겨울건강 호흡기에 달렸다

난방·건조·밀폐 실내공기 호흡기에 악영향
환기와 통풍·적정 습도유지, 물 자주 마셔야
가습기·화초 활용… 햇볕쬐고 적절한 운동도

겨울철 호흡기 질환이 많은 것은 공기가 건조하고, 밀폐된 실내에서 생활하기 때문이다. 건조한 공기는 기도나 코의 점막 등을 건조하게 한다. 특히 기관지 점액층이 건조해지면 기침, 가래는 물론 점액층이 먼지나 세균을 붙잡는 기능이 저하되기 때문에 기관지나 폐 건강도 악화되어 호흡기 질환이 발생한다. 더구나 겨울철의 찬 공기는 기관지에 염증까지 일으킬 수 있어 주의해야 한다.

◆ 밀폐된 실내 생활 호흡기 악영향 : 하루 중 대부분의 시간을 보내는 집안이나 사무실에서 어떻게 하면 건강을 지킬 수 있을까? 겨울에는 난방을 위해 주로 창문을 닫고 생활하게 된다. 밀폐된 실내공기는 미세한 먼지 등으로 더욱 탁해져 호흡기 질환을 일으키기 좋은 환경이 된다. 따라서 자주 창문을 열어 환기를 시키고, 공기청정기 등으로 먼지를 제거해주는 것도 좋다. 건조한 공기는 호흡기의 1차 방어막인 코의 점막과 기관지 점막 등을 마르게 해 바이러스나 먼지 등에 대한 저항력을 급격히 감소시킨다. 겨울철 적정 실내온도는 18~21℃이고 적정 실내습도는 40%정도지만, 난방과 단열 등이 잘 되는 건물의 경우 실내습도가 기준치보다 낮을 수 있다. 따라서 적정 실내습도를 유지하기 위한 노력이 필요하다.

◆ 한 시간에 한번씩 물 마셔야 : 환기를 자주 하지 않는 사무실에 오래 있으면 먼지로 인해 호흡기 질환의 위험이 있다. 이때 물을 자주 마시면 몸속 먼지를 씻어내므로 폐렴이나 기관지염 등 호흡기 질환을 예방할 수 있다. 특히 사무실이 건조할 땐 피부에 간접적으로 수분을 공급해 메마르기 쉬운 피부 건강도 지킬 수 있다. 물은 한 번에 많이 마시는 것보단 한 시간에 한 잔 정도 마시는 것이 좋다. 화초나 어항, 젖은 빨래 등을 이용해 일정한 수준의 습도를 유지하는 것이 좋다. 앞서 언급한대로 실내 습도는 40%정도가 권장되며, 50%를 넘지 않도록 하는 게 좋다. 실내습도가 너무 높으면 피부질환이나 실내에 생물유기체의 번식을 촉진시킬 수도 있다.

◆ 심호흡을 자주해 폐활량 늘리기: 폐 건강을 위해서는 폐활량을 늘리는 것이 중요하다. 폐활량을 늘리는 가장 좋은 방법은 호흡을 크게 하는 운동을 하는 것이다. 공기를 한껏 마시고 내쉬는 과정에서 폐활량은 자연스럽게 좋아진다. 물론 이런 활동은 깨끗한 공기가 확보된 장소에서 해야 한다. 특히 중·장년이 되면 시간을 내서 운동하기가 쉽지 않다. 이럴 때는 심호흡을 자주하는 것만으로도 폐 기능을 좋게 만들 수 있다. 큰 심호흡은 폐의 기능을 전부 사용하기 때문이다. 심호흡할 때는 숨을 천천히 들이마셔서 가슴이 최대한 부푼 상태가 될 때까지 만든다. 그리고 숨을 내쉴 때도 천천히 내쉬면서 횡격막이 최대한 내려가는 것을 느끼도록 한다. 이렇게 하루 1분간만 심호흡해도 폐 기능을 좋게 만들 수 있다.

◆ 수영 또는 30분간 걷기 등 운동을 : 시간적 여유가 있다면 수영이 가장 좋은 운동이다. 제한된 호흡을 사용하기 때문에 일순간 최대한의 공기를 흡입하는 과정을 반복하게 된다. 이 과정에서 심폐지구력이 강화된다. 특히 관절에 큰 무리를 주지 않고 폐를 건강하게 만든다는 점이 매력적이다. 또 수영을 할 때는 항상 젖은 공기를 마실 수 있기 때문에, 폐를 촉촉한 상태로 유지시켜 준다. 폐는 촉촉할수록 기능이 정상적으로 유지된다. 평소 물을 많이 마시는 것도 폐 건강에 도움이 되는 이유다. 수영이 힘들다면 30분간 가볍게 걷는 것도 좋다. 걸으면서 들이마시는 공기는 심폐근육을 튼튼하게 만든다. 심폐근육이 튼튼해지면 심장과 근육에 산소를 더 공급하기 쉽게 만들어준다. 운동은 일시에 몰아서 하는 것보다 일주일에 2~3회 정도 꾸준하게 지속적으로 하는 것이 중요하다.

◆ 야외나가 햇볕 쬐고 비타민D 보충 : 춥다고 실내에만 있어서는 안된다. 햇살을 맞으며 걷기나 최소한 양지에서 햇볕쬐기라도 하는 게 좋다. 햇볕을 쬐면 만들어지는 비타민D가 폐 건강을 좋게 만든다. 한 연구결과 체내 비타민D 수치가 높은 그룹이 낮은 그룹에 비해 폐활량이 더 높았다. 활발한 대사작용을 돕는 비타민D가 뼈건강은 물론 폐 건강에도 영향을 미치는 것이다. 비타민D는 햇볕 외에 연어와 고등어 등 생선을 통해 얻을 수 있으나 우유나 치즈를 통해서도 섭취할 수 있다. 햇볕은 오전 11시부터 오후 3시 사이에 약 20분 동안 쬐는 것이 좋다.

◆ 실내 화초 키우고 공기청정기 사용 : 집 안에 화초를 키우면 실내 공기청정도를 높일 수 있다. 실내 화초가 이산화탄소를 산소로 전환시킬 뿐 아니라 실내 축적되는 오존을 줄이는 데 도움을 준다. 공기를 정화하는 대표 화초에는 산사베리아, 자주달개비 등이 있다. 실내 화초와 함께 공기청정기를 사용하는 것도 실내 오염물질 제거에 좋다. 공기청정기의 공기청정 효과를 높이려면 실내 규모에 맞게 사용해야 한다.
일반적으로 실내 평수 대비 절반 정도의 공기정화 능력을 갖춘 공기청정기가 적합하다. 공기청정기를 배치할 때는 주변 50cm 내 물건을 두지 않고 공기배출구 방향을 막지 않아야 공기청정 효과를 높일 수 있다.