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살충제 파문… 계란의 영양 재조명

올해는 닭의 해 ‘정유년’(丁酉年)이다. 그런데 ‘살충제 계란’ 파문으로 닭의 해가 빛이 바래고 있다.
닭은 닭고기 그 자체로써, 또는 계란으로써 인간에게 중요한 단백질 공급원이다. 특히 계란은 비타민 A, 리보플라빈, 비타민B12, 엽산, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K, 칼슘, 철, 콜린, 셀레늄, β-카로틴, 루테인, 제아잔틴 등의 영양소가 들어 있어 완전 단백질 식품으로 꼽힌다.

살충제 파문… 계란의 영양 재조명

그렇게 우리의 식탁을 지켜온 계란이지만, 건강 측면에서는 부정적 시각도 있었다.
대표적인 게 계란을 많이 먹으면 몸속 콜레스테롤 수치가 높아져 성인병 위험이 커질 수 있다는 대목이다. 이런 분석이 나온 것은 계란이 인체 콜레스테롤의 주된 외부 공급원이기 때문이다. 실제로 무게가 60~68g인 계란 한 개에는 하루 콜레스테롤 섭취 권장량(500~600㎎)의 절반가량에 해당하는 185~240㎎의 콜레스테롤이 들어 있다.
하지만 요즘 연구결과를 보면 계란의 콜레스테롤 수치 상승 작용은 거의 ‘누명’에 가깝다는 쪽으로 결론이 나고 있다. 되레 계란을 먹으면 대표적인 성인병의 지표인 ‘대사증후군’ 위험이 절반 수준으로 낮아진다는 장기간 추적결과도 나왔다.

서울대의대 교수팀이 2004∼ 2013년 전국 38개 병원 및 건강검진센터에서 건강검진을 받은 40∼69세의 건강한 성인 13만420명(남 4만3천682명, 여 8만6천738명)을 대상으로 계란 섭취량과 대사증후군의 관련성을 분석한 결과, 계란을 하루 한 개 이상 섭취하는 여성은 일주일에 계란을 1개 미만으로 섭취하는 여성보다 대사증후군에 걸릴 위험도가 23% 낮았다.
남성의 경우도 계란을 하루에 한 개 이상 섭취하면 일주일에 계란을 1개 미만으로 섭취하는 남성보다 혈중 고밀도콜레스테롤(HDL-Cholesterol) 비율이 낮을 위험도가 감소했다. 우리 몸에 좋은 고밀도콜레스테롤은 비율이 높을수록 건강 유지에 도움이 된다.
연구진은 계란에 함유된 불포화지방산, 인지질, 항산화 물질, 엽산 등이 체내 인슐린 민감성을 개선하고, 고밀도콜레스테롤을 증가시켜 대사증후군의 위험도를 낮춘 것으로 분석했다.
따라서 콜레스테롤 때문에 계란 섭취를 과도하게 제한할 필요는 없고, 평상시에 육류나 지방 섭취 조절을 잘한다면 하루에 1개 정도의 계란 섭취는 오히려 대사증후군과 이와 관련된 질환의 위험도를 낮추는 데 도움이 된다는 게 연구팀의 설명이다.
40세 이상 성인 1천663명(남 675명, 여 958명)을 대상으로 반복적인 건강검진과 함께 평균 3.2년에 걸쳐 추적 조사한 연구 결과에서도 1주일에 계란을 3개 이상 먹는 남성(103명)과 여성(95명)의 대사증후군 발생 위험은 계란을 먹지 않는 사람(남 97명, 여 313명)보다 각각 54%, 46%가 낮았다.

