시사 한겨레 ⓘ한마당

직장인들을 대상으로 한 설문조사에서 남녀 직장인 가운데 응답자의 74.7%가 자신이 번아웃 증후군이란 응답을 한 것으로 밝혀졌다. 직장인이 번아웃 증후군에 빠지면 일에 지나치게 집중하다가 갑자기 연료가 모두 소진된 듯 무기력해지면서 업무에 적응하지 못한다.
일에 묻혀 사는 사람들 가운데 ‘번아웃’ 증후군으로 고생하는 이들이 많다. 번아웃 증후군이란 한 가지 일에 몰두하던 사람이 극도의 신체적·정서적 피로로 무기력증·자기혐오·직무거부 등에 빠지는 것을 말한다. 특히 과도한 업무에 시달리는 직장인에게 자주 나타나, ‘직장인 번아웃 증후군’이란 이름으로 불리기도 한다.

‘번 아웃’ 진단과 대처 어떻게?

▶탈진 증후군(脫盡症候群) 또는 번아웃(burnout) 증후군은 주로 작업환경에서 쓰이는 장기 피로와 열정상실 또는 인격 상실의 심리학 용어이기도 하다.
번 아웃은 짧은 회복기간에 비해 일에 너무 많은 노력을 소모한 결과를 뜻하기도 하며, 노이로제 등 특정한 개인의 성질을 가진 직업인들이 탈진 증후군을 겪는 경향이 강하다.
전문가들은 직장인들에 대한 연구에서 강한 감정기복을 가졌거나 감정적으로 업무를 서로 미루는 직장인들이 탈진 증후군에 빠지기 쉽다는 점을 밝혀냈다. 특히 스트레스를 많이 받는 직업은 보통 직업군보다 번 아웃에 빠질 확률이 높다는 특징도 강조된다. 가령 학생과 택시 운전사, 법 집행위원, 항공 관제사, 음악가, 교사, 변호사, 위험한 직업군과 전문적인 기술을 요구하는 직장인 등이 다른 사람보다 탈진 증후군에 빠지는 경향이 높다.

▶번아웃 증후군이 나타나면 갑자기 불이 꺼진 듯 사람의 에너지가 방전된 것 같다 하여 붙여진 이름으로, 정신적 에너지가 모두 소진돼 업무·일상 등 모든 일에 무기력해진 상태를 말한다. 그래서 과로·피로 등 휴식이 부족한 상태에서 걸리기 쉽다. 주로 이상이 높고 자기 일에 열정을 쏟는 적극적인 성격의 사람이나 지나치게 적응력이 강한 사람이 취약하다. 일과 삶에 보람을 느끼다가 돌연 보람을 잃고 슬럼프에 빠지는 것이다.

▶번아웃 증후군에 걸리면 의욕 떨어지고 무기력해진다. 성취감이 느껴지지 않고 공감 능력이 떨어지는 게 대표적인 증상이다. 이전에는 즐거웠던 일에 흥미를 느끼지 못한다. 과다수면이나 불면증 등 평소와 다른 수면 습관이 생기기도 한다. 또 배가 불러도 음식을 계속 먹고 자책감을 느끼는 것도 증상 중 하나다.
회사나 학교 밖에서는 활기차지만 출근, 등교만 하면 무기력하고 우울해지기도 한다. 배가 고프지 않아도 끊임없이 먹고 싶고, 먹고 난 후에 후회하는 것도 번아웃 증후군 증상 중 하나다.

