시사 한겨레 ⓘ한마당

여름철 강한 자외선… 피부를 지키자

여름철 야외활동이 많아지면서 강한 자외선이 신경을 쓰게 만든다.
일부에서는 건강을 위해 햇볕을 자주 쬐는 게 좋다며 실외 활동을 권장하기도 하지만 햇볕이 좋고 자외선이 강한 날 오랜 야외활동을 하다간 피부가 벌겋게 달아오르거나 따끔거리고 벗겨지고, 심지어 피부암을 유발할 수도 있다.
여름철 한층 강해지는 자외선에 대한 오해와 진실을 풀어본다.

◆ 비타민 D 보충은 15분 일광도 충분: 자외선은 파장에 따라 가장 긴 파장(320∼400nm)의 자외선A(UVA), 중간 파장(290∼320nm)의 자외선B(UVB), 가장 짧은 파장(200∼290nm)의 자외선C(UVC)로 나눌 수 있다. 이 중 자외선B는 비타민D 합성을 통해 칼슘의 흡수에 도움을 주고 멜라토닌 분비 조절을 통해 생체시계를 조절하는 등의 유익한 역할도 한다. 칼슘 대사와 뼈 건강에 중요한 비타민D의 90%를 피부에서 만드는 만큼 자외선B는 좋은 역할도 하는 셈이다. 특히 동양인은 비타민D 부족이 많아 햇빛을 자주 쬐어줘야 하는 것은 맞다.
그러나 비타민D 합성을 위해서라면 여름에는 얼굴에 자외선 차단제를 바르고 하루 15분 정도, 겨울에는 30분 정도 햇빛을 쬐면 충분하다. 다만 여름 오전 10시부터 오후 2시 사이에는 햇빛이 너무 강해 일광화상의 위험이 있는 만큼 이 시간을 피해 일광 노출을 하는 것이 좋다. 겨울에는 반대로 이 시간대 일광욕이 더 좋다.
전문의들은 “하루 30분 일광 노출도 어렵다면 비타민D 섭취나 근육 주사를 통해 보충할 수 있다”며 “비타민 섭취 시, 비타민 D2보다는 피부에서 만드는 비타민 D3가 포함된 제재를 먹는 것이 효과적”이라고 설명했다.

◆ 자외선이 피부암 발생률 높여: 비타민D를 이유로 필요 이상의 자외선을 받게 되면 기저세포암, 편평세포암, 악성 흑색종 등 피부암까지 유발할 수 있다. 자외선의 90% 이상을 차지하는 자외선A는 기미, 주근깨와 같은 색소질환 악화와 피부 건조·피부암을, 자외선B는 광노화, 피부암 발생은 물론 일광화상과 홍반을 일으킨다. 최근 피부암 발생률이 증가하고 있는 추세도 이와 무관하지 않다. 피부암의 발생률은 오랜 시간 자외선 노출로 증가하기도 하지만 강한 자외선에 노출될 경우도 증가한다.
전문의들은 “평생 자외선으로부터 받는 피부 손상의 80%가 18세 이전에 일어나는 만큼 어렸을 때 자외선 차단이 중요하다”고 강조한다.

◆ 양산·긴팔 옷보다 차단제가 효과적 : 자외선 차단에는 옷, 스카프, 양산 등을 이용한 물리적인 차단 방법도 좋은 방법이지만 자외선A의 경우 얇은 천은 투과할 수 있고 반사되는 자외선도 있으므로 완벽한 방법은 아니다. 가장 효과적이고 편리한 방법은 자외선 차단제라고 할 수 있다.
자외선 차단제는 성분에 따라 아연, 티타늄 등의 금속성분이 포함된 무기 자외선 차단제와 그렇지 않은 유기 자외선 차단제로 나눌 수 있다. 무기 자외선 차단제 성분은 빛에 대해 안정적이어서 비교적 오래 유지되고 전신 흡수가 되지 않으며 피부트러블을 거의 일으키지 않는 등 많은 장점이 있으나 발랐을 때 하얗게 뜨는 ‘백탁 현상’이 큰 단점이었다.
그러나 최근에는 백탁 현상이 적은 제품들도 나와 편하게 바를 수 있다. 만 2세 미만의 유아, 민감성 피부의 경우에는 무기 자외선 차단제를 쓰는 것이 좋다. 특히 아이들의 경우 피부와 점막에 모두 자극이 적은 산화티타늄 성분이 들어간 자외선 차단제가 낫다.