이 조사에서 계란을 1주일에 3개 이상 먹는 사람 중에는 남녀 모두 31.5개로 하루 4.5개를 섭취하는 사람도 있다.
대사증후군에 포함된 5개 질환 중 계란 섭취로 발생 위험이 가장 많이 줄어든 것은 남성에서 공복혈당과 중성지방혈증이었다. 1주일에 3개 이상 계란을 섭취하는 남성을 전혀 먹지 않는 남성과 비교했을 때 질병 위험도는 각각 61%, 58%나 감소했다.
혈당 수치는 혈중에 포함된 포도당의 양을 나타내는데, 공복혈당은 당뇨병 위험도를 보는 주요 가늠자다. 정상치는 100㎎/㎗ 미만이다. 그동안에는 계란의 콜레스테롤이 고지혈증에 의한 포도당 대사장애를 일으켜 당뇨병 위험을 높이는 것으로 알려졌었다.
연구팀은 계란에 들어 있는 항산화 물질이 체내 인슐린 민감성을 개선하고, 중년 이후 노령층에 중요 단백질 공급원 역할을 함으로써 대사증후군 위험도를 낮추는 것으로 분석했다.
캐나다의 경우 비교적 안전한 것으로 평가되고 있지만, 전문가들은 살충제 계란의 경우 섭취에 주의해야 한다는 입장이다. 중요한 것은 외적인 위해요인에도 불구하고 영양학적, 건강 측면에서 봤을 때 계란이 가지는 긍정적 효과가 확실한 만큼 이번 논란 때문에 계란 자체를 멀리하는 것은 바람직하지 않다고 전문가들은 조언한다.

스트레스 줄이고 적절한 운동하라

혈압 환자 10명 중 4명은 30~ 50대의 비교적 젊은 환자로 밝혀지고 있지만, 젊은 나이의 질환에 대한 인식이 아직 낮은 수준인 것으로 나타났다. 2015년 국민건강영양조사 결과를 분석한 결과 고혈압을 겪고 있는 30~50대 성인 3천756명 중 43%(1,640명)가 자신이 고혈압인지 알지 못했다. 또한, 고혈압을 진단받은 환자 2천105명 중 18% (382명)는 치료를 제대로 받지 않고 있었다. 전문의들은 “젊은 사람들은 고혈압을 자신과 관련 없는 질환으로 생각하는 경우가 많다”며 “고혈압은 심혈관질환 등 각종 질환을 유발하는 원인 질환이기 때문에 젊을 때부터 예방과 조기 진단할 수 있도록 젊은층의 인식 변화가 시급한 상황”이라고 조언했다.

■ 고혈압 빨리 발생할수록 사망 위험 커 : 젊은 나이 때부터 고혈압을 관리해야 하는 이유는 고혈압 유병 기간이 길어질수록 사망 위험이 커지기 때문이다. 핀란드 국립보건복지연구소가 1948년부터 2008년까지 고혈압 환자 3천614명을 대상으로 고혈압을 진단받은 연령에 따른 심혈관질환에 의한 사망 위험 분석결과 45세 미만 고혈압 환자는 사망 위험이 2.3배높았다. 이는 65세 이상에서 고혈압을 진단받은 뒤 심혈관질환으로 사망할 위험(1.4배)보다 높은 수준이다. 전문의들은 “고혈압이 있으면 심뇌혈관질환이나 관상동맥질환 발생 위험이 2~5배 높아진다”며 “30대에 고혈압이 생기면 60대에 고혈압이 생긴 사람보다 이른 나이에 심뇌혈관질환이 생길 위험이 커지고, 결과적으로 사망 위험도 높아진다고 말했다.

■ 혈압 높다고 무조건 약 먹는 것 아냐 : 치료가 필요한 고혈압 상태는 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때다. 기본 치료는 약물을 복용하는 것이다. 하지만 전문의들은 “단순히 혈압 수치가 높다고 해서 무조건 약을 복용해야 하는 것은 아니다”라고 말했다. 30~40대 젊은 고혈압 환자의 경우 혈압이 수축기 혈압 140㎜Hg 이상 또는 확장기 혈압 90㎜Hg 이상이라도 ▲3개월 간 생활요법(체중관리·식이요법)으로 혈압이 조절되지 않는 경우 ▲당뇨병이나 심부전 등 동반 질환이 있는 경우일 때 고혈압 치료제 중 가장 기본적인 1차 치료제를 처방한다. 젊은 환자들의 경우 혈관이 건강하고, 합병증이 없는 경우가 많아 초기에 약한 약물로도 혈압 조절이 잘 되고, 생활요법과 병행할 경우 의사와 상담을 통해 약을 서서히 줄여가다 끊을 수도 있다고 전문의들은 말한다.