▶번아웃 증후군을 예방하기 위해서는 자신만의 취미 생활 등을 통해 심리적 안정을 취하고 식단을 교정하는 것이 좋다. 따라서 우선 바쁜 일상에 쉬는 시간을 만들어줘야 한다.
소설이나 잡지를 읽거나, 명함을 정리하는 등 단순 업무로 일에서 벗어나는 시간을 가지는 것이 좋다. 또, 운동 등 취미생활을 통해 스트레스를 해소하는 것이 좋다. 운동을 하면 부정적인 감정을 운동으로 전환시켜 스트레스를 해소할 수 있다.
기상 시간을 앞당기거나 부서 이동 등의 방법으로 환경을 바꾸는 것도 효과적이다. 매일 똑같이 흘러가는 일상에 변화를 주면 무기력감에서 벗어날 수 있다.
보통 무기력해지면 정신을 맑게 하려고 커피를 마시는 사람이 있다. 하지만 커피에 들어있는 카페인은 중추신경을 예민하게 해 피로와 만성 탈수 증상을 유발할 수 있다. 일에 몰두하다 보면 커피 양을 조절하기 어려우므로, 커피를 아예 끊는 것이 좋다.
또한 비타민B가 풍부한 통곡물이나 버섯 등을 섭취하는 것이 좋다. 이는 세포 기능을 정상화시켜 영양소를 에너지로 바꾸는 대사 능력을 높여준다. 마그네슘이 풍부한 해조류·견과류 등을 먹는 것도 좋다. 우리 몸은 스트레스를 많이 받으면 마그네슘이 부족해져, 피로감과 근육 뭉침·눈 밑 떨림 등의 증상이 나타난다. 따라서 미역·다시마 등 해조류나 견과류를 먹어 이를 예방해야 한다.

▶번아웃 증후군 치료는 질병이 아니기 때문에 병원 치료를 받지 않아도 노력하면 극복할 수 있다. 번아웃 증후군을 극복하는데 도움이 되는 방법은 ▲혼자 고민하지 말고 배우자나 회사 내 멘토를 두어 대화할 것 ▲소설·잡지를 읽거나 명함 정리 등의 단순 업무로 일상에 쉼표를 줄것 ▲운동 등 취미생활을 통해 스트레스 해소법을 찾을 것 ▲기상 시간을 앞당기거나 부서 이동 등의 방법으로 환경을 바꿔볼 것 ▲혼자서 감당하기 어려울 때는 병원의 스트레스클리닉이나 정신건강의학과를 찾아볼 것 등이다.

살충제 파문… 계란의 영양 재조명

올해는 닭의 해 ‘정유년’(丁酉年)이다. 그런데 ‘살충제 계란’ 파문으로 닭의 해가 빛이 바래고 있다.
닭은 닭고기 그 자체로써, 또는 계란으로써 인간에게 중요한 단백질 공급원이다. 특히 계란은 비타민 A, 리보플라빈, 비타민B12, 엽산, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K, 칼슘, 철, 콜린, 셀레늄, β-카로틴, 루테인, 제아잔틴 등의 영양소가 들어 있어 완전 단백질 식품으로 꼽힌다.

살충제 파문… 계란의 영양 재조명

그렇게 우리의 식탁을 지켜온 계란이지만, 건강 측면에서는 부정적 시각도 있었다.
대표적인 게 계란을 많이 먹으면 몸속 콜레스테롤 수치가 높아져 성인병 위험이 커질 수 있다는 대목이다. 이런 분석이 나온 것은 계란이 인체 콜레스테롤의 주된 외부 공급원이기 때문이다. 실제로 무게가 60~68g인 계란 한 개에는 하루 콜레스테롤 섭취 권장량(500~600㎎)의 절반가량에 해당하는 185~240㎎의 콜레스테롤이 들어 있다.
하지만 요즘 연구결과를 보면 계란의 콜레스테롤 수치 상승 작용은 거의 ‘누명’에 가깝다는 쪽으로 결론이 나고 있다. 되레 계란을 먹으면 대표적인 성인병의 지표인 ‘대사증후군’ 위험이 절반 수준으로 낮아진다는 장기간 추적결과도 나왔다.

