야외 나들이, 관절 건강 ‘주의’

관절염 환자는 등산보다 걷기가 바람직
수영·자전거타기 등 관절 건강에 좋아
조깅·등산 시작 전 족저근막염 주의를

따뜻한 봄날씨가 이어지면서 나들이가 늘어나고 있다. 풀향기를 맡으며 산책로를 걸으면 건강에 큰 도움이 되지만, 관절에 문제가 생겨 병원을 찾는 환자도 덩달아 늘어난다. 잘못된 보행 습관과 장시간 산책으로 관절에 무리가 오기도 한다. 특히 평소 만성 관절염이 있는 환자라면 더욱 주의를 기울일 필요가 있다. 관절 건강을 지키기 위해 야외활동 시 연령별, 성별로 주의해야 할 점을 알아본다.

◆ 관절염 환자는 등산보다 평지 운동을= 무릎관절염 환자들은 특히 가파른 등산이나 뛰기 등으로 관절에 무리가 갈 수 있는 만큼 조심해야 한다. 그렇다고 집에만 있거나 운동을 아예 하지 않으면 더욱 악화될 수 있다. 관절 주변 근육이 약해지기 때문이다. 근육이 약해지면 관절을 지지하는 힘이 떨어져 관절에 더욱 부담을 주기 때문에 무릎 통증이 심해질 수 있다. 움직임이 적어져 혈액순환이 안 되면 관절 유연성도 떨어진다.
하이힐 등 불편한 신발을 신고 장시간 무리한 산책을 할 경우 무지외반증, 족저근막염 등 질병의 위험이 있다. 평소 무릎 관절이 좋지 않은 경우라도 무조건 야외활동을 피하기보다 평지 걷기를 통해 무릎 근육강화를 하면 관절 건강에 도움이 된다.
따라서 퇴행성 관절염 초·중기 환자들은 등산이나 달리기는 피하는 대신 허벅지 근력을 강화하는 운동을 지속적으로 하는 것이 좋다. 가장 쉬운 운동이 오르막이 없는 평지 걷기다. 약간 숨이 찰 정도의 속도로 하루에 20∼30분, 일주일에 3∼4번 시행하는 것을 추천한다. 한번에 걷기가 쉽지 않을 경우 처음에는 10분 정도 걷다 쉬기를 반복하면서 차츰 시간을 늘려나가는 것도 방법이다. 운동 시 밑창이 부드러운 편한 신발을 신어 무릎에 가는 부담을 줄여줘야 한다.
수영 및 수중 걷기, 아쿠아로빅, 자전거타기 등도 관절 건강에 좋다. 다만 자전거를 탈 때는 안장의 높이와 손잡이와의 거리를 조정해 페달을 밟을 때 무릎이 너무 굽혀지지 않도록 해야 한다.
전문의들은 “만성 관절염 환자들은 관절에 부담을 줄 수 있는 무리한 운동보다 본인의 몸 상태에 맞게 매일 30분 정도 운동하는 것이 적당하다”며 “통증이 가장 덜한 아침에 운동을 하는 것이 부담이 적고 운동 후에 관절에 열감이나 통증이 있다면 운동량을 조금 줄이는 것이 좋다”고 말했다.

◆ 40대 갑자기 무리한 운동은 족저근막염 불러= 조깅이나 등산 등 발바닥에 하중이 많이 실리는 운동을 갑자기 많이 할 때는 족저근막염에 주의해야 한다.
발바닥 전체에 퍼져 있는 족저근막은 뛰거나 걸을 때 발바닥에 가해지는 충격을 흡수하는데, 운동량이 적었던 상황에서 갑자기 무리하게 걷게 되면 발바닥 자체의 힘줄에 염증이 생기거나 부분적으로 파열될 수 있다. 특히 발바닥 근육의 유연성이 떨어지는 40대 이상의 중년층은 발바닥이 충격을 견디지 못해 통증이 생길 가능성이 크다.
족저근막염은 무리하게 오래 걷거나 장시간 서 있는 경우, 딱딱한 신발을 오래 착용하면 생기는 질병인 만큼 발바닥에 전달되는 충격을 완충시켜 줄 수 있는 쿠션이 좋은 신발을 선택하는 것이 중요하다. 또 발가락 앞의 여유는 1㎝ 정도 돼야 한다.
운동 전에는 충분히 스트레칭하고 처음부터 무리한 운동을 하지 않는 것이 좋다. 통증이 심할 때는 휴식을 취하며 발바닥으로 차가운 캔 굴리기나 얼음찜질 등으로 염증을 가라앉힐 수 있다.

◆ 편안한 신발은 필수= 간혹 하이힐을 신고 산책을 하는 여성들을 종종 볼 수 있다. 패션 콘셉트의 선택이지만 장시간 하이힐을 신게 되면 발에 무리가 간다. 심할 경우 엄지발가락이 바깥쪽으로 휜 상태에서 심하게 튀어나와 통증을 유발하는 ‘무지외반증’이 발생할 수 있다. 무지외반증은 발이 넓거나 평발 등 선천적인 원인으로 발생할 수도 있지만, 대부분 발에 꽉 맞거나 굽이 높은 구두를 장기간 착용해 발생하는 경우가 많다. 무지외반증 진료인원 중 여성의 비율이 80% 이상이라는 것도 이를 잘 보여준다.
전문가들은 5㎝ 이하의 낮은 굽을 신고, 높은 굽의 신발은 2시간 이상 신지 않을 것을 권장한다. 야외활동 시에는 1시간마다 구두를 벗고 발가락을 움츠렸다 폈다 하는 운동을 통해 발가락의 변형을 방지하는 것이 좋다. 구두 재질은 인조 가죽보다는 부드러운 천연 가죽이 좋고, 발의 길이와 넓이에 잘 맞아야 한다.
의사들은 “체중이 75㎏인 사람이 맨발, 5㎝ 굽, 10㎝ 굽의 하이힐을 신을 경우 받는 체중 부담을 조사한 결과 맨발일 경우 발가락 앞과 뒤에서 받는 체중 비율이 1:3이었지만 5㎝ 굽일 때는 1:2, 10㎝일 때는 앞쪽의 부담이 2:1로 늘어났다”며 “굽이 높을수록 발 앞쪽과 발가락에 받는 하중 및 압력이 커지는 만큼 발 건강을 지키기 위해는 하이힐을 장시간 신지 않는 것이 좋다”고 말했다.