운동을 하면 교감신경이, 휴식을 하면 부교감신경이 지배한다. 교감신경이 우위에 있으면 스트레스가 쌓여 면역력이 떨어진다.
그렇다고 무조건 쉰다고 면역력이 높아지는 것은 아니다. 부교감신경이 우위에 있어도 면역력이 저하된다. 조화가 중요하다. 지칠 때까지 하는 운동도 좋지 않다. 이와 함께 풍욕과 냉온욕은 교감신경과 부교감신경의 균형을 조화롭게 해 면역력 증강에 도움이 된다. 몸이 찬 사람은 반신욕이나 족욕을 하면 좋다.

⑤ 잠이 보약
숙면은 아주 중요하다. 면역세포인 자연살상세포(NK Cell)나 헬퍼 T세포 기능이 활발해진다. 늦어도 밤 11시 전에는 잠에 들어야 좋다. 식사 뒤 낮잠도 좋다. 제때 자야 몸 안에서 휴식에 도움을 주는 호르몬이 잘 분비된다. 감기에 걸렸을 때 졸음이 오는 것도 몸 안의 면역력을 높이기 위한 현상으로 볼 수 있다. 짬짬이 눈을 감고 쉬어야 한다. 5분도 좋다.

⑥ 만병의 근원 ‘스트레스’를 피하라
스트레스는 면역력을 떨어뜨리는 주요 원인 가운데 하나다. 기체조, 요가, 명상 등이 스트레스 완화에 도움이 된다. 무엇보다 긍정적인 마음을 갖고 자주 웃는 게 좋다. 특히 웃음은 면역체계를 작동시키는 T세포와 면역 글로불린을 생성하는 B세포를 활성화한다. 도파민 등 스트레스 호르몬의 양도 크게 낮춘다.

면역력 높일 5가지 식단은?

골고루·통곡류·컬러 푸드
버섯·김치… 술 담배는 피해

메르스 등 전염병에는 평소 면역과 예방을 위한 음식이 중요하다. 면역력을 높이는 식단을 살펴본다.

①골고루 먹는 것은 기본= 전문가들은 건강에 가장 좋은 음식으로 비빔밥을 든다. 비빔밥이 만능이라는 소리는 아니고 골고루 먹으라는 것이다. 곡물과 채소, 과일, 견과류, 해조류 등을 가리지 않고 적당한 양을 골고루 먹으면 건강 유지를 위한 기초는 다져진다.

②현미와 통밀 등을 활용하라= 현미나 통밀 같은 통곡류도 면역력을 높이는 데 좋다. 전분성 탄수화물과 비전분성 탄수화물이 골고루 들어 있을 뿐만 아니라 단백질, 지방, 비타민과 무기질도 있는 온전한 영양 공급원이다. 또 식물생리활성물질인 파이토케미컬이 많이 들어 있어 몸속에 남아 있는 중금속이나 발암물질을 흡착해서 내보내며 장 속에 있는 유익한 균의 먹이가 된다.

③컬러푸드는 건강에 좋다= 다양한 색을 지닌 ‘컬러푸드’에는 파이토케미컬이 많이 들어 있어 항균 작용이 뛰어나다. 녹황색 채소에 함유된 비타민 A·C·E는 유해산소를 없애주는 항산화 식품으로 면역력 증강에 도움이 된다. 토마토는 칼슘, 철분, 비타민이 풍부하게 들어 있다. 또 당근에는 베타카로틴이 많이 함유되어 항산화 작용을 한다. 시금치도 비타민이 많아 질병 예방에 도움을 준다. 과일은 채소와 함께 면역 기능에서 주요한 구실을 하는 백혈구를 활성화해 준다.

④버섯과 김치를 먹어라= 김치는 살균력을 높이고 항산화 작용을 돕는다. 김치가 숙성되는 과정에서 생기는 유산균은 인체의 면역력을 높여준다. 버섯도 베타글루칸이라는 성분이 함유돼 있어 면역력을 강화시켜줄 뿐 아니라 외부에서 바이러스가 들어왔을 때 이를 잡아먹는 대식세포를 활성화하는 작용을 한다. 버섯 속에 든 진균에 박테리아와 바이러스의 감염을 차단하는 효과가 있다는 연구 결과도 있다.

⑤술·담배는 백약무효= 화학첨가물이 든 가공식품이나 청량음료, 술, 담배는 물론 면역력을 떨어뜨리는 데 일조하는 나쁜 식품이다. 피하는 게 좋다. 또 건강보조식품이라도 인공적으로 합성된 건강식품보다는 자연 상태의 식품을 가장 간단한 방법으로 가공한 천연 건강보조식품이 좋다. 몸의 환원력을 도와주는 죽염, 미네랄을 보충해주고 체액의 균형을 돕는 함초, 독소를 분해해 대사작용을 활성화해주는 효소, 항산화 작용이 뛰어난 비타민C의 공급원인 감잎차 등이 도움이 된다.
< 권복기 기자 >