■ 두 달 간격 가정 혈압 측정해야 : 고혈압의 경우 증상이 없기 때문에 30대부터 혈압을 주기적으로 재야 한다. 혈압은 집에서 두 달 간격으로 혈압계를 이용해 하루 두 번(아침 식사 전·잠자리에 들기 전) 측정한다. 전문의들은 “만일 혈압이 이전 측정 결과와 비교해 높아졌다면, 일주일 정도 혈압을 더 측정해보고 정상 기준을 벗어난 경우 병원을 가야 한다”고 말했다. 고혈압 진단을 받았으면 매일 혈압을 측정하고, 의사와 상담을 통해 약물, 생활습관 개선 등 혈압 관리 방법을 선택해야 한다.

■ 혈압을 제대로 관리하려면
자신의 혈압을 몸으로 느끼기는 어렵다. 하지만 혈압이 과도하게 높으면 심장은 물론 뇌, 눈, 팔, 다리까지 손상을 입을 수 있다. 혈압을 떨어뜨리려면 약을 먹는 것 뿐만아니라 평소 증상을 완화하는 습관을 실천하는 게 중요하다. 대표적인 것이 스트레스 줄이기와 적절한 운동이다.

●스트레스 줄이기
▷박탈감 불식과 비교의 균형= 소유와 성취에 대한 상대적 박탈감을 해소하여 안분지족(安分知足)의 삶의 자세를 갖는 것이 중요하다. 남이 가진 것과 내가 안 가진 것을 비교하는 것이나, 남이 이룬 것과 내가 이루지 못한 것을 비교하는 것이 아니라, 나의 분수에 맞는 소유와 내 성정에 맞는 일과 권한 등을 감사해하는 마음을 갖도록 노력한다. 그러면서 삶에 대해 불만과 불평을 없애면 상대적 박탈감과 일상의 스트레스가 쌓일 리가 없다. 반면 비교 의식과 경쟁심이 강한 사람은 자신을 비하하고 낮게 평가하며 강한 스트레스를 겪는 경우가 많다. 자신을 객관적으로 평가하고 자존감을 높이는 것도 필요하다.​
▷생각 줄이기​ 훈련= 잡념이 많으면 스트레스가 증가하고 혈압에 연결된다. 조용한 장소를 택해 벽을 향해 앉는다. 이때 머릿속에 잡다한 생각이 떠오르게 되는데 그때 속으로 “생각 중지!”라고 외친다. 생각이 잠시 끊어지지만 2~3초 후에 다시 생각이 튀어나온다. 그때 또 “생각 중지!”라고 외친다. 이렇게 ‘생각-중지-생각-중지’를 반복해 매일 30분 이상 계속 한다.

●고혈압 있을 때 운동은?
격한 웨이트트레이닝은 혈압을 높여 오히려 고혈압 증상을 악화할 수 있다. 고혈압 환자는 산소를 깊이 들이마시면서 심폐 기능을 높이고 혈액순환을 촉진시키는 유산소 운동을 해야 한다. 심폐 기능이 좋아지면 받아들일 수 있는 산소의 양이 늘어나, 손발의 말초혈액순환이 좋아져 혈압 부담이 줄어든다. 이 밖에 하반신의 혈액순환을 촉진하는 등의 운동도 도움이 된다.
▷심폐 기능 촉진 운동= 편안한 상태에서 똑바로 서서 발을 모으고 그 자리에서 가볍게 두 번 뛰는 것을 32회 반복한다. 단, 초보자나 고령자는 반으로 줄인다.
▷​하반신 혈액순환 촉진 운동=등받이가 있는 의자에 앉아 양손을 무릎 뒤에 넣고 감싸 안는다. 그리고 무릎 밑은 힘을 빼고 양발을 교대로 구부렸다 폈다를 반복한다. 이후 의자에 앉아 앞에 의자 높이의 탁자를 놓고 발을 교대로 2회씩 올렸다 내렸다 한다. 32회 반복한다.
▷​​말초혈관 혈액순환 촉진 운동=양손과 한쪽 다리를 올려 손목과 발목의 힘을 뺀다. 손바닥과 무릎을 흔들 듯이 움직인다. 이때 손발을 동시에 하기 힘든 사람은 한쪽씩 번갈아 해도 된다. 그러고 나서 허벅지 뒤로 양손을 깍지 끼고 발을 올려 발목을 돌린다. 좌우 교대로 32회씩 반복한다. 처음엔 천천히 하다 서서히 속력 내서 5분 실시한다.​

