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몸에 좋은 견과류·씨앗 안전하게 먹으려면…

채소나 견과류를 많이 먹으면 건강에 좋다는 사실이 널리 알려지면서, 다양한 종류의 씨앗을 생으로 먹는 이들이 크게 늘고 있다. 대부분의 곡식류나 견과류는 특별한 제한 없이 먹을 수 있어, 너무 많이 먹어 과다한 열량을 섭취하지 않도록만 주의하면 된다. 하지만 은행이나 덜 익은 매실, 아마씨 등은 비록 소량이지만 일부 자연독소가 들어 있기 때문에 곡식처럼 많이 먹어서는 곤란하며, 씨앗의 독성을 제거하는 조리법을 익혀 둬야 한다. 전문가들의 도움말로 식물의 열매와 씨앗을 안전하게 먹는 법을 알아본다.

■ 자연독소 함유 씨앗은 독소 제거 필요
일반적인 곡식류를 비롯해 식물의 씨앗은 혈관 질환 예방에 도움이 되는 불포화지방산과 주요 영양소인 단백질, 탄수화물 등이 풍부한데다, 몸의 대사작용의 균형을 돕는 비타민, 무기질 등도 많이 들어 있다. 이 때문에 의학계에서는 각종 만성질환이 생길 위험이 있거나 이미 갖고 있는 이들에게 충분히 섭취할 것을 권장하고 있다. 밤, 호두, 잣, 땅콩, 아몬드 등 견과류가 대표적이다.
하지만 일부 식물의 씨앗은 스스로를 보호하기 위한 수단으로 자연독소를 갖고 있는 경우도 있다. 먼저 은행에는 시안(청산)배당체와 메틸피리독신이라는 독성 물질이 들어 있다. 시안배당체는 그 자체로는 유해하지 않으나, 섭취 뒤 효소 등에 의해 분해되면 시안화수소가 만들어지는데 이는 청색증을 일으킬 수 있으며 많이 먹으면 사망할 수도 있다. 메틸피리독신 역시 한번에 많은 양을 먹으면 의식을 잃거나 발작을 일으킬 수 있으며 사망에도 이를 수 있다. 시안배당체는 가열하면 효소가 작용하지 않게 돼 독성이 없어지기 때문에 은행은 반드시 익혀서 먹어야 한다. 하지만 메틸피리독신은 가열해도 독성은 유지되므로, 은행의 경우 어른은 하루 10알 미만, 어린이는 2~3알 이내로만 먹도록 권장된다.
시안배당체는 덜 익은 매실에도 들어 있다. 이 때문에 덜 익은 매실을 바로 먹지 말고, 설탕에 절이거나 술을 담가서 시안배당체가 우리 몸속에서 작용하지 않도록 만든 뒤 먹어야 한다. 시안배당체는 오메가-3나 식물성 여성호르몬이 들어 있는 아마씨에도 함유돼 있다. 이 때문에 물에 오랜 시간 넣어 둔 뒤 여러 번 씻거나, 200도의 불에서 20분 정도 깨를 볶는 것처럼 열을 가해준 뒤 먹어야 한다. 그래도 한번에 4g, 하루 16g 이상은 먹지 않도록 해야 한다.

■ 독소 함량 높은 살구씨 등은 약용으로만 써야
시안배당체 함량이 매우 높거나 다른 독소가 들어 있는 씨앗들은 식품처럼 섭취해서는 안 된다. 특히 살구씨, 복숭아씨는 시안배당체 함량이 매우 높아 일반인이 식품으로 섭취해서는 안 되며, 약용으로만 쓸 수 있다는 점에 유의해야 한다. 아울러 유채씨에는 심장질환의 발생 가능성을 높이는 독성 물질인 에루스산이나 갑상선비대증을 일으킬 수 있는 글루코시놀레이트가 들어 있기 때문에 일반 가정에서 그냥 먹거나 기름을 짜서 먹지 않도록 해야 한다. 참고로 시중에서 팔리는 유채유는 이런 독성 물질을 제거한 품종을 별도의 정제 과정을 거쳐 생산한다는 사실에 유의해야 한다.
아주까리(피마자) 역시 구토, 위장염, 간 및 신장 장애, 호흡기능 저하 등을 일으킬 수 있는 리시닌이라는 독성 물질이 들어 있기 때문에 일반 가정에서 기름을 짜서 먹지 않아야 한다. 식품첨가물 및 의약용 피마자유는 정제를 통해 독성 물질을 제거한 것이다. 나팔꽃씨나 산앵두나무씨, 마전자, 속수자 등도 식품처럼 섭취해서는 곤란하다.