서울대의대 교수팀이 2004∼ 2013년 전국 38개 병원 및 건강검진센터에서 건강검진을 받은 40∼69세의 건강한 성인 13만420명(남 4만3천682명, 여 8만6천738명)을 대상으로 계란 섭취량과 대사증후군의 관련성을 분석한 결과, 계란을 하루 한 개 이상 섭취하는 여성은 일주일에 계란을 1개 미만으로 섭취하는 여성보다 대사증후군에 걸릴 위험도가 23% 낮았다.
남성의 경우도 계란을 하루에 한 개 이상 섭취하면 일주일에 계란을 1개 미만으로 섭취하는 남성보다 혈중 고밀도콜레스테롤(HDL-Cholesterol) 비율이 낮을 위험도가 감소했다. 우리 몸에 좋은 고밀도콜레스테롤은 비율이 높을수록 건강 유지에 도움이 된다.
연구진은 계란에 함유된 불포화지방산, 인지질, 항산화 물질, 엽산 등이 체내 인슐린 민감성을 개선하고, 고밀도콜레스테롤을 증가시켜 대사증후군의 위험도를 낮춘 것으로 분석했다.
따라서 콜레스테롤 때문에 계란 섭취를 과도하게 제한할 필요는 없고, 평상시에 육류나 지방 섭취 조절을 잘한다면 하루에 1개 정도의 계란 섭취는 오히려 대사증후군과 이와 관련된 질환의 위험도를 낮추는 데 도움이 된다는 게 연구팀의 설명이다.
40세 이상 성인 1천663명(남 675명, 여 958명)을 대상으로 반복적인 건강검진과 함께 평균 3.2년에 걸쳐 추적 조사한 연구 결과에서도 1주일에 계란을 3개 이상 먹는 남성(103명)과 여성(95명)의 대사증후군 발생 위험은 계란을 먹지 않는 사람(남 97명, 여 313명)보다 각각 54%, 46%가 낮았다.

이 조사에서 계란을 1주일에 3개 이상 먹는 사람 중에는 남녀 모두 31.5개로 하루 4.5개를 섭취하는 사람도 있다.
대사증후군에 포함된 5개 질환 중 계란 섭취로 발생 위험이 가장 많이 줄어든 것은 남성에서 공복혈당과 중성지방혈증이었다. 1주일에 3개 이상 계란을 섭취하는 남성을 전혀 먹지 않는 남성과 비교했을 때 질병 위험도는 각각 61%, 58%나 감소했다.
혈당 수치는 혈중에 포함된 포도당의 양을 나타내는데, 공복혈당은 당뇨병 위험도를 보는 주요 가늠자다. 정상치는 100㎎/㎗ 미만이다. 그동안에는 계란의 콜레스테롤이 고지혈증에 의한 포도당 대사장애를 일으켜 당뇨병 위험을 높이는 것으로 알려졌었다.
연구팀은 계란에 들어 있는 항산화 물질이 체내 인슐린 민감성을 개선하고, 중년 이후 노령층에 중요 단백질 공급원 역할을 함으로써 대사증후군 위험도를 낮추는 것으로 분석했다.
캐나다의 경우 비교적 안전한 것으로 평가되고 있지만, 전문가들은 살충제 계란의 경우 섭취에 주의해야 한다는 입장이다. 중요한 것은 외적인 위해요인에도 불구하고 영양학적, 건강 측면에서 봤을 때 계란이 가지는 긍정적 효과가 확실한 만큼 이번 논란 때문에 계란 자체를 멀리하는 것은 바람직하지 않다고 전문가들은 조언한다.

스트레스 줄이고 적절한 운동하라

혈압 환자 10명 중 4명은 30~ 50대의 비교적 젊은 환자로 밝혀지고 있지만, 젊은 나이의 질환에 대한 인식이 아직 낮은 수준인 것으로 나타났다. 2015년 국민건강영양조사 결과를 분석한 결과 고혈압을 겪고 있는 30~50대 성인 3천756명 중 43%(1,640명)가 자신이 고혈압인지 알지 못했다. 또한, 고혈압을 진단받은 환자 2천105명 중 18% (382명)는 치료를 제대로 받지 않고 있었다. 전문의들은 “젊은 사람들은 고혈압을 자신과 관련 없는 질환으로 생각하는 경우가 많다”며 “고혈압은 심혈관질환 등 각종 질환을 유발하는 원인 질환이기 때문에 젊을 때부터 예방과 조기 진단할 수 있도록 젊은층의 인식 변화가 시급한 상황”이라고 조언했다.