여름철 강한 자외선… 피부를 지키자

여름철 야외활동이 많아지면서 강한 자외선이 신경을 쓰게 만든다.
일부에서는 건강을 위해 햇볕을 자주 쬐는 게 좋다며 실외 활동을 권장하기도 하지만 햇볕이 좋고 자외선이 강한 날 오랜 야외활동을 하다간 피부가 벌겋게 달아오르거나 따끔거리고 벗겨지고, 심지어 피부암을 유발할 수도 있다.
여름철 한층 강해지는 자외선에 대한 오해와 진실을 풀어본다.

◆ 비타민 D 보충은 15분 일광도 충분: 자외선은 파장에 따라 가장 긴 파장(320∼400nm)의 자외선A(UVA), 중간 파장(290∼320nm)의 자외선B(UVB), 가장 짧은 파장(200∼290nm)의 자외선C(UVC)로 나눌 수 있다. 이 중 자외선B는 비타민D 합성을 통해 칼슘의 흡수에 도움을 주고 멜라토닌 분비 조절을 통해 생체시계를 조절하는 등의 유익한 역할도 한다. 칼슘 대사와 뼈 건강에 중요한 비타민D의 90%를 피부에서 만드는 만큼 자외선B는 좋은 역할도 하는 셈이다. 특히 동양인은 비타민D 부족이 많아 햇빛을 자주 쬐어줘야 하는 것은 맞다.
그러나 비타민D 합성을 위해서라면 여름에는 얼굴에 자외선 차단제를 바르고 하루 15분 정도, 겨울에는 30분 정도 햇빛을 쬐면 충분하다. 다만 여름 오전 10시부터 오후 2시 사이에는 햇빛이 너무 강해 일광화상의 위험이 있는 만큼 이 시간을 피해 일광 노출을 하는 것이 좋다. 겨울에는 반대로 이 시간대 일광욕이 더 좋다.
전문의들은 “하루 30분 일광 노출도 어렵다면 비타민D 섭취나 근육 주사를 통해 보충할 수 있다”며 “비타민 섭취 시, 비타민 D2보다는 피부에서 만드는 비타민 D3가 포함된 제재를 먹는 것이 효과적”이라고 설명했다.

◆ 자외선이 피부암 발생률 높여: 비타민D를 이유로 필요 이상의 자외선을 받게 되면 기저세포암, 편평세포암, 악성 흑색종 등 피부암까지 유발할 수 있다. 자외선의 90% 이상을 차지하는 자외선A는 기미, 주근깨와 같은 색소질환 악화와 피부 건조·피부암을, 자외선B는 광노화, 피부암 발생은 물론 일광화상과 홍반을 일으킨다. 최근 피부암 발생률이 증가하고 있는 추세도 이와 무관하지 않다. 피부암의 발생률은 오랜 시간 자외선 노출로 증가하기도 하지만 강한 자외선에 노출될 경우도 증가한다.
전문의들은 “평생 자외선으로부터 받는 피부 손상의 80%가 18세 이전에 일어나는 만큼 어렸을 때 자외선 차단이 중요하다”고 강조한다.

