추워지면서 변비로 고생하는 이들이 늘고 있다. 활동량이 줄고, 몸에 냉기가 쌓이면서 배변기능이 저하된 탓이다. 배설작용이 원활하지 못하면, 변이 장내에서 오래 정체되어 갖가지 생리적 장애를 일으킨다.
일반적으로 변비란 오래 변을 보지 않거나 변의가 있어도 배변이 이루어지지 않는 경우를 말한다. 변이 굳거나 건조하고 배변 횟수와 변의 양이 감소해 불쾌감과 고통을 수반한다. 변을 볼 때 너무 힘이 들거나 용변을 본 후에도 덜 본 듯한 느낌이 드는 것도 변비 증상의 하나이다. 경우에 따라 며칠에 한 번씩 변을 보는 데도 고통을 느끼지 않고 규칙성을 띤다면 변비라고 할 수는 없다.
배설작용이 원활하지 못하면 체내 독소가 만들어진다. 체내에서 오래 정체된 숙변으로 인한 독소가 혈액을 오염시키고, 혈액순환을 방해하고, 각 기관의 기능을 저하시켜 면역력을 떨어뜨린다. 그로 인해 복부에 가스가 차고, 두통이나 불면증이 생기고, 피부가 거칠어지고, 비만과 노화를 촉진하고, 여러 질병을 부추긴다. 오래된 변비가 대장암의 원인이 되기도 한다.
변비를 계속 방치하면 큰 질병을 부르는 원인이 되므로, 쾌변의 습관을 갖는 노력이 필요하다. 일본의 의학자인 코다 미츠오 박사는 영양과잉이 문제가 되는 오늘날 '체내 노폐물을 완전히 배설하는 것이, 심신을 정화하는 길이고 건강과 장수의 비결'이라고 강조한다.
일반적으로 변비는 섬유소가 적은 식사, 수분 섭취량의 부족, 불규칙한 배변 습관, 스트레스나 정신적인 긴장, 몸의 냉기, 무리한 다이어트 등이 원인이 되어 발병한다. 어느 질환의 증상으로 변비가 나타나기도 하고, 약물의 오남용으로 배변 이상이 생기기도 한다.
쾌변하는 습관 들이기
쾌변의 습관을 갖기 위해서는, 규칙적인 생활을 하면서 가급적 정해진 시간에 변을 보는 것이 좋다. 규칙적인 배변습관을 기르기 위해, 매일 아침 화장실에 가서 변을 보기 위해 시도해 보자. 화장실에 갈 때 신문 등 읽을거리를 갖고 가는 것은 오히려 변비를 부추길 가능성이 높다. 화장실에서는 변을 보는 데 정신을 모을 필요가 있다.
불규칙한 식사와 다이어트는 변비를 부추기는 나쁜 생활습관이다. 규칙적으로 음식물을 섭취해야, 위가 연동운동을 하고 대장도 움직여서 기능 저하를 막을 수 있다. 장의 연동운동이 원활하도록 규칙적으로 식사를 하자. 그리고 평소 변이 마려우면 참지 말고 바로 화장실에 가야 한다. 변을 참다보면 변비가 되기 싶다.
생수를 수시로 마시는 것은 쾌변을 위한 좋은 생활습관이다. 성인의 경우 하루 2리터의 물을 식사 전후 시간대를 피해 조금씩 자주 천천히 마시는 것이 좋다. 일반적으로 변비 치료에는 아침에 일어나 냉수를 마시는 것이 도움이 된다. 그러나 체질이 냉한 사람은 추운 겨울에 찬물을 마시는 것이 오히려 인체에 부담이 되므로 미지근한 물을 먹는 것이 이상적이다.
변비에 좋은 식품, 나쁜 식품
쾌변을 위해서는 섬유질이 다량 함유된 해조류, 채소, 과일, 현미, 잡곡 등을 충분히 먹어야 한다. 식이섬유는 물을 흡수하는 힘이 강해서 대장의 변을 팽창시켜 쾌변을 돕는다. 섬유질이 다량 함유된 음식을 먹으면 방귀가 잦아지고 더부룩한 느낌이 들 수도 있지만 차츰 나아진다. 단, 대장암으로 인해 대장이 좁아진 경우라면, 주치의와 상담해서 식단을 짜는 것이 바람직하다.
발효식품, 견과류, 식물성 기름 등도 쾌변에 도움이 된다. 유익한 미생물의 활동으로 소화 작용과 장청소를 돕는 '청국장'과 '된장' '요구르트', 장을 튼튼히 해주는 펙틴이 풍부한 '사과', 장의 연동운동을 돕는 '미역'과 '다시마', 섬유질이 풍부한 '고구마'와 '현미' 등은 특히 변비 해소에 좋은 식품이다.
