상큼한 봄‥ 햇빛 속으로 걷자

겨우내 부족했던 비타민 D를 보충할 수 있는 계절이 되었다. 뼈를 튼튼하게 할 뿐만 아니라 심장·혈관질환이나 유방암 등 암의 예방에도 도움이 되는 비타민 D는 햇볕을 쬐면 몸 안에서 생성되기 때문이다. 보통 봄철에는 우리 몸의 대사 기능이 활발해져 필요한 비타민 D의 양도 많아지는데, 이때 햇볕을 쬐지 않으면 뼈가 약해지거나 기분이 우울해지는 등과 같은 비타민 D 부족 증상이 나타날 수 있다. 관련 전문의들은 하루 20분가량 실외에서 걸으면서 햇볕을 쬐는 것을 권장했다.

하루 20분 햇볕 쬐어 뼈 건강 챙긴다

■ 부족하면 뼈 건강, 인지 기능 해쳐

비타민 D는 뼈 건강뿐만 아니라 몸 곳곳의 기능에 도움을 주기 때문에, 부족해지면 여러 증상이 나타난다. 우선 비타민 D는 소장 등에서 칼슘 섭취를 돕는데, 부족하면 칼슘이 든 음식을 많이 먹더라도 우리 몸이 칼슘을 제대로 흡수할 수 없게 된다. 결국 뼈가 휘거나 약해져 외부 충격에 잘 부러지거나 통증이 나타날 수 있다. 특히 중년층 이상에서는 뼈에서 칼슘이 많이 빠져나가면 골다공증까지 생기게 된다. 비타민 D는 또 근육의 단백질을 만드는 데에도 중요한 구실을 하기 때문에, 부족해지면 근력이 약해지거나 근육통, 잦은 피로감을 느낄 수 있다.
암이나 심장질환과 같은 중증질환의 예방에도 적절한 비타민 D는 도움이 된다. 보통 겨울에 혈압이나 혈당이 올라가는 경우가 많은데, 비타민 D가 부족해지면 혈압을 올리는 물질의 분비를 막지 못하고 혈당을 조절하는 호르몬이 덜 생성되는 것도 일정 부분 기여한다.
햇볕을 덜 쬐면 유방암이나 대장암, 전립선암과 같은 암 발생 위험도 다소 올라가는 것으로 알려져 있다. 그뿐만 아니라 비타민 D는 호르몬 작용에도 영향을 미쳐, 부족하면 우울해지거나 인지 기능 및 기억력이 감소하기도 한다.

■ 음식으로는 부족

비타민 D는 식물성 및 동물성 식품 모두에 들어 있기는 하며, 연어, 고등어 등과 같은 등푸른 생선이나 간, 난황이 대표적으로 비타민 D가 풍부한 음식이다. 하지만 이런 음식을 매일 챙겨 먹기도 쉽지 않을뿐더러 섭취 열량도 만만치 않아 오히려 몸무게가 늘어나는 문제가 생길 수 있다. 다행히 우리 몸에 필요한 비타민 D는 대부분 햇볕을 받으면 생성된다. 자외선 B를 받으면 피부에서 만들어지는데, 주의할 점 하나는 자외선 B는 옷이나 유리창을 통과할 수 없다는 점이다. 또 자외선 차단지수가 높은 화장품 등을 발라도 마찬가지이다.
이 때문에 햇볕을 쬘 수 있는 시간이 상대적으로 짧고, 옷을 많이 껴입는 겨울에는 피부에서의 비타민 D 생성이 최저에 이른다. 보통 2~3월에 몸속 비타민 D 농도가 최저치에 이르는 이유이기도 하다.

■ 소매 걷고 하루 20~30분 산책

봄철 햇볕은 비타민 D 생성 및 보충에 ‘무료 처방전’인 셈이다. 햇볕을 쬐는 요령도 간단하다. 하루 20분 정도 실외로 나가 햇볕을 쬐고, 이를 일주일에 3번 정도 챙기면 된다. 햇볕을 쬐기 좋은 시간대는 오전 10시부터 오후 2시 정도여서 직장인들의 경우 점심 식사 뒤 산책을 하는 것만으로도 충분하다.
이때 윗옷의 경우 소매나 팔은 걷어 올리면 비타민 D 생성에 더 유리하다. 다만 한여름에는 강한 햇볕으로 오히려 피부질환이나 일사병 등에 걸릴 수 있으므로 오전이나 오후 늦은 시간을 이용하는 것이 좋다.
해변이나 운동장 등에서 오랜 시간 햇볕에 노출될 때에는 15분 정도는 자외선 차단제를 바르지 않은 상태에서 햇볕을 쬐고, 이후 차단제를 발라 햇볕 화상을 입거나 피부에 주름이 생기는 것을 방지해야 한다.
성장기 아이들의 경우 뼈가 제대로 발육하기 위해서는 비타민 D가 꼭 필요하고, 천식 등 자가면역질환의 증상 감소에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 대부분의 아이들 역시 봄철에 실외에서 뛰어노는 것만으로도 비타민 D 생성은 충분하며, 게다가 실외 운동은 뼈를 튼튼하게 하면서 뼈 성장도 자극한다는 점에서 권장된다.

< 김양중 의료전문기자 >