상큼한 봄 기운을 식탁에 '봄 나물'

● 건강 Life 2011. 6. 6. 13:15 Posted by Zig

부드러운 것 골라…

양념 적게 넣고, 익힐 땐 최대한 짧게

나물은 대표적인 봄철 먹을거리다. 생동하는 계절의 힘찬 기운을 우리 식탁에 선물한다.
우리 선조들은 예부터 채소를 즐겼다. <삼국유사>에 이미 쑥과 마늘에 대한 기록이 있고, 삼국시대에 ‘천금채’라는 이름으로 불렸던 상추는 고구려 특산물이었다. 고려 때 간행된 <한약구급방>이나 조선시대 고서적 <시의전서> <농정회요> 등에는 각종 나물의 종류와 조리법이 상세히 기록돼 있다.
나물요리는 언뜻 만들기 쉬워 보이지만 제대로 맛을 내려면 몇 가지 방법이 있다. 첫째 가능한 한 양념을 적게 넣는다. 양념이 진하면 채소 특유의 맛과 향을 살리기가 힘들다. 둘째 익히는 시간은 최대한 짧게 한다. 너무 익으면 채소 자체가 물컹거려 씹는 맛이 사라진다. 숙채보다는 생채를 사용하는 것이 더 신선하다. 마지막 헹구는 물에 식초나 레몬즙을 살짝 넣으면 신선함이 더 오래 유지된다. 된장찌개 등에 나물을 넣을 경우 고기 육수보다는 조갯살, 홍합, 새우, 멸치 등으로 우린 육수를 사용하는 것이 좋다. 봄나물은 상큼한 맛이 생명이다.

맛있는 나물요리는 좋은 봄나물을 고르는 일부터 시작된다. 한식 전문가들은 잎이 여리고 색이 짙으며 만졌을 때 부드럽고 습기가 많은 나물을 추천한다. “뿌리는 너무 크거나 억세지 않아야 아삭아삭 씹는 맛이 있다”고 말한다.
봄나물의 대표주자는 냉이, 봄동, 달래다. 냉이는 단백질 함량이 많고 무기질이 풍부한 알칼리성 식품이다. 나른한 봄날 춘곤증 예방에도 효과가 있다. 눈 건강에 좋고 간의 해독작용을 돕는다고 알려져 있다. 알칼리성 식품인 달래엔 칼슘이 100g당 169㎎ 들어 있다. 봄동은 찬 성질이 있어 열이 많은 이에게 좋다.

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비타민, 과용말고 알고먹자!

● 건강 Life 2011. 5. 24. 19:40 Posted by Zig

임신부, 비타민A 과다 복용 땐 기형아 위험↑
통풍환자는 C 금하고 흡연·음주자에겐 권장

임신 7개월째인 이진영(37)씨는 얼마 전 친구에게서 종합비타민제를 선물받았다. “임신부가 먹어도 된다고 해서 샀다”고 친구는 말했지만, 영 찜찜했던 김씨. 평소 다니던 산부인과의 의사 선생님께 조언을 구했다. 성분표를 꼼꼼히 살피던 의사는 “임신부가 먹기에 비타민A 함량이 너무 높다”며 “기형아 출산 위험이 있으니 복용하지 말라”고 권했다. 김씨는 “의사와 상의하지 않고 복용했으면 큰일 날 뻔했다”며 놀란 가슴을 쓸어내렸다.

■ 비타민 만병통치약 아니다 ; 건강에 대한 관심이 커지면서 비타민제가 현대인의 필수품이 됐다. 과거에는 비타민이 결핍된 이들의 치료제로 사용됐지만, 이제는 다양한 질환을 예방할 목적으로 복용한다. “식사 뒤 물과 함께 비타민을 먹어야 피로와 스트레스가 풀린다”고 말하는 이들이 적지 않다.
하지만 가정의학과 전문의들은 “시중에서 판매되는 500~1000㎎ 정도의 비타민C를 복용한다고 해서 감기, 심혈관 질환, 암, 뇌졸중 등 질병을 예방하거나 피로를 빨리 회복시키는 효과가 입증되지 않았다”며 “과음, 흡연, 운동부족같이 몸에 나쁜 습관 하나를 줄이는 것이 건강에 훨씬 더 큰 도움이 된다”고 말했다.