◆ 차단제는 2시간 간격 덧바르는 게 좋아 : 일반적인 생활환경에서 자외선 차단제 정량을 적절한 시간 간격을 두고 덧바를 수 있다면 여름에도 SPF30, PA++ 정도의 제품이면 충분할 수 있다. SPF30인 제품보다 SPF60인 제품이 피부에 닿는 자외선의 양이 절반으로 감소하며 같은 양 발랐을 때 피부를 보호해 줄 수 있는 지속 시간도 2배 정도 길기 때문이다.
피부에 바른 자외선 차단제가 일정한 두께로 골고루 퍼지는 데 걸리는 시간이 필요하므로 외출 15∼30분 전에 바르는 것이 적당하며, 2시간 간격으로 덧바르는 것이 가장 이상적이다. 자외선 차단제는 오래 효과를 유지할 수 있도록 자외선 차단 성분 입자에 오일막을 입히는 공법을 사용하기 때문에 반드시 클렌징 오일과 클렌징 폼으로 2중 세안한다.

◆ 차단제 바르면 여름 피부시술도 무방 : 여름철이면 자외선에 대한 경각심이 높아지는 이유는 겨울에 비해 자외선이 강하기 때문이다. 그러나 겨울철이나 비가 오는 날이이어도 한여름 맑은 날의 60∼70% 수준의 자외선에 노출된다. 태닝된 자동차 유리를 통해서도 70%, 얇은 커튼을 통해서도 40%의 자외선이 투과된다.
결론은 자외선 차단제를 사시사철 잘 바르는 것이 중요하다. 겨울철에 색소 레이저를 하고 차단제를 바르지 않을 생각이라면 여름에 하고 자외선 차단제를 바르는 게 훨씬 낫다.

정기검진과 운동 ‘기본’

초기선종 제거하면 대장암 95% 예방
음주와 흡연은 무익‥ 장 질서 망가뜨려
채소·과일 많이 먹고 고기짠음식 피해

16세부터 69세까지 2천명을 대상으로 설문조사한 결과 55.1%는 자신의 ‘장이 건강하다’고 생각한 반면, 30.5%는 ‘장이 건강하지 않다’고 생각한다는 조사결과가 있다.
상대적으로 30대 이하에서 자신의 장이 건강하지 않다고 생각하는 비율이 높았으며, BMI 수치가 저체중과 비만인 응답자들 또한 그 비율이 높게 나타났다.
자신의 장이 건강하지 않다고 생각하는 주요 이유는 가스가 많이 찬다, 변비가 있다, 소화가 잘 안 된다 등으로 나타났으며, 이러한 이유는 남성보다는 여성에게서 상대적으로 많았다.
장 건강에 대한 인식은 아침 식사 여부에 따라 뚜렷한 차이를 보였는데, 아침 식사를 일주일에 5회 이상 하는 경우 자신의 장이 건강하다는 응답이 약 68%인 반면, 5회 미만인 경우 약 32%만이 자신의 장이 건강하다고 응답했다.
선호하는 음식의 간·당도에서도 차이를 보였는데, 장이 건강하다는 응답자들은 대부분 음식을 ‘심심하고, 덜 달게’ 먹으며, 장이 건강하지 않다는 응답자들은 상대적으로 ‘짜고, 달게’ 먹는 경향이 있었다.
어떻게 하면 장의 건강을 유지할까.

♠ 가장 좋은 예방법은 정기 검사 : 중·장년층 장 건강을 지키는 가장 좋은 법은 정기적인 내시경검사다. 대장암의 경우 초기에 선종을 제거하면 90~95%까지 예방할 수 있다. 대장항문학회의 대장암 검진 권고안은 50세부터 5~10년마다 대장 내시경검사를 시행하도록 한다. 대장 내시경검사를 시행하지 못할 경우에는 대장조영술과 S자결장경검사로 대신할 수 있다.
내시경이 부담스럽다면 대변에 혈액이 섞여 있는지 알아보는 대변잠혈검사도 대장암 예방에 도움이 된다. 대변잠혈검사는 대장암에 의한 사망률을 절반 이상 낮출 수 있다.