■ 보통 견과류는 알레르기 유의해야
보통 견과류의 경우 알레르기만 없다면 유의할 점은 거의 없다. 다만 습도가 높은 여름철에 곰팡이가 생겨 아플라톡신에 노출될 수 있기 때문에 보관에 유의해야 한다. 아플라톡신은 곰팡이에서 나오는 독소로 간암 등을 유발하는 것으로 알려져 있다. 가장 흔히 먹는 땅콩의 경우 식물성 지방질이 많이 든 식품이지만, 가장 흔한 알레르기 유발 식품 가운데 하나라는 점에 유의해야 한다. 또 여름철에는 곰팡이가 잘 번식해 아플라톡신이 생길 수 있다. 껍질을 깐 호두 역시 부패하기 쉬운데, 이런 견과류는 냉장 보관하는 것이 좋다. 사포닌을 많이 함유한 도토리나 팥은 그냥 먹으면 아린 맛을 내기 때문에, 물에 충분히 우려낸 뒤 섭취하면 된다.

근육량 감소 3배까지…

여성은 더 빠르고 심해
고령 이후 일상생활에 지장
심장·혈관질환 위험성 커져 
근력강화·유산소 운동 병행을

당뇨에 걸리면 그렇지 않은 사람보다 근육량이 줄어들 가능성이 3배나 커진다는 연구 결과가 나왔다. 특히 남성보다는 여성이, 서양인보다는 동양인이, 나이가 많을수록 이런 현상이 더 심각해지는 것으로 조사됐다. 근육량이 줄어들면 노인이 됐을 때 고혈압, 고지혈증, 비만 등이 한꺼번에 나타나는 대사증후군의 위험성을 높여 결국 심장 및 혈관질환에 걸릴 가능성을 높이게 된다. 또 근육량이 적으면 신체 활동도 쉽지 않게 돼 일상생활을 하는 데 불편함이 커진다. 관련 전문가들은 당뇨에 걸렸다면 규칙적인 운동으로 근육량을 유지해야 한다고 권고했다.

■ 당뇨 환자, 일반인보다 근육량 줄어들 가능성 3배 커
고려대 의대 구로병원 당뇨센터 교수팀은 810명(2형 당뇨 환자 414명, 일반인 396명)을 대상으로 조사한 결과 일반인의 경우 근육량이 일정 기준 이상 줄어든 이들이 조사 대상의 6.9%인 반면, 당뇨 환자는 15.7%에 이르는 것으로 나타났다고 밝혔다.
대상자들의 나이, 성별, 체질량지수, 규칙적인 운동, 음주, 흡연, 고혈압 여부 등을 고려해 분석한 결과 당뇨 환자 가운데 근육량이 줄어든 비율은 일반인보다 3.1배가량 높은 것으로 분석됐다. 성별로는 남성보다는 여성에게서 근육 감소의 경향이 더 높게 나타났다. 특히 60대 이상을 비교해 보니, 근육량이 줄어든 남성은 일반인의 경우 5.1%인 데 견줘 당뇨 환자는 19%나 됐다. 60대 여성에서는 그 비율이 14%(일반인), 27%(당뇨 환자)로 나타났다. 40~59살에서는 남성은 일반인과 당뇨 환자 사이에 큰 차이가 없었지만 여성은 당뇨 환자가 16.7%, 일반인은 4.1%로 나타났다. 여성 당뇨 환자의 경우 남성보다 근육이 줄어드는 경향이 더 빨리 나타나고, 그 정도도 더 심한 것으로 조사된 것이다.
연구팀은 “당뇨 환자의 경우 전체적으로 근육이 줄어들 가능성은 남성보다는 여성에게서 높았고, 특히 여성은 중년 역시 노년 여성만큼이나 근육 감소의 위험이 높았다”며 “나이가 들면서 남녀 모두 근육 감소의 가능성이 높아지는데, 특히 남성이 나이 증가의 영향을 더 크게 받았다”고 말했다. 이번 연구는 미국의 <당뇨병학회지>에 실렸다.

