스트레스 줄이고 적절한 운동하라

혈압 환자 10명 중 4명은 30~ 50대의 비교적 젊은 환자로 밝혀지고 있지만, 젊은 나이의 질환에 대한 인식이 아직 낮은 수준인 것으로 나타났다. 2015년 국민건강영양조사 결과를 분석한 결과 고혈압을 겪고 있는 30~50대 성인 3천756명 중 43%(1,640명)가 자신이 고혈압인지 알지 못했다. 또한, 고혈압을 진단받은 환자 2천105명 중 18% (382명)는 치료를 제대로 받지 않고 있었다. 전문의들은 “젊은 사람들은 고혈압을 자신과 관련 없는 질환으로 생각하는 경우가 많다”며 “고혈압은 심혈관질환 등 각종 질환을 유발하는 원인 질환이기 때문에 젊을 때부터 예방과 조기 진단할 수 있도록 젊은층의 인식 변화가 시급한 상황”이라고 조언했다.

■ 고혈압 빨리 발생할수록 사망 위험 커 : 젊은 나이 때부터 고혈압을 관리해야 하는 이유는 고혈압 유병 기간이 길어질수록 사망 위험이 커지기 때문이다. 핀란드 국립보건복지연구소가 1948년부터 2008년까지 고혈압 환자 3천614명을 대상으로 고혈압을 진단받은 연령에 따른 심혈관질환에 의한 사망 위험 분석결과 45세 미만 고혈압 환자는 사망 위험이 2.3배높았다. 이는 65세 이상에서 고혈압을 진단받은 뒤 심혈관질환으로 사망할 위험(1.4배)보다 높은 수준이다. 전문의들은 “고혈압이 있으면 심뇌혈관질환이나 관상동맥질환 발생 위험이 2~5배 높아진다”며 “30대에 고혈압이 생기면 60대에 고혈압이 생긴 사람보다 이른 나이에 심뇌혈관질환이 생길 위험이 커지고, 결과적으로 사망 위험도 높아진다고 말했다.

■ 혈압 높다고 무조건 약 먹는 것 아냐 : 치료가 필요한 고혈압 상태는 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때다. 기본 치료는 약물을 복용하는 것이다. 하지만 전문의들은 “단순히 혈압 수치가 높다고 해서 무조건 약을 복용해야 하는 것은 아니다”라고 말했다. 30~40대 젊은 고혈압 환자의 경우 혈압이 수축기 혈압 140㎜Hg 이상 또는 확장기 혈압 90㎜Hg 이상이라도 ▲3개월 간 생활요법(체중관리·식이요법)으로 혈압이 조절되지 않는 경우 ▲당뇨병이나 심부전 등 동반 질환이 있는 경우일 때 고혈압 치료제 중 가장 기본적인 1차 치료제를 처방한다. 젊은 환자들의 경우 혈관이 건강하고, 합병증이 없는 경우가 많아 초기에 약한 약물로도 혈압 조절이 잘 되고, 생활요법과 병행할 경우 의사와 상담을 통해 약을 서서히 줄여가다 끊을 수도 있다고 전문의들은 말한다.

■ 두 달 간격 가정 혈압 측정해야 : 고혈압의 경우 증상이 없기 때문에 30대부터 혈압을 주기적으로 재야 한다. 혈압은 집에서 두 달 간격으로 혈압계를 이용해 하루 두 번(아침 식사 전·잠자리에 들기 전) 측정한다. 전문의들은 “만일 혈압이 이전 측정 결과와 비교해 높아졌다면, 일주일 정도 혈압을 더 측정해보고 정상 기준을 벗어난 경우 병원을 가야 한다”고 말했다. 고혈압 진단을 받았으면 매일 혈압을 측정하고, 의사와 상담을 통해 약물, 생활습관 개선 등 혈압 관리 방법을 선택해야 한다.

■ 혈압을 제대로 관리하려면
자신의 혈압을 몸으로 느끼기는 어렵다. 하지만 혈압이 과도하게 높으면 심장은 물론 뇌, 눈, 팔, 다리까지 손상을 입을 수 있다. 혈압을 떨어뜨리려면 약을 먹는 것 뿐만아니라 평소 증상을 완화하는 습관을 실천하는 게 중요하다. 대표적인 것이 스트레스 줄이기와 적절한 운동이다.

●스트레스 줄이기
▷박탈감 불식과 비교의 균형= 소유와 성취에 대한 상대적 박탈감을 해소하여 안분지족(安分知足)의 삶의 자세를 갖는 것이 중요하다. 남이 가진 것과 내가 안 가진 것을 비교하는 것이나, 남이 이룬 것과 내가 이루지 못한 것을 비교하는 것이 아니라, 나의 분수에 맞는 소유와 내 성정에 맞는 일과 권한 등을 감사해하는 마음을 갖도록 노력한다. 그러면서 삶에 대해 불만과 불평을 없애면 상대적 박탈감과 일상의 스트레스가 쌓일 리가 없다. 반면 비교 의식과 경쟁심이 강한 사람은 자신을 비하하고 낮게 평가하며 강한 스트레스를 겪는 경우가 많다. 자신을 객관적으로 평가하고 자존감을 높이는 것도 필요하다.​
▷생각 줄이기​ 훈련= 잡념이 많으면 스트레스가 증가하고 혈압에 연결된다. 조용한 장소를 택해 벽을 향해 앉는다. 이때 머릿속에 잡다한 생각이 떠오르게 되는데 그때 속으로 “생각 중지!”라고 외친다. 생각이 잠시 끊어지지만 2~3초 후에 다시 생각이 튀어나온다. 그때 또 “생각 중지!”라고 외친다. 이렇게 ‘생각-중지-생각-중지’를 반복해 매일 30분 이상 계속 한다.

●고혈압 있을 때 운동은?
격한 웨이트트레이닝은 혈압을 높여 오히려 고혈압 증상을 악화할 수 있다. 고혈압 환자는 산소를 깊이 들이마시면서 심폐 기능을 높이고 혈액순환을 촉진시키는 유산소 운동을 해야 한다. 심폐 기능이 좋아지면 받아들일 수 있는 산소의 양이 늘어나, 손발의 말초혈액순환이 좋아져 혈압 부담이 줄어든다. 이 밖에 하반신의 혈액순환을 촉진하는 등의 운동도 도움이 된다.
▷심폐 기능 촉진 운동= 편안한 상태에서 똑바로 서서 발을 모으고 그 자리에서 가볍게 두 번 뛰는 것을 32회 반복한다. 단, 초보자나 고령자는 반으로 줄인다.
▷​하반신 혈액순환 촉진 운동=등받이가 있는 의자에 앉아 양손을 무릎 뒤에 넣고 감싸 안는다. 그리고 무릎 밑은 힘을 빼고 양발을 교대로 구부렸다 폈다를 반복한다. 이후 의자에 앉아 앞에 의자 높이의 탁자를 놓고 발을 교대로 2회씩 올렸다 내렸다 한다. 32회 반복한다.
▷​​말초혈관 혈액순환 촉진 운동=양손과 한쪽 다리를 올려 손목과 발목의 힘을 뺀다. 손바닥과 무릎을 흔들 듯이 움직인다. 이때 손발을 동시에 하기 힘든 사람은 한쪽씩 번갈아 해도 된다. 그러고 나서 허벅지 뒤로 양손을 깍지 끼고 발을 올려 발목을 돌린다. 좌우 교대로 32회씩 반복한다. 처음엔 천천히 하다 서서히 속력 내서 5분 실시한다.​


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