◆ 양산·긴팔 옷보다 차단제가 효과적 : 자외선 차단에는 옷, 스카프, 양산 등을 이용한 물리적인 차단 방법도 좋은 방법이지만 자외선A의 경우 얇은 천은 투과할 수 있고 반사되는 자외선도 있으므로 완벽한 방법은 아니다. 가장 효과적이고 편리한 방법은 자외선 차단제라고 할 수 있다.
자외선 차단제는 성분에 따라 아연, 티타늄 등의 금속성분이 포함된 무기 자외선 차단제와 그렇지 않은 유기 자외선 차단제로 나눌 수 있다. 무기 자외선 차단제 성분은 빛에 대해 안정적이어서 비교적 오래 유지되고 전신 흡수가 되지 않으며 피부트러블을 거의 일으키지 않는 등 많은 장점이 있으나 발랐을 때 하얗게 뜨는 ‘백탁 현상’이 큰 단점이었다.
그러나 최근에는 백탁 현상이 적은 제품들도 나와 편하게 바를 수 있다. 만 2세 미만의 유아, 민감성 피부의 경우에는 무기 자외선 차단제를 쓰는 것이 좋다. 특히 아이들의 경우 피부와 점막에 모두 자극이 적은 산화티타늄 성분이 들어간 자외선 차단제가 낫다.

◆ 차단제는 2시간 간격 덧바르는 게 좋아 : 일반적인 생활환경에서 자외선 차단제 정량을 적절한 시간 간격을 두고 덧바를 수 있다면 여름에도 SPF30, PA++ 정도의 제품이면 충분할 수 있다. SPF30인 제품보다 SPF60인 제품이 피부에 닿는 자외선의 양이 절반으로 감소하며 같은 양 발랐을 때 피부를 보호해 줄 수 있는 지속 시간도 2배 정도 길기 때문이다.
피부에 바른 자외선 차단제가 일정한 두께로 골고루 퍼지는 데 걸리는 시간이 필요하므로 외출 15∼30분 전에 바르는 것이 적당하며, 2시간 간격으로 덧바르는 것이 가장 이상적이다. 자외선 차단제는 오래 효과를 유지할 수 있도록 자외선 차단 성분 입자에 오일막을 입히는 공법을 사용하기 때문에 반드시 클렌징 오일과 클렌징 폼으로 2중 세안한다.

◆ 차단제 바르면 여름 피부시술도 무방 : 여름철이면 자외선에 대한 경각심이 높아지는 이유는 겨울에 비해 자외선이 강하기 때문이다. 그러나 겨울철이나 비가 오는 날이이어도 한여름 맑은 날의 60∼70% 수준의 자외선에 노출된다. 태닝된 자동차 유리를 통해서도 70%, 얇은 커튼을 통해서도 40%의 자외선이 투과된다.
결론은 자외선 차단제를 사시사철 잘 바르는 것이 중요하다. 겨울철에 색소 레이저를 하고 차단제를 바르지 않을 생각이라면 여름에 하고 자외선 차단제를 바르는 게 훨씬 낫다.

정기검진과 운동 ‘기본’

초기선종 제거하면 대장암 95% 예방
음주와 흡연은 무익‥ 장 질서 망가뜨려
채소·과일 많이 먹고 고기짠음식 피해

16세부터 69세까지 2천명을 대상으로 설문조사한 결과 55.1%는 자신의 ‘장이 건강하다’고 생각한 반면, 30.5%는 ‘장이 건강하지 않다’고 생각한다는 조사결과가 있다.
상대적으로 30대 이하에서 자신의 장이 건강하지 않다고 생각하는 비율이 높았으며, BMI 수치가 저체중과 비만인 응답자들 또한 그 비율이 높게 나타났다.
자신의 장이 건강하지 않다고 생각하는 주요 이유는 가스가 많이 찬다, 변비가 있다, 소화가 잘 안 된다 등으로 나타났으며, 이러한 이유는 남성보다는 여성에게서 상대적으로 많았다.
장 건강에 대한 인식은 아침 식사 여부에 따라 뚜렷한 차이를 보였는데, 아침 식사를 일주일에 5회 이상 하는 경우 자신의 장이 건강하다는 응답이 약 68%인 반면, 5회 미만인 경우 약 32%만이 자신의 장이 건강하다고 응답했다.
선호하는 음식의 간·당도에서도 차이를 보였는데, 장이 건강하다는 응답자들은 대부분 음식을 ‘심심하고, 덜 달게’ 먹으며, 장이 건강하지 않다는 응답자들은 상대적으로 ‘짜고, 달게’ 먹는 경향이 있었다.
어떻게 하면 장의 건강을 유지할까.

