“고 지방 다이어트”열풍… 효과 있나 없나?
건강의 적은 무엇인가? 탄수화물인가, 지방인가? 최근에 다시 논란이 붙었다. 주류 영양학계에서 건강의 적은 지방으로 간주되어 왔다. 탄수화물과 단백질을 주로 먹되 지방은 될 수 있으면 줄이라고 각국 정부는 권장한다. 요약하자면 하루 식사에서 탄수화물을 45~50% 안팎 섭취하고 지방은 20~25% 밑으로 잡아두는 ‘고탄수화물 저지방’ 식사다. 그러나 최근에는 ‘지방이 누명을 썼다’며 탄수화물에 화살을 겨누는 학자들이 생겨났다. 이들이 대안으로 삼는 건 ‘고지방 저탄수화물’ 식사다.
강재헌 인제대 서울백병원 교수(비만센터)는 “고지방 저탄수화물 다이어트에 관해 묻는 환자들이 많아졌다”고 말했다. 고지방 저탄수화물 식사는 지방 70~75%를 섭취하고, 탄수화물은 5~10%로 대폭 줄이는 것이다. 지방은 최대한 줄이고 탄수화물에서 열량을 가져오라는 게 그간의 정석이었다. 그런데 두 영양소의 자리가 바뀐 것이다.
영국에서 논란은 지난 5월 민간단체인 ‘전국당뇨포럼’과 ‘대중건강협의회’(Public Health Collaboration)가 정부의 ‘영양섭취 가이드라인’에 대한 철저한 재점검을 요구하면서 시작됐다. 영국 일간지 <가디언>은 몸에 나쁜 것으로 알려진 포화지방조차도 심혈관계 질환을 일으키지 않을뿐더러 오히려 비만과 성인병 예방에 도움이 된다는 이들의 의견을 소개하면서, 두 단체가 낸 보고서가 주류 과학자들의 반발을 불러일으키고 있다고 전했다. 두 단체는 식품산업과 전문가들의 유착을 제기했다. 담배와 폐암의 관계를 일부 과학자들이 은폐했듯이, 영국 정부가 펴낸 영양섭취 가이드라인도 식품업계의 전문가들이 만들었다는 것이다. 이들은 정부가 ‘저지방’ ‘저콜레스테롤’ 등의 식품 표기를 금지해야 한다고 주장했다.
영국 정부는 이례적으로 바로 반격에 나섰다. 국가보건서비스(NHS)는 두 단체의 보고서가 학술지를 통해 학자들에 의해 검증되어(peer-reviewed) 생산되지 않았으며 유리한 결과만을 취사선택했다고 비난했다. 특히 지방 과다 섭취와 포화지방의 위험성이 간과됐다며 국민의 주의를 당부했다.
“고탄수화물도 대사증후군 연관”
사실 영양소의 선호도는 과학기술과 문화의 변화와 함께 바뀌어 왔다. 한때 부자 음식의 상징이었던 지방은 공장식 축산의 등장과 함께 건강의 적으로 떠올랐다. 박혜련 명지대 교수(식품영양학)는 “기름진 음식과 육식이 많아지면서 지방에 대한 경고등이 켜진 것”이라며 “과학자들이 식품과 질병의 관계를 파고들어 지방이 암과 심혈관질환 등의 원인으로 지목됐고, 각국 정책에 지방 소비를 줄이라는 지침이 반영됐다”고 설명했다. 대부분의 나라는 지방 섭취 비율을 20~25% 이하로 줄이라고 권고한다. 반면 탄수화물은 주요 에너지원이다. 45~50% 먹으라고 권한다.