■ 고혈압 빨리 발생할수록 사망 위험 커 : 젊은 나이 때부터 고혈압을 관리해야 하는 이유는 고혈압 유병 기간이 길어질수록 사망 위험이 커지기 때문이다. 핀란드 국립보건복지연구소가 1948년부터 2008년까지 고혈압 환자 3천614명을 대상으로 고혈압을 진단받은 연령에 따른 심혈관질환에 의한 사망 위험 분석결과 45세 미만 고혈압 환자는 사망 위험이 2.3배높았다. 이는 65세 이상에서 고혈압을 진단받은 뒤 심혈관질환으로 사망할 위험(1.4배)보다 높은 수준이다. 전문의들은 “고혈압이 있으면 심뇌혈관질환이나 관상동맥질환 발생 위험이 2~5배 높아진다”며 “30대에 고혈압이 생기면 60대에 고혈압이 생긴 사람보다 이른 나이에 심뇌혈관질환이 생길 위험이 커지고, 결과적으로 사망 위험도 높아진다고 말했다.

■ 혈압 높다고 무조건 약 먹는 것 아냐 : 치료가 필요한 고혈압 상태는 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때다. 기본 치료는 약물을 복용하는 것이다. 하지만 전문의들은 “단순히 혈압 수치가 높다고 해서 무조건 약을 복용해야 하는 것은 아니다”라고 말했다. 30~40대 젊은 고혈압 환자의 경우 혈압이 수축기 혈압 140㎜Hg 이상 또는 확장기 혈압 90㎜Hg 이상이라도 ▲3개월 간 생활요법(체중관리·식이요법)으로 혈압이 조절되지 않는 경우 ▲당뇨병이나 심부전 등 동반 질환이 있는 경우일 때 고혈압 치료제 중 가장 기본적인 1차 치료제를 처방한다. 젊은 환자들의 경우 혈관이 건강하고, 합병증이 없는 경우가 많아 초기에 약한 약물로도 혈압 조절이 잘 되고, 생활요법과 병행할 경우 의사와 상담을 통해 약을 서서히 줄여가다 끊을 수도 있다고 전문의들은 말한다.

■ 두 달 간격 가정 혈압 측정해야 : 고혈압의 경우 증상이 없기 때문에 30대부터 혈압을 주기적으로 재야 한다. 혈압은 집에서 두 달 간격으로 혈압계를 이용해 하루 두 번(아침 식사 전·잠자리에 들기 전) 측정한다. 전문의들은 “만일 혈압이 이전 측정 결과와 비교해 높아졌다면, 일주일 정도 혈압을 더 측정해보고 정상 기준을 벗어난 경우 병원을 가야 한다”고 말했다. 고혈압 진단을 받았으면 매일 혈압을 측정하고, 의사와 상담을 통해 약물, 생활습관 개선 등 혈압 관리 방법을 선택해야 한다.

■ 혈압을 제대로 관리하려면
자신의 혈압을 몸으로 느끼기는 어렵다. 하지만 혈압이 과도하게 높으면 심장은 물론 뇌, 눈, 팔, 다리까지 손상을 입을 수 있다. 혈압을 떨어뜨리려면 약을 먹는 것 뿐만아니라 평소 증상을 완화하는 습관을 실천하는 게 중요하다. 대표적인 것이 스트레스 줄이기와 적절한 운동이다.

●스트레스 줄이기
▷박탈감 불식과 비교의 균형= 소유와 성취에 대한 상대적 박탈감을 해소하여 안분지족(安分知足)의 삶의 자세를 갖는 것이 중요하다. 남이 가진 것과 내가 안 가진 것을 비교하는 것이나, 남이 이룬 것과 내가 이루지 못한 것을 비교하는 것이 아니라, 나의 분수에 맞는 소유와 내 성정에 맞는 일과 권한 등을 감사해하는 마음을 갖도록 노력한다. 그러면서 삶에 대해 불만과 불평을 없애면 상대적 박탈감과 일상의 스트레스가 쌓일 리가 없다. 반면 비교 의식과 경쟁심이 강한 사람은 자신을 비하하고 낮게 평가하며 강한 스트레스를 겪는 경우가 많다. 자신을 객관적으로 평가하고 자존감을 높이는 것도 필요하다.​
▷생각 줄이기​ 훈련= 잡념이 많으면 스트레스가 증가하고 혈압에 연결된다. 조용한 장소를 택해 벽을 향해 앉는다. 이때 머릿속에 잡다한 생각이 떠오르게 되는데 그때 속으로 “생각 중지!”라고 외친다. 생각이 잠시 끊어지지만 2~3초 후에 다시 생각이 튀어나온다. 그때 또 “생각 중지!”라고 외친다. 이렇게 ‘생각-중지-생각-중지’를 반복해 매일 30분 이상 계속 한다.