■ 비타민 과잉섭취 오히려 ‘독’ ; 비타민은 세포 생성과 신진대사에 관여한다. 극미량이지만, 우리 몸에 꼭 필요한 영양소다. 대부분 체내 합성이 안 되어 외부에서 섭취해야 하나, 평소 균형 잡힌 식사를 하는 건강한 성인이라면 제철음식만으로도 충분한 양을 공급받을 수 있다.
전문의들은 “몸에 좋은 비타민도 많이 먹으면 독이 된다”며 “성별과 연령, 몸 상태에 따라 필요한 성분과 섭취량을 알맞게 복용해야 한다”고 말했다. 
평소 종합비타민제를 매일 한 두알씩 복용하고 있다면 추가로 단일 또는 혼합 비타민제를 복용할 필요가 없다. 종합비타민제 속에 이미 각각의 비타민이 하루 권장량의 0.5~1.5배 남짓 골고루 함유돼 있어서다.  예를 들어 폐경기 여성이 종합비타민제 외에 골다공증 예방 목적으로 비타민D를 더 복용하면 변비, 현기증, 구토 같은 부작용이 나타날 수 있다. 김씨 같은 임신부가 비타민A 함량이 높은 종합비타민제를 먹었다면 기형아 출산 위험이 높아진다. 수술이 예정돼 있거나, 혈전 용해제를 복용중이거나, 심혈관계 질환을 앓고 있는 사람들은 혈액응고와 지혈작용을 하는 비타민K를 피해야 한다. 통풍이나 신장결석이 있는 사람은 필요 이상의 비타민C 복용을 금해야 한다. 비타민E의 경우 과다복용이 뇌출혈, 심장발작과 쇼크사의 가능성을 높인다는 연구 결과가 나와 있다.

■ 비타민, 음식에서 흡수해야 ; 다이어트 중인 이들이나 청소년과 노인, 만성질환 및 수술 환자들은 음식만으로 충분한 비타민 섭취가 불가능하므로 종합비타민제 복용이 권장된다.
평소 스트레스에 시달리거나 술, 담배를 많이 하는 사람들은 비타민C 영양제를 복용하는 것이 좋다. 자주 피곤하거나 기운이 없고, 탈모와 빈혈, 소화불량, 식욕부진, 입안과 입술에 염증이 잦은 사람이라면 비타민B 영양제 섭취가 권장된다.
이밖에 모발에 윤기가 없고 갈라지고, 변비나 설사 증상이 있으며, 두통이나 손발이 저린 증상이 있는 경우 비타민 B와 C가 함유된 영양제를 섭취하면 도움이 된다.
다행히 수용성 비타민인 비타민B와 C는 물에 쉽게 녹고 소량만 몸에 축적되며 대부분 소변으로 배출되므로, 하루에 필요한 양 이상을 섭취해도 크게 문제가 되지 않는다.
전문의들은 “비타민 영양제 복용에 앞서 비타민 성분이 풍부한 고기, 생선, 달걀, 우유, 과일, 채소, 현미, 잡곡 등을 꾸준히 먹는 것이 비타민 과잉 섭취를 줄이는 지름길”이라고 말했다.

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은행은 꼭 익혀 먹고, 살구씨는 약으로만

● 건강 Life 2011. 5. 15. 08:29 Posted by Zig

몸에 좋은 견과류·씨앗 안전하게 먹으려면…

채소나 견과류를 많이 먹으면 건강에 좋다는 사실이 널리 알려지면서, 다양한 종류의 씨앗을 생으로 먹는 이들이 크게 늘고 있다. 대부분의 곡식류나 견과류는 특별한 제한 없이 먹을 수 있어, 너무 많이 먹어 과다한 열량을 섭취하지 않도록만 주의하면 된다. 하지만 은행이나 덜 익은 매실, 아마씨 등은 비록 소량이지만 일부 자연독소가 들어 있기 때문에 곡식처럼 많이 먹어서는 곤란하며, 씨앗의 독성을 제거하는 조리법을 익혀 둬야 한다. 전문가들의 도움말로 식물의 열매와 씨앗을 안전하게 먹는 법을 알아본다.