♠ 장 건강에는 역시 운동 : 편안하게 누워만 있다면 장의 움직임은 둔화되고 기능도 떨어지게 된다. 하지만 운동을 하면 장이 활성화된다. 중·장년층이 할 수 있는 운동 중에서 큰 무리가 없고 장 기능에 도움이 되는 것은 걷기다. 충분한 수분을 섭취하면서 걷는 운동은 신진대사를 활발하게 만들고 장 활동 자체를 활성화시킨다.
결과적으로 장내 세균을 균형 있게 만들고 장 기능을 좋게 하며, 배변 능력도 높일 수 있다. 하루에 30분 정도 땀이 날 정도로 걷는 것이 좋다. 걸을 때는 시선은 조금 먼 곳을 바라보고 머리는 정면을 응시한다.
가슴을 펴고 등은 곧게 펴 팔을 크게 저어주며 걷는 것이 좋다.

♠ 따뜻한 반신욕도 좋아 : 반신욕을 하면서 장 마사지를 하면 장에 쌓인 노폐물을 배출하는 데 효과적이다. 37~40℃의 미지근한 물에 몸을 담그는 반신욕은 긴장완화 효과뿐 아니라 대사작용을 촉진해 장 기능을 활성화시킨다. 특히 장 마사지는 장에 자극을 줘 반신욕 효과를 더욱 높일 수 있다. 장 마사지는 배를 시계방향으로 부드럽게 주물러주면 된다. 한 곳을 두세번 주물러준 뒤 대장을 따라 그려 나간다는 느낌으로 손을 이동하면 된다. 보통 반신욕은 10~20분이면 충분하다. 몸속의 혈액은 20분이면 몸 전체를 20번 정도 돌기 때문에 몸 구석구석까지 혈액이 충분히 공급된다.

♠ 음주와 흡연은 백해무익 : 장년층의 절반 이상이 흡연과 음주를 한다. 하지만 흡연과 음주는 장 건강을 직접적으로 해친다. 알코올의 경우 음식물 흡수를 방해해 장내 환경을 망가뜨린다. 흡연은 담배 내 니코틴이 장 기능을 저하시킨다. 장 기능이 떨어지면 영양소 흡수율이 낮아지고, 연동운동이 약해져 배변활동에 문제가 생긴다. 따라서 음주와 흡연은 장 건강을 위해 끊는 것이 좋다. 음주는 불가피할 경우 1~2잔 이내로 줄일 수 있으나 흡연은 장 건강뿐 아니라 폐·심장 건강을 위해서라도 끊어야 한다.

심혈관 질환

혈관과 혈액은 온몸에 산소·영양소를 공급해 몸을 건강히 유지하게 하는 필수 기관이다. 몸속 혈관 길이는 12만km로 지구 둘레의 3배나 되는데, 노폐물 없이 깨끗하게 유지되는 것이 관건이다. 그래야 몸 구석구석에 영양소가 원활히 공급될 뿐 아니라, 혈관이 막히면서 생명을 위협하는 심근경색·뇌졸중 등을 예방할 수 있다. 혈관 건강을 강화하는 생활습관을 알아봤다.

깨끗하고 탄력있는 혈관, 어떻게 유지하나?