●고혈압 있을 때 운동은?
격한 웨이트트레이닝은 혈압을 높여 오히려 고혈압 증상을 악화할 수 있다. 고혈압 환자는 산소를 깊이 들이마시면서 심폐 기능을 높이고 혈액순환을 촉진시키는 유산소 운동을 해야 한다. 심폐 기능이 좋아지면 받아들일 수 있는 산소의 양이 늘어나, 손발의 말초혈액순환이 좋아져 혈압 부담이 줄어든다. 이 밖에 하반신의 혈액순환을 촉진하는 등의 운동도 도움이 된다.
▷심폐 기능 촉진 운동= 편안한 상태에서 똑바로 서서 발을 모으고 그 자리에서 가볍게 두 번 뛰는 것을 32회 반복한다. 단, 초보자나 고령자는 반으로 줄인다.
▷​하반신 혈액순환 촉진 운동=등받이가 있는 의자에 앉아 양손을 무릎 뒤에 넣고 감싸 안는다. 그리고 무릎 밑은 힘을 빼고 양발을 교대로 구부렸다 폈다를 반복한다. 이후 의자에 앉아 앞에 의자 높이의 탁자를 놓고 발을 교대로 2회씩 올렸다 내렸다 한다. 32회 반복한다.
▷​​말초혈관 혈액순환 촉진 운동=양손과 한쪽 다리를 올려 손목과 발목의 힘을 뺀다. 손바닥과 무릎을 흔들 듯이 움직인다. 이때 손발을 동시에 하기 힘든 사람은 한쪽씩 번갈아 해도 된다. 그러고 나서 허벅지 뒤로 양손을 깍지 끼고 발을 올려 발목을 돌린다. 좌우 교대로 32회씩 반복한다. 처음엔 천천히 하다 서서히 속력 내서 5분 실시한다.​

여름철 강한 자외선… 피부를 지키자

여름철 야외활동이 많아지면서 강한 자외선이 신경을 쓰게 만든다.
일부에서는 건강을 위해 햇볕을 자주 쬐는 게 좋다며 실외 활동을 권장하기도 하지만 햇볕이 좋고 자외선이 강한 날 오랜 야외활동을 하다간 피부가 벌겋게 달아오르거나 따끔거리고 벗겨지고, 심지어 피부암을 유발할 수도 있다.
여름철 한층 강해지는 자외선에 대한 오해와 진실을 풀어본다.

◆ 비타민 D 보충은 15분 일광도 충분: 자외선은 파장에 따라 가장 긴 파장(320∼400nm)의 자외선A(UVA), 중간 파장(290∼320nm)의 자외선B(UVB), 가장 짧은 파장(200∼290nm)의 자외선C(UVC)로 나눌 수 있다. 이 중 자외선B는 비타민D 합성을 통해 칼슘의 흡수에 도움을 주고 멜라토닌 분비 조절을 통해 생체시계를 조절하는 등의 유익한 역할도 한다. 칼슘 대사와 뼈 건강에 중요한 비타민D의 90%를 피부에서 만드는 만큼 자외선B는 좋은 역할도 하는 셈이다. 특히 동양인은 비타민D 부족이 많아 햇빛을 자주 쬐어줘야 하는 것은 맞다.
그러나 비타민D 합성을 위해서라면 여름에는 얼굴에 자외선 차단제를 바르고 하루 15분 정도, 겨울에는 30분 정도 햇빛을 쬐면 충분하다. 다만 여름 오전 10시부터 오후 2시 사이에는 햇빛이 너무 강해 일광화상의 위험이 있는 만큼 이 시간을 피해 일광 노출을 하는 것이 좋다. 겨울에는 반대로 이 시간대 일광욕이 더 좋다.
전문의들은 “하루 30분 일광 노출도 어렵다면 비타민D 섭취나 근육 주사를 통해 보충할 수 있다”며 “비타민 섭취 시, 비타민 D2보다는 피부에서 만드는 비타민 D3가 포함된 제재를 먹는 것이 효과적”이라고 설명했다.