■ 자연독소 함유 씨앗은 독소 제거 필요
일반적인 곡식류를 비롯해 식물의 씨앗은 혈관 질환 예방에 도움이 되는 불포화지방산과 주요 영양소인 단백질, 탄수화물 등이 풍부한데다, 몸의 대사작용의 균형을 돕는 비타민, 무기질 등도 많이 들어 있다. 이 때문에 의학계에서는 각종 만성질환이 생길 위험이 있거나 이미 갖고 있는 이들에게 충분히 섭취할 것을 권장하고 있다. 밤, 호두, 잣, 땅콩, 아몬드 등 견과류가 대표적이다.
하지만 일부 식물의 씨앗은 스스로를 보호하기 위한 수단으로 자연독소를 갖고 있는 경우도 있다. 먼저 은행에는 시안(청산)배당체와 메틸피리독신이라는 독성 물질이 들어 있다. 시안배당체는 그 자체로는 유해하지 않으나, 섭취 뒤 효소 등에 의해 분해되면 시안화수소가 만들어지는데 이는 청색증을 일으킬 수 있으며 많이 먹으면 사망할 수도 있다. 메틸피리독신 역시 한번에 많은 양을 먹으면 의식을 잃거나 발작을 일으킬 수 있으며 사망에도 이를 수 있다. 시안배당체는 가열하면 효소가 작용하지 않게 돼 독성이 없어지기 때문에 은행은 반드시 익혀서 먹어야 한다. 하지만 메틸피리독신은 가열해도 독성은 유지되므로, 은행의 경우 어른은 하루 10알 미만, 어린이는 2~3알 이내로만 먹도록 권장된다.
시안배당체는 덜 익은 매실에도 들어 있다. 이 때문에 덜 익은 매실을 바로 먹지 말고, 설탕에 절이거나 술을 담가서 시안배당체가 우리 몸속에서 작용하지 않도록 만든 뒤 먹어야 한다. 시안배당체는 오메가-3나 식물성 여성호르몬이 들어 있는 아마씨에도 함유돼 있다. 이 때문에 물에 오랜 시간 넣어 둔 뒤 여러 번 씻거나, 200도의 불에서 20분 정도 깨를 볶는 것처럼 열을 가해준 뒤 먹어야 한다. 그래도 한번에 4g, 하루 16g 이상은 먹지 않도록 해야 한다.

■ 독소 함량 높은 살구씨 등은 약용으로만 써야
시안배당체 함량이 매우 높거나 다른 독소가 들어 있는 씨앗들은 식품처럼 섭취해서는 안 된다. 특히 살구씨, 복숭아씨는 시안배당체 함량이 매우 높아 일반인이 식품으로 섭취해서는 안 되며, 약용으로만 쓸 수 있다는 점에 유의해야 한다. 아울러 유채씨에는 심장질환의 발생 가능성을 높이는 독성 물질인 에루스산이나 갑상선비대증을 일으킬 수 있는 글루코시놀레이트가 들어 있기 때문에 일반 가정에서 그냥 먹거나 기름을 짜서 먹지 않도록 해야 한다. 참고로 시중에서 팔리는 유채유는 이런 독성 물질을 제거한 품종을 별도의 정제 과정을 거쳐 생산한다는 사실에 유의해야 한다.
아주까리(피마자) 역시 구토, 위장염, 간 및 신장 장애, 호흡기능 저하 등을 일으킬 수 있는 리시닌이라는 독성 물질이 들어 있기 때문에 일반 가정에서 기름을 짜서 먹지 않아야 한다. 식품첨가물 및 의약용 피마자유는 정제를 통해 독성 물질을 제거한 것이다. 나팔꽃씨나 산앵두나무씨, 마전자, 속수자 등도 식품처럼 섭취해서는 곤란하다.

■ 보통 견과류는 알레르기 유의해야
보통 견과류의 경우 알레르기만 없다면 유의할 점은 거의 없다. 다만 습도가 높은 여름철에 곰팡이가 생겨 아플라톡신에 노출될 수 있기 때문에 보관에 유의해야 한다. 아플라톡신은 곰팡이에서 나오는 독소로 간암 등을 유발하는 것으로 알려져 있다. 가장 흔히 먹는 땅콩의 경우 식물성 지방질이 많이 든 식품이지만, 가장 흔한 알레르기 유발 식품 가운데 하나라는 점에 유의해야 한다. 또 여름철에는 곰팡이가 잘 번식해 아플라톡신이 생길 수 있다. 껍질을 깐 호두 역시 부패하기 쉬운데, 이런 견과류는 냉장 보관하는 것이 좋다. 사포닌을 많이 함유한 도토리나 팥은 그냥 먹으면 아린 맛을 내기 때문에, 물에 충분히 우려낸 뒤 섭취하면 된다.

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당뇨병 “근육 갉아 먹는다”

● 건강 Life 2011. 5. 5. 13:35 Posted by Zig

근육량 감소 3배까지…

여성은 더 빠르고 심해
고령 이후 일상생활에 지장
심장·혈관질환 위험성 커져 
근력강화·유산소 운동 병행을

당뇨에 걸리면 그렇지 않은 사람보다 근육량이 줄어들 가능성이 3배나 커진다는 연구 결과가 나왔다. 특히 남성보다는 여성이, 서양인보다는 동양인이, 나이가 많을수록 이런 현상이 더 심각해지는 것으로 조사됐다. 근육량이 줄어들면 노인이 됐을 때 고혈압, 고지혈증, 비만 등이 한꺼번에 나타나는 대사증후군의 위험성을 높여 결국 심장 및 혈관질환에 걸릴 가능성을 높이게 된다. 또 근육량이 적으면 신체 활동도 쉽지 않게 돼 일상생활을 하는 데 불편함이 커진다. 관련 전문가들은 당뇨에 걸렸다면 규칙적인 운동으로 근육량을 유지해야 한다고 권고했다.

