“중장년 때 근육운동 하세요”

늙어서 ‘골골’ 피하려면…

40대 이후 매년 근육량 1%씩 줄어 80세엔 반으로
허벅지 등 하부근육부터 강화‥단백질·비타민 섭취

요즘 의과학자들이 관심을 두는 분야 중 하나는 ‘근감소증’이다. 근감소증은 나이가 들면서 체내 근육이 감소하는 병이다. 그런데 근육 감소는 노화와 떼려야 뗄 수 없는 사이다. 근육은 30세를 기점으로 정점을 찍은 이후 약 10년간 3~5%가 감소한 뒤 40대부터는 매년 1%씩 줄어든다. 전문가들은 운동을 하지 않고 내버려둘 경우, 80세에는 인생 최대 근육량의 절반밖에 남지 않을 것이라고 말한다.

◇노년기 되기 전에 근육 총량 늘려야 : 국민건강영양조사에 따르면 한국 노인 남성의 근감소증 유병률은 60세 이상에서 11.6%였지만 80대에서는 38.6%로 5.47배 높았다. 나이가 들수록 근육이 더 빨리 소실되기 때문이다. 따라서 중·장년 시기에 근육을 키워야 근육감소가 심해지는 노년기를 대비할 수 있다. 어쩔 수 없이 노년기에는 근육량이 줄기 때문에 미리 근육의 총량을 늘려야 하는 것이다. 또한 노년기에 운동하는 것은 젊은 시기에 하는 운동보다 근육량을 늘리는 효과가 떨어진다. 근육량이나 근력 감소 현상을 다소 완만하게 진행되도록 도울 수 있지만, 약화된 근육기능을 개선시키고 근력을 강화하는 데는 한계가 있다. 따라서 근육량이 크게 떨어진 상태인 노년기에 운동하는 것은 젊었을 때보다 더 많은 노력이 필요하다. 노년기에 탄탄한 근육을 갖기 어려운 이유다. 이에 전문가들은 상대적으로 노년기에 비해 근육량이 많은 중·장년 때부터 미리 근육을 키워야 한다고 조언한다.
더욱이 근육은 우리가 섭취하는 포도당의 약 3분의 2를 흡수해 에너지원으로 쓴다. 그런데 근육이 줄면 포도당이 에너지원으로 덜 쓰여 몸 안에 그대로 남게 되고, 이렇게 쌓인 포도당은 당뇨병 발병 위험을 높이는 직접적인 원인이 된다. 근감소증은 심혈관질환을 일으키기도 한다. 같은 양의 음식을 먹어도 근육이 없는 사람은 신진대사를 통해 소비하는 칼로리량이 적다. 섭취한 칼로리가 제대로 쓰이지 못하고 몸에 남으면, 혈액에 지방이 쌓여 혈관질환 위험을 높인다. 또한 근육이 줄면 뼈나 관절에도 무리가 간다. 근육이 몸의 관절이 서로 부딪히지 않도록 버텨주는 역할을 하기 때문이다. 노인에게 골절이나 낙상사고가 유독 흔한 이유도 근감소증과 관련 있다.

◇단백질과 비타민D 챙겨먹고, 허벅지 운동 좋아 : 따라서 몸 속 근육량을 늘리기 위해서는 식습관을 교정해야 한다. 중장년층은 오랫동안 운동하지 않은 경우가 많으므로, 체력부담이 적은 운동부터 시작하면 좋다. 특히 허리나 허벅지 등의 하부 근육은 근육 크기가 커서 운동 효과가 잘 나타나고 근육량을 늘리기도 쉽다. 자전거 타기나 수영 등이 효과적이다. 탄력밴드를 밟고 어깨에 건 뒤 앉았다 일어났다는 반복하는 탄력밴드운동이나 덤벨을 들었다 내리는 운동도 도움이 된다. 단 처음부터 무리하게 운동 강도를 높여선 안 되고, 운동 후에는 충분한 휴식을 취해야 한다. 갑작스러운 운동은 부상으로 이어질 수 있으므로 운동 전에는 반드시 스트레칭을 해 관절을 풀어준다.
근육을 구성하는 주요 영양소인 단백질이나 비타민D 등을 섭취하는 것이 유리하다. 영국영양협회는 근감소증 예방을 돕는 영양소로 단백질과 비타민D, 오메가3 지방·셀레늄 등을 섭취할 것을 강조했다. 이 같은 영양소는 인슐린 저항성을 개선시키고 면역기능을 높여 근육량과 근력 향상에 도움을 준다. 특히 근감소증 예방을 위한 영양소로 근육 단백질 합성 기능을 높이는 비타민B6, 비타민 B12, 엽산 같은 비타민B군과 비타민D, 비타민C, 칼슘과 함께 단백질의 충분한 섭취가 효과적이다. 근육감소를 줄이는 적당한 단백질 섭취량은 1.0~1.2g/kg이 일반적이다.

◇근육량 키우면 골다공증 위험 크게 줄어 : 나이 들어서도 근육량을 키우면 골다공증 발생 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났다.
국민건강영양조사에 참여한 60세 이상 남녀의 골밀도와 근육 양 등을 분석한 결과, 60세 이상 남성의 평균 골다공증 유병률은 10.9%, 60세 이상 여성은 50.4%였다. 나이 들어 골다공증 유병률의 성별 차이가 거의 5배에 달했다.
조사 대상자 별로 팔ㆍ다리 근육량의 합, 즉 사지근육량을 키(m)의 제곱으로 나눈 값인 근육량 지수(단위 ㎏/㎡)를 구했다. 골다공증이 없는 남성의 근육량 지수는 7.3으로 골다공증으로 진단된 남성(6.7)보다 높았다. 여성도 마찬가지였다(골다공증이 없으면 6, 있으면 5.7). 근육량 지수가 1 상승할수록 골다공증 발생 위험이 남성에서 0.61배, 여성에서 0.65배 감소했다. 이는 근육이 많을수록 골다공증에 걸릴 위험이 줄어든다는 의미다. 연구팀은 “나이가 많아지면서 근육의 양과 근력이 동시에 감소하는 것이 근감소증”이며 “근육량이 적으면 골밀도가 낮았다”고 지적했다.
골다공증의 후천적 요인으론 폐경, 저체중, 늦은 초경, 오랜 폐경기간, 적은 칼슘 섭취량, 음주, 흡연, 운동 부족 등이 있다. 특히 저체중은 골다공증 위험인자로 잘 알려졌다. 체중이 많이 나가는 사람의 골다공증 유병률이 상대적으로 낮은 것은 체중 자체가 골격계에 자극으로 작용하여 자극이 가해지는 부위의 골형성세포 활성도가 높아지고 결과적으로 골량이 증가한다.
연구결과 골다공증이 있는 사람이 없는 사람보다 체중이 더 무거웠다. 골다공증이 없는 60세 이상 남성의 평균 체중은 65.5㎏으로, 골다공증이 있는 남성(56.6㎏)보다 10㎏ 가까이 더 나갔다. 여성도 골다공증 없으면 59.3㎏, 있으면 52.1㎏으로 비슷한 경향을 보였다.