◆ 자외선이 피부암 발생률 높여: 비타민D를 이유로 필요 이상의 자외선을 받게 되면 기저세포암, 편평세포암, 악성 흑색종 등 피부암까지 유발할 수 있다. 자외선의 90% 이상을 차지하는 자외선A는 기미, 주근깨와 같은 색소질환 악화와 피부 건조·피부암을, 자외선B는 광노화, 피부암 발생은 물론 일광화상과 홍반을 일으킨다. 최근 피부암 발생률이 증가하고 있는 추세도 이와 무관하지 않다. 피부암의 발생률은 오랜 시간 자외선 노출로 증가하기도 하지만 강한 자외선에 노출될 경우도 증가한다.
전문의들은 “평생 자외선으로부터 받는 피부 손상의 80%가 18세 이전에 일어나는 만큼 어렸을 때 자외선 차단이 중요하다”고 강조한다.

◆ 양산·긴팔 옷보다 차단제가 효과적 : 자외선 차단에는 옷, 스카프, 양산 등을 이용한 물리적인 차단 방법도 좋은 방법이지만 자외선A의 경우 얇은 천은 투과할 수 있고 반사되는 자외선도 있으므로 완벽한 방법은 아니다. 가장 효과적이고 편리한 방법은 자외선 차단제라고 할 수 있다.
자외선 차단제는 성분에 따라 아연, 티타늄 등의 금속성분이 포함된 무기 자외선 차단제와 그렇지 않은 유기 자외선 차단제로 나눌 수 있다. 무기 자외선 차단제 성분은 빛에 대해 안정적이어서 비교적 오래 유지되고 전신 흡수가 되지 않으며 피부트러블을 거의 일으키지 않는 등 많은 장점이 있으나 발랐을 때 하얗게 뜨는 ‘백탁 현상’이 큰 단점이었다.
그러나 최근에는 백탁 현상이 적은 제품들도 나와 편하게 바를 수 있다. 만 2세 미만의 유아, 민감성 피부의 경우에는 무기 자외선 차단제를 쓰는 것이 좋다. 특히 아이들의 경우 피부와 점막에 모두 자극이 적은 산화티타늄 성분이 들어간 자외선 차단제가 낫다.

◆ 차단제는 2시간 간격 덧바르는 게 좋아 : 일반적인 생활환경에서 자외선 차단제 정량을 적절한 시간 간격을 두고 덧바를 수 있다면 여름에도 SPF30, PA++ 정도의 제품이면 충분할 수 있다. SPF30인 제품보다 SPF60인 제품이 피부에 닿는 자외선의 양이 절반으로 감소하며 같은 양 발랐을 때 피부를 보호해 줄 수 있는 지속 시간도 2배 정도 길기 때문이다.
피부에 바른 자외선 차단제가 일정한 두께로 골고루 퍼지는 데 걸리는 시간이 필요하므로 외출 15∼30분 전에 바르는 것이 적당하며, 2시간 간격으로 덧바르는 것이 가장 이상적이다. 자외선 차단제는 오래 효과를 유지할 수 있도록 자외선 차단 성분 입자에 오일막을 입히는 공법을 사용하기 때문에 반드시 클렌징 오일과 클렌징 폼으로 2중 세안한다.

◆ 차단제 바르면 여름 피부시술도 무방 : 여름철이면 자외선에 대한 경각심이 높아지는 이유는 겨울에 비해 자외선이 강하기 때문이다. 그러나 겨울철이나 비가 오는 날이이어도 한여름 맑은 날의 60∼70% 수준의 자외선에 노출된다. 태닝된 자동차 유리를 통해서도 70%, 얇은 커튼을 통해서도 40%의 자외선이 투과된다.
결론은 자외선 차단제를 사시사철 잘 바르는 것이 중요하다. 겨울철에 색소 레이저를 하고 차단제를 바르지 않을 생각이라면 여름에 하고 자외선 차단제를 바르는 게 훨씬 낫다.