■ 당뇨 환자가 근육 적으면 심장질환 위험성 높아져
당뇨 환자가 근육량이 적으면 노인이 됐을 때 걷기 등 일상생활에 지장을 받으며, 고혈압·고지혈증·비만이 함께 나타나는 대사증후군의 위험성도 크게 높아진다. 대사증후군은 그 자체로 심근경색이나 심장마비 등 심장질환을 비롯해 뇌졸중 등 뇌혈관질환의 위험성도 높이며, 더욱이 당뇨가 함께 있기 때문에 이런 질환에 걸릴 가능성은 더 높아진다.
연구팀은 “당뇨 환자라면 말랐거나 정상 범위의 몸무게라도 근육량을 정확히 측정해, 부족하다면 유산소 운동과 함께 근력 강화 운동을 함께 해야 한다”며 “물론 운동은 늦어도 30~40대부터 시작해야 노년기 삶의 질을 높이고 당뇨는 물론 대사증후군 합병증의 가능성을 줄일 수 있다”고 강조했다.

■ 유산소운동과 근력강화운동 함께 해야
운동은 몸에 흡수된 열량을 소모시켜 혈당을 떨어뜨리며, 근육량도 증가시키기 때문에 장기적으로는 당뇨의 합병증도 예방하는 효과가 크다. 게다가 다른 생활습관병이 함께 있다면 콜레스테롤 수치나 고혈압도 낮춰 심장 및 혈관질환의 위험성도 줄일 수 있다.
다른 이들도 마찬가지이지만 운동은 매일 규칙적으로 하는 것이 무엇보다도 중요하다. 다만 인슐린을 투여하고 있는 환자라면 식후에 운동하는 것이 저혈당에 빠지지 않는 방법이다.
운동은 가능하면 매일 같은 시각에 30분~1시간가량 하는 게 좋으며, 근력 강화 운동과 함께 전신에 운동 효과가 있는 걷기, 맨손체조, 자전거 타기, 조깅 등이 권고된다. 하지만 동맥경화 등 당뇨 합병증이 심하면 가볍게 걷기 등을 제외한 심한 운동은 피하는 것이 좋다. 또 운동 전 혈당이 250 이상이면 수치를 낮춘 뒤 운동을 해야 한다.

전립선 비대증 증상과 예방

나이들면서 많아지는 노인성 질환       
규칙적 운동…마늘·콩요리 권장

전립선비대증이 있으면 우울증을 앓게 될 가능성이 3배가량 높아진다는 조사 결과가 나왔다. 또 전립선비대증이 있는 환자 10명 가운데 4명이 업무에 방해를 받는다고 응답했다. 전립선비대증은 남성의 방광 아래쪽에 있으면서 요도를 감싸고 있는 전립선이 과다하게 커지면서 소변 보기가 힘들거나 소변을 본 뒤 잔뇨감을 느끼는 증상 등이 생기는 질환이다.
관련 전문의들은 여러 연구 결과에서 50대 남성의 절반 이상이 전립선비대증을 갖고 있는 것으로 추정된다며, 소변 보기에 이상이 생기면 이 질환을 의심해 봐야 한다고 권고했다.

■ 우울증 3배 더 많고, 성생활에도 지장
대한비뇨기과학회에서 서울, 부산, 대구, 대전, 광주 등 5개 대도시에 사는 40대 이상 남성 1842명을 대상으로 전립선질환의 유무 및 삶의 질에 미치는 영향 등에 대해 설문조사한 결과 전립선비대증이 있는 이들의 11.5%가 우울증을 앓고 있는 것으로 나타났다. 전립선비대증이 없는 이들(2.9%)에 견줘 2.8배나 높다.
특히 40대에 전립선비대증이 있으면 16.8%가 우울증을 동반하고 있었다. 이른 나이에 전립선질환을 앓게 돼, 더 우울해지는 것으로 추정됐다. 아울러 전립선비대증이 있으면 성생활의 빈도나 만족도에도 영향을 끼치는 것으로 나타났다. 전립선비대증이 있으면 성생활 빈도 및 만족도에 영향을 받는다는 응답이 각각 17.2%, 10.6%로 나타났다.
이밖에 업무능력이나 능률이 떨어졌다고 응답한 비율도 39.2%나 됐으며, 잦은 화장실 출입 때문에 업무에 방해를 받는다는 응답도 13.1%였다. 특히 40대에는 전립선비대증으로 업무에 지장이 초래된다는 응답이 45.4%로 훨씬 높았다.