■ 당뇨 환자, 일반인보다 근육량 줄어들 가능성 3배 커
고려대 의대 구로병원 당뇨센터 교수팀은 810명(2형 당뇨 환자 414명, 일반인 396명)을 대상으로 조사한 결과 일반인의 경우 근육량이 일정 기준 이상 줄어든 이들이 조사 대상의 6.9%인 반면, 당뇨 환자는 15.7%에 이르는 것으로 나타났다고 밝혔다.
대상자들의 나이, 성별, 체질량지수, 규칙적인 운동, 음주, 흡연, 고혈압 여부 등을 고려해 분석한 결과 당뇨 환자 가운데 근육량이 줄어든 비율은 일반인보다 3.1배가량 높은 것으로 분석됐다. 성별로는 남성보다는 여성에게서 근육 감소의 경향이 더 높게 나타났다. 특히 60대 이상을 비교해 보니, 근육량이 줄어든 남성은 일반인의 경우 5.1%인 데 견줘 당뇨 환자는 19%나 됐다. 60대 여성에서는 그 비율이 14%(일반인), 27%(당뇨 환자)로 나타났다. 40~59살에서는 남성은 일반인과 당뇨 환자 사이에 큰 차이가 없었지만 여성은 당뇨 환자가 16.7%, 일반인은 4.1%로 나타났다. 여성 당뇨 환자의 경우 남성보다 근육이 줄어드는 경향이 더 빨리 나타나고, 그 정도도 더 심한 것으로 조사된 것이다.
연구팀은 “당뇨 환자의 경우 전체적으로 근육이 줄어들 가능성은 남성보다는 여성에게서 높았고, 특히 여성은 중년 역시 노년 여성만큼이나 근육 감소의 위험이 높았다”며 “나이가 들면서 남녀 모두 근육 감소의 가능성이 높아지는데, 특히 남성이 나이 증가의 영향을 더 크게 받았다”고 말했다. 이번 연구는 미국의 <당뇨병학회지>에 실렸다.

■ 당뇨 환자가 근육 적으면 심장질환 위험성 높아져
당뇨 환자가 근육량이 적으면 노인이 됐을 때 걷기 등 일상생활에 지장을 받으며, 고혈압·고지혈증·비만이 함께 나타나는 대사증후군의 위험성도 크게 높아진다. 대사증후군은 그 자체로 심근경색이나 심장마비 등 심장질환을 비롯해 뇌졸중 등 뇌혈관질환의 위험성도 높이며, 더욱이 당뇨가 함께 있기 때문에 이런 질환에 걸릴 가능성은 더 높아진다.
연구팀은 “당뇨 환자라면 말랐거나 정상 범위의 몸무게라도 근육량을 정확히 측정해, 부족하다면 유산소 운동과 함께 근력 강화 운동을 함께 해야 한다”며 “물론 운동은 늦어도 30~40대부터 시작해야 노년기 삶의 질을 높이고 당뇨는 물론 대사증후군 합병증의 가능성을 줄일 수 있다”고 강조했다.

■ 유산소운동과 근력강화운동 함께 해야
운동은 몸에 흡수된 열량을 소모시켜 혈당을 떨어뜨리며, 근육량도 증가시키기 때문에 장기적으로는 당뇨의 합병증도 예방하는 효과가 크다. 게다가 다른 생활습관병이 함께 있다면 콜레스테롤 수치나 고혈압도 낮춰 심장 및 혈관질환의 위험성도 줄일 수 있다.
다른 이들도 마찬가지이지만 운동은 매일 규칙적으로 하는 것이 무엇보다도 중요하다. 다만 인슐린을 투여하고 있는 환자라면 식후에 운동하는 것이 저혈당에 빠지지 않는 방법이다.
운동은 가능하면 매일 같은 시각에 30분~1시간가량 하는 게 좋으며, 근력 강화 운동과 함께 전신에 운동 효과가 있는 걷기, 맨손체조, 자전거 타기, 조깅 등이 권고된다. 하지만 동맥경화 등 당뇨 합병증이 심하면 가볍게 걷기 등을 제외한 심한 운동은 피하는 것이 좋다. 또 운동 전 혈당이 250 이상이면 수치를 낮춘 뒤 운동을 해야 한다.

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