반면 섬유질이 없어 장내에서 연동운동을 제대로 할 수 없는 육류와 튀김류의 과다 섭취는 변비를 부른다. 인스턴트식품과 자극성이 강한 식품도 배설작용을 방해한다. 이뇨작용, 즉 체내수분을 배출하는 작용을 하는 커피와 술도 변을 굳게 해서 변비를 부추기므로 피하는 것이 좋다.
감은 섬유질이 많지만 변을 굳게 하는 성분이 있으므로 많이 먹지 말고, 체내 신진대사를 방해하는 담배 역시 피하는 것이 좋다. 식사는 느긋하고 즐거운 마음으로 하는 것이 배변작용은 물론 몸 전반의 신진대사를 원활히 한다.
때로는 약물 남용이 변비를 부르기도 한다. 항우울제, 진통제, 철분제, 혈압약 등의 장기 복용이 변비를 부추길 수 있기에 신중하게 이용하자. 상습적인 변비약의 이용 역시 변비를 더욱 악화시킨다. 변비약을 쓰면 일시적인 효과를 보지만 내성이 생겨 복용량을 계속 늘여야 하고, 결국 장의 기능을 더욱 무력하게 만드는 결과를 낳는다.
정신적인 스트레스가 많은 이들의 경우 신경성 변비인 경우가 많다. 스트레스를 받아 불안하거나 긴장하게 되면, 몸이 경직되고 장벽이 수축하면서 장운동이 제대로 이루어지지 않는다. 이럴 때는 명상, 단전호흡, 요가 등 마음을 다스리는 방법을 찾아 실천하는 것이 신경성 변비의 근본적인 치료법이다. 마음이 평온해지면 자연스럽게 몸도 이완되면서 장운동도 정상화된다.
대장운동 촉진하는 운동과 마사지
꾸준한 운동은 쾌변의 습관을 갖는 데 큰 도움이 된다. 걷기, 조깅 같은 전신 운동이나 스트레칭은 대장의 운동성을 높여주는 좋은 운동이다. 집에서 쉽게 할 수 있는 '윗몸 일으키기'나 '45도 다리 들기'도 복부의 힘을 강화해서 대장운동을 원활히 한다.
복부와 하체가 차면 장이 수축되고 운동성도 저하되므로 항상 배를 따뜻하게 할 필요가 있다. 특히 겨울철에는 몸에 냉기가 쌓이지 않도록 보온에 신경을 써야 한다. 또 따뜻한 음식을 먹고, 충분한 휴식을 취하고, 몸을 많이 움직이고, 스트레스가 쌓이지 않게 하는 것이 냉기를 몰아내는 방법이다.
평소 아랫배를 두드리거나 문질러 자극을 가하면 대장운동을 촉진하는 데 도움이 된다. 아랫배를 두드릴 때는 양손으로 주먹을 가볍게 쥐고 아랫배 전체를 골고루 20~30회 두드리면 된다. 이것을 3~5회 반복하면 복부의 장기가 튼튼해지고 혈액순환이 촉진되어 변비 해소에 효과적이다. 기상 직후 화장실에 가기 전에 하면 더욱 좋다.
손바닥으로 배꼽 주위를 마사지하는 것도 효과적인 방법이다. 편안하게 누워 무릎을 세우고 두 손바닥을 따뜻하게 비빈 후 배꼽 주위를 시계 방향으로 문지르면 된다. 대장의 운동 방향에 맞추어 오른쪽 아래, 오른쪽 위, 왼쪽 위, 왼쪽 아래의 순으로 시계 방향으로 돌려 따뜻해질 때까지 마사지를 하자. 처음에는 부드럽게 하다가 점차 힘을 주어 문지르는 것이 효과적이다. 배에 딱딱한 것이 느껴질 때는 그 부위를 집중적으로 마사지해서 부드럽게 풀어주면 된다.
코다 미츠오 박사는 '찬물과 더운물에 적신 수건을 교대로 1분씩 배에 올려 높으면 장운동이 활발해져 변비 해소에 매우 효과적'이라고 권한다.
예로부터 건강의 기본으로 '쾌식' '쾌면' '쾌변'이 강조되었다. 잘 먹고 잘 자는 것만큼, '시원한 배변'이 중요하다는 말이다. 배설작용이 원활하지 않으면 무병장수를 기대할 수 없다. 건강한 삶을 위해 적극적으로 쾌변의 습관을 기르자.