■ 소변 줄기가 가늘어지는 등의 증상이 가장 많아
전립선비대증은 나이가 들어감에 따라 유병률이 크게 높아지는 일종의 노인질환이다. 이번 조사에서도 60대 이상에서는 75.5%가 전립선비대증이 있는 것으로 조사됐으며, 50대는 68.5%, 40대는 64.3%로 나타났다.
전립선비대증의 주요 증상은 소변 줄기가 가늘어지는 증상이 60.4%로 가장 많았고, 소변을 참기 힘든 절박뇨나 밤에 자다가 소변을 보는 야간뇨 등도 40.2%였다. 소변을 본 뒤에도 방광에 소변이 남은 것 같은 잔뇨감도 38%로 나타났다.
비뇨기과학회는 “전립선은 20대 전후에 정상 크기인 20그램 정도로 성장한 뒤 나이가 들어감에 따라 계속 커진다”며 “주로 40대 후반부터 50대 초반에 문제가 나타나는 만큼 50대부터는 전립선질환을 염두에 둘 필요가 있다”고 밝혔다. 전립선비대증을 방치할 경우 일부에서 요로폐쇄와 같은 심각한 합병증을 부를 수 있는 만큼 소변을 보는 데 이상이 생기면 전립선에 대한 검진을 받는 것이 필요하다는 것이다.
일반적으로 전립선비대증에 대한 첫 치료로는 전립선 크기를 줄이는 호르몬치료나 전립선 주변 요도의 압력을 줄이는 약물치료를 하고, 이것으로 치료가 되지 않는다면 요도를 통해서 수술을 하는 방법이 있다.

■ 규칙적 운동과 건전한 성생활이 예방법
전립선비대증에 걸리지 않기 위해서는 젊은 나이부터 규칙적인 운동이 필요하다. 또 지방질이 많이 함유된 육류 섭취 역시 제한해야 한다. 아울러 건전한 성생활로 성병 감염 기회를 줄여야 한다. 평상시 너무 오래 앉아 있으면 전립선비대증의 발병 가능성을 높인다는 보고도 있다.
식사와 관련해서는 토마토, 마늘, 녹차 등이 예방에 좋은 음식으로 알려져 있으며, 된장이나 두부 등 콩으로 만든 음식도 권장된다. 비만, 특히 복부비만일 때 걸릴 가능성이 높으므로 적절한 몸무게를 유지하도록 해야 한다. 소변을 너무 오래 참는 것도 좋지 않으며, 저녁 식사 뒤에는 가능하면 물을 적게 마시는 것도 권고된다. 이미 전립선비대증이 있다면 피로나 감기약 복용, 음주가 이를 악화시킬 수 있다는 사실에도 유의할 필요가 있다.

호흡이완·잠깐 명상으로 힘빼는 생활
수시로 케겔운동·장마사지… 배설 도움

몸은 기계와 같다. 쓰기만 하면 탈이 난다. 영양 공급, 운동, 휴식 등을 통한 유지와 보수가 필요하다. 통증, 뻐근함, 결림 등 몸이 힘들다고 보내는 신호를 무시하면 병이 된다. 그 신호마저 무시하면 큰 병이 되기도 한다. 그러나 현대인들은 너무 바쁘다. 몸이 무겁고 피로가 잘 가시지 않는 등 건강에 적신호가 켜져도 증상을 느낄 때 잠깐 걱정할 뿐 ‘행동’에 나서는 이는 많지 않다. 대부분 몸의 이상을 느낄 시간조차 없다고 호소한다. 자투리 시간을 활용해 건강법을 실천해보자. 공공장소에서 다른 사람의 눈에 띄지 않고 틈틈이 할 수 있는 건강법을 소개한다.