그러나 최근 들어서는 많은 과학자들이 지나친 탄수화물 의존의 폐해에 대해 연구한다. 20세기 중반 미국 사람들은 계란노른자조차 버리고 시리얼을 먹기 시작했지만, 비만율은 되레 늘었다. 가공식품은 탄수화물과 설탕 덩어리다. 탄수화물은 체내에서 당으로 분해된다. 당뇨병과 성인병의 원인이 된다. 한국에서도 2014년 가톨릭대 식품영양학과 연구진이 국민건강영양조사 통계(1998~2009년)를 이용해 고탄수화물 식사군과 고지방 식사군 청소년을 비교 분석한 적이 있다. 결과는 고탄수화물 식사군이 대사증후군과 더 관련이 있는 것으로 나타났다. 이들이 고지방 식사군보다 상대적으로 중성지질이 높고 좋은 콜레스테롤인 고밀도콜레스테롤(HDL) 수치가 낮게 나타난 것이다. (물론 이 조사에서 고지방 식사군은 고지방 저탄수화물 다이어트에서처럼 지방으로 한 끼를 때우는 게 아니라 일반적인 식사보다 지방을 조금 더 먹은 정도였다.)
<한겨레>가 조언을 구한 전문가들은 최근 불고 있는 ‘고지방 저탄수화물 식사’의 열풍을 우려했다. 이 식사의 원조 격인 ‘앳킨스 다이어트’(황제 다이어트)가 나왔을 때 학계에서 이미 정리된 사안이라며, 식사 한 끼를 지방으로 때우는 건 위험하다고 했다.
다만 ‘지방도 억울하다’는 점에서는 의견이 일치했다. 과거에는 지방을 나쁘다고 하면서 무조건 안 먹는 경향이 있었기 때문이다. 명승권 국제암대학원대학교 교수는 “최근에는 지방을 종류별로 접근하는 추세”라며 “이를테면 불포화지방(액체 상태의 식물성 기름)은 괜찮지만, 트랜스지방(가공식품에 함유되는 고체성 기름)과 포화지방(고체 상태의 동물성 기름)이 암이나 성인병을 높인다는 연구 결과는 많이 나오고 있다”고 말했다. 그는 “고지방 다이어트를 하면 당 섭취량 자체가 줄기 때문에 초반에는 살이 빠진다. 그러나 식습관을 계속 유지하지 않는 한 살은 찌게 되어 있다”고 말했다. 고지방 다이어트는 어쨌든 당류 섭취를 줄여주기 때문에 당뇨병 환자에게는 일부 효과가 있을 수도 있겠다는 의견을 낸 전문가도 있었다.
그럼 탄수화물은 어떨까? 탄수화물도 좋은 것과 나쁜 것이 있다. 탄수화물은 현미나 통밀 등 통곡식으로 섭취하는 게 좋다. 밀가루는 쉽게 단당류로 분해되기 때문에 안 좋다. 강재헌 교수가 말했다. “과거 한국인은 밥을 주로 먹었기 때문에 탄수화물 섭취율이 80%대였다. 지금은 65% 정도인데도 한국인들의 비만율이 높다. 그 이유는 설탕을 비롯한 정제당류 섭취가 늘어났기 때문”이라고 말했다. 맛의 대부분을 설탕에 의존하는 가공식품 문화 때문이다. 각국 정부는 탄수화물이 아니라 설탕을 줄이는 캠페인을 하고 있다. 한국정부도 지난 4월 ‘설탕과의 전쟁’을 개시하고 가공식품에 강화된 당류 표시 기준을 도입했다. 지방이 좋다고 해서 탄수화물 전체를 건강의 적으로 몰아선 안 된다는 것이다. 문제는 설탕이다.
현대 영양학자들이 놓지 않은 가치는 ‘균형’과 ‘양질’이다. 학계에서 정리된 의견은 통곡식 중심의 ‘양질의 탄수화물’, 포화지방이 적은 닭고기나 콩 등의 ‘양질의 단백질’ 그리고 포화지방과 트랜스지방을 피한 ‘적절한 지방 섭취’이다. 영국 정부는 이례적으로 고지방 다이어트 열풍을 차단했다. 균형과 양질의 법칙을 벗어났기 때문이다.
< 남종영 기자 >
