관절과 근육 긴장 조심… 스트레칭으로 풀기

주부들 가운데 음식을 준비하면서 늘 고정된 자세롤 취하다 보면 몸이 고단해지는 이들이 많다. 특히 장거리 운전이나 음식 준비를 하다보면 관절이나 근육의 건강을 해치기도 쉽다. 우선 음식 준비를 하면서는 손목이나 무릎 관절 등에서 통증 등 건강을 해치는 신호가 올 수 있는데, 특히 손목터널증후군은 주부들이 앓는 대표적인 질환이다. 또 평소 컴퓨터 작업을 많이 하는 경우에도 나타날 수 있다.

장시간 운전·요리습관 관절 건강 위협

손목터널 증후군은 음식 준비나 청소 등 반복적으로 가사 노동을 하면서 손목을 과도하게 사용하다보니, 손목의 신경, 인대, 혈관 등이 지나가는 공간이 손목을 둘러싸는 근육의 막 등에 압력을 받아 생긴다. 손목을 지나가는 신경을 자극해, 손바닥이나 손가락의 통증 또는 저린 증상 등이 나타나며, 손목 역시 통증이나 운동의 제한을 받는다. 이를 예방하기 위해서는 작업 전이나 도중에 손목 스트레칭을 해 주는 것이 좋으며, 컴퓨터 작업 등을 할 때에는 손목 보호대나 받침대 등을 활용하는 것이 필요하다.

등받이 직각~100도 사이로
장거리 운전자들도 허리나 목 관절의 건강을 해치기 쉽다. 특히 잘못된 자세로 오랜 시간 운전할 경우 관절에 가해지는 부담이 커져 목이나 허리 주변의 근육통이나 관절염이 생기기도 하며, 평소 디스크 질환을 앓고 있었다면 이 증상이 악화될 수있다. 이를 예방하는 방법은 좋은 자세를 취하는 것과 중간에 휴식을 갖는 것이다. 등받이는 직각에서 100도 사이에서 고정하는 것이 허리 건강에 이롭고, 무릎은 약간 펴지는 정도로 브레이크나 액셀을 잘 밟을 수 있도록 거리 조정을 하는 것이 좋다. 휴식을 가질 때에는 허리와 어깨, 목 부분까지 스트레칭을 해 주는 것이 필요하다.

뒷목과 어깨 근육 풀어줘
어깨와 허리, 목 등의 근육을 이완시키는 스트레칭 요령은 다음과 같다. 운전 또는 요리를 하지 않아도 평창 겨울 올림픽 관람을 위해 텔레비전을 보면서도 이를 따라 하면 명절 연휴의 근육 긴장 해소를 유도할 수 있다. 우선 뒷목과 어깨 주변의 근육통을 예방하기 위해서는 뒷목과 어깨 주변 근육을 이완시켜야 한다. 손을 깍지끼고 위로 들어 올리면서 목도 뒤로 젖혀서 천장을 보는 자세가 좋다.

어깨를 원모양으로 돌려
또 가볍게 힘을 빼고 양쪽 어깨를 5~10번 정도 원 모양으로 돌려주면, 어깨 주변 근육의 긴장을 완화시켜 준다.

머리를 반대쪽으로 당기기
목이나 어깨 주변 근육이 긴장하면 두통이 나타날 수 있다. 물론 목이나 어깨가 아프기도 하다. 이 때에는 목 근육과 어깨 근육을 동시에 이완시키는 동작이 좋다. 그림과 같이 반대쪽 팔로 머리를 쭉 잡아당기는 자세를 10초 이상 유지하면 좋다. 반대로도 해 주면 숭모근 이완에 도움된다.
허리 통증을 예방하거나 줄이는 자세는 선 자세에서 두 손을 허리에 얹고 가볍게 엉덩이를 원을 그리면서 돌려주는 동작만 해도 된다. 한번 할 때 5~10회 반복하고, 한 방향이 끝나면 다른 방향으로 돌려주면 된다.

무리한 시도 금물
모든 스트레칭은 자신의 몸이 허락하는 범위를 넘지 않는 것이 바람직하다. 즉 스트레칭 동작 중에 통증이 발생하는 경우에는 본인에게 맞지 않은 동작이거나 과한 것이니 통증이 생기지 않도록 강도를 조절해 하는 것이 바람직하다.

< 김양중 의료전문기자 >