■ 케겔운동
항문 조이기라고도 한다. 미국 산부인과 전문의 아널드 케겔 박사의 이름을 딴 케겔 운동의 방법은 간단하고 쉽다. 항문 조이기라는 말 뜻 그대로 항문을 조였다 풀었다 하는 것이다. 빠른 속도로 해도 되지만 천천히 하는 게 좋다. 마음속으로 4~10까지 숫자를 세면서 조이고 풀고 하는 방법도 있다. 조인 상태에서 오래 참는 게 중요한 게 아니라 자신에 맞게 하는 것이 중요하다. 너무 힘을 주면 몸이 경직되는 수가 있는데 그때는 숨을 길게 내쉬면서 몸에 힘을 빼고 다시 하면 된다. 반복하다 보면 자신에게 편안한 방법을 알게 된다.
케겔 운동은 요실금 치료, 치질의 완화, 성기능 강화 등 생식기나 배설기의 강화에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 동양에서는 예로부터 항문 조이기가 회춘과 정력 증진에 도움이 되는 운동이라고 알려져 왔다. 이 운동의 장점은 때와 장소를 가리지 않고 할 수 있다는 점이다. 다른 사람의 눈에 띄지도 않는다.

■ 호흡이완
스트레스를 많이 받고 사는 현대인들은 몸이 굳는 경우가 많다. 특히 뒷목이나 어깨가 뻐근하거나 통증을 느끼는 사람은 부지기수다. 그런 이들은 호흡과 함께 몸을 이완시키는 방법이 도움이 된다. 이는 서 있을 때나 앉아 있을 때 모두 가능하다. 먼저, 얼굴을 부드럽게 한다. 은은한 미소를 짓는 게 가장 좋은 방법이다.
다음으로, 숨을 길고 편안하게 내쉬면서 몸에 힘을 뺀다. 마시는 숨은 저절로 들어오도록 두고 날숨을 길고 편안하게 내쉰다. 숨이 다 나갔다고 느껴졌을 때 잠깐 기다리면 들숨은 저절로 들어온다. 그렇게 몇 차례만 해도 몸이 풀리는 듯한 느낌이 든다. 면접이나 영업 등 부담 되는 자리에 가기에 앞서 호흡이완을 하면 마음의 긴장도 풀 수 있다.

■ 장마사지
장이 굳은 사람들이 꽤 많다. 숨을 내쉬면서 자신의 배를 눌러보면 딱딱하게 굳은 부위가 만져진다. 호흡과 함께 장을 마사지할 수 있다. 먼저, 가슴과 허리를 펴고 자세를 바르게 한다. 이어 가볍게 숨을 들이마신 뒤 내쉬면서 뱃가죽을 등 쪽으로 바짝 당긴다. 잠깐 멈췄다가 배에 힘을 빼면 저절로 숨이 들어온다. 들숨은 풍부하게 마시고 숨을 내쉴 때 다시 뱃가죽을 등 쪽에 바짝 붙인다. 뱃가죽을 당길 때 힘을 주면 어깨 등 부위가 긴장하게 된다. 자꾸 하다 보면 차츰 장에 더 깊이 자극이 간다. 빨리 할 필요가 없다. 천천히 하면 장에 더욱 깊이 자극이 간다.

■ 눈감고 쉬기
버스나 지하철에서 자리에 앉으면 눈을 감고 편안하게 쉬는 게 좋다. 꼭 필요한 일을 해야 하는 경우가 아니면 시간을 죽이기 위해 하는 활동은 삼가라. 음악을 듣거나 휴대폰으로 방송을 보는 일 모두 에너지를 쓰는 일이다. 눈을 감고 가만히 앉아만 있어도 피로 회복에 도움이 된다. 다만, 눈을 감으면 머릿속에서 여러 가지 생각이 떠오를 수 있다. 생각 또한 에너지를 쓰는 활동이다. 생각을 없애는 좋은 방법은 숨을 바라보는 것이다. 코와 목을 통해 들어오는 숨을 바라보고 이어 목과 코를 통해 나가는 숨을 바라본다. 들어오는 숨은 그저 자연스럽게 들어오도록 두고 내쉴 때 마음의 눈으로 꼬리뼈를 바라보는 방법도 좋다.