♠ 가장 좋은 예방법은 정기 검사 : 중·장년층 장 건강을 지키는 가장 좋은 법은 정기적인 내시경검사다. 대장암의 경우 초기에 선종을 제거하면 90~95%까지 예방할 수 있다. 대장항문학회의 대장암 검진 권고안은 50세부터 5~10년마다 대장 내시경검사를 시행하도록 한다. 대장 내시경검사를 시행하지 못할 경우에는 대장조영술과 S자결장경검사로 대신할 수 있다.
내시경이 부담스럽다면 대변에 혈액이 섞여 있는지 알아보는 대변잠혈검사도 대장암 예방에 도움이 된다. 대변잠혈검사는 대장암에 의한 사망률을 절반 이상 낮출 수 있다.

♠ 장 건강에는 역시 운동 : 편안하게 누워만 있다면 장의 움직임은 둔화되고 기능도 떨어지게 된다. 하지만 운동을 하면 장이 활성화된다. 중·장년층이 할 수 있는 운동 중에서 큰 무리가 없고 장 기능에 도움이 되는 것은 걷기다. 충분한 수분을 섭취하면서 걷는 운동은 신진대사를 활발하게 만들고 장 활동 자체를 활성화시킨다.
결과적으로 장내 세균을 균형 있게 만들고 장 기능을 좋게 하며, 배변 능력도 높일 수 있다. 하루에 30분 정도 땀이 날 정도로 걷는 것이 좋다. 걸을 때는 시선은 조금 먼 곳을 바라보고 머리는 정면을 응시한다.
가슴을 펴고 등은 곧게 펴 팔을 크게 저어주며 걷는 것이 좋다.

♠ 따뜻한 반신욕도 좋아 : 반신욕을 하면서 장 마사지를 하면 장에 쌓인 노폐물을 배출하는 데 효과적이다. 37~40℃의 미지근한 물에 몸을 담그는 반신욕은 긴장완화 효과뿐 아니라 대사작용을 촉진해 장 기능을 활성화시킨다. 특히 장 마사지는 장에 자극을 줘 반신욕 효과를 더욱 높일 수 있다. 장 마사지는 배를 시계방향으로 부드럽게 주물러주면 된다. 한 곳을 두세번 주물러준 뒤 대장을 따라 그려 나간다는 느낌으로 손을 이동하면 된다. 보통 반신욕은 10~20분이면 충분하다. 몸속의 혈액은 20분이면 몸 전체를 20번 정도 돌기 때문에 몸 구석구석까지 혈액이 충분히 공급된다.

♠ 음주와 흡연은 백해무익 : 장년층의 절반 이상이 흡연과 음주를 한다. 하지만 흡연과 음주는 장 건강을 직접적으로 해친다. 알코올의 경우 음식물 흡수를 방해해 장내 환경을 망가뜨린다. 흡연은 담배 내 니코틴이 장 기능을 저하시킨다. 장 기능이 떨어지면 영양소 흡수율이 낮아지고, 연동운동이 약해져 배변활동에 문제가 생긴다. 따라서 음주와 흡연은 장 건강을 위해 끊는 것이 좋다. 음주는 불가피할 경우 1~2잔 이내로 줄일 수 있으나 흡연은 장 건강뿐 아니라 폐·심장 건강을 위해서라도 끊어야 한다.