◇규칙적으로 운동하고 생선 섭취하는 게 도움: 혈관이 하루아침에 말끔하게 청소되기 어렵다. 평소 혈관 건강에 이로운 생활습관을 꾸준히 실천해야 한다. 혈관 건강을 강화하는 생활습관을 소개한다.
▷금연하기=흡연자는 비흡연자보다 심혈관질환에 걸릴 위험이 60~70% 높다. 특히 40~50대 중년 돌연사의 원인인 심근경색 위험도 흡연자는 비흡연자보다 2~3배 더 높다. 흡연하면 혈류량이 줄어 심장근육에 혈액이 부족해진다. 이는 심장근육 산소가 충분히 공급되지 못하게 한다. 또 흡연은 피를 굳게 만드는 혈소판 응집력을 높여 혈관 벽에 쉽게 혈소판이 들러붙게 만든다.
▷​과음 피하기=술을 너무 많이 마시면 간에서 지방 합성이 촉진되고 중성지방이 많아지는데, 이는 결국 혈관을 좁게 하는 원인이 된다. 성인 남성 기준 술자리에서 소주 1잔을 초과해 마시지 않아야 한다.
▷​주 5회 30분 운동=주 5회 이상 30분 빠르게 걷거나 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조 등 유산소운동을 하는 게 좋다. 운동을 통해 지방이 소모되면서 혈관에 붙은 콜레스테롤 양이 줄어드는 효과가 있다.
▷​생선 먹기=육류보다는 고등어·삼치 등 등푸른생선에 들어 있는 오메가3지방산은 혈중 중성지방을 낮추고 혈전(피떡) 형성을 예방한다. 한 주에 생선을 2회 이상 섭취하는 게 좋다. 생선 기름은 혈관 확장과 염증도 억제한다.​ 아울러 채소를 즐겨먹는 게 좋다. 채소와 과일은 아무리 강조해도 지나치지 않다.

◇일어나 제자리걸음만 해도 혈관 탄력 높아져: 온종일 앉아서 일하는 직장인들은 일어나 제자리걸음을 하는 것만으로도 혈관 기능을 높일 수 있다. 최근 잠깐만 제자리걸음을 해도 혈액순환이 잘 된다는 대학 스포츠과학센센터의 연구결과가 나왔다. 앉아 있는 자세는 다리로 가는 혈관을 압박해 혈액순환을 방해한다. 앉아 있는 상태로 2시간이 지나면 다리에 흐르는 혈액의 점성도가 높아진다. 한 시간마다 일어나 4분 이상 제자리걸음을 하면 이러한 현상을 예방할 수 있다.
고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증을 앓고 있거나 흡연하는 사람은 혈관 벽 검사를 해보는 게 좋다. 혈관 벽이 두꺼우면 다양한 심혈관질환 위험이 커진다. 경동맥 초음파를 찍어보면 되는데, 이를 통해 초음파로 심장에서 뇌로 올라가는 혈관(동맥)을 살필 수 있다. 경동맥 상태로 뇌와 심장 혈관의 상태를 유추할 수 있어서, 검사 결과는 뇌졸중이나 심근경색증 같은 심각한 혈관 질환의 조기 진단 지표로 활용된다.

앉아있다가 갑자기 일어나면 순간 머리가 ‘핑’ 돌 때가 있다. 이를 ‘기립성 저혈압’이라고 한다. 일시적인 어지럼증은 금세 사라지지만, 낙상·골절 등 2차 사고로 이어질 수 있어 위험하다. 실제로 기립성 저혈압은 노인 실신 원인의 3분의 1을 차지하는 것으로 알려졌다. 평소 하체 힘이 약하거나 기립성 저혈압을 자주 겪는 노인은 더욱 주의해야 한다.

기립성 저혈압… 예방 하려면

오래 앉거나 서 있으면, 하체에 피가 몰려서 하체 정맥이 일시적으로 늘어난다. 정맥이 늘어나면 그만큼 혈압이 낮아지면서 심장으로 혈액을 보내는 힘도 줄어드는데, 이에 따라 심장에서 뇌로 가는 혈액량도 줄어 어지러움을 느끼게 된다. 시신경이 있는 뇌의 후두부도 영향을 받아 핑 도는 느낌과 함께 눈앞이 깜깜해지기도 한다. 기립성 저혈압을 빈혈로 오해하기도 하는데, 혈압 문제인 기립성 저혈압과 달리 빈혈은 혈액이 몸 곳곳에 산소를 충분히 공급하지 못해 저산소증이 발생하는 것이다.
기립성 저혈압은 키가 커서 하체부터 심장·뇌까지 거리가 멀거나, 정맥을 압박해 혈액을 심장까지 올려보내는 역할을 하는 근육이 하체에 부족한 사람이 겪기 쉽다. 노인에서 기립성 저혈합이 흔한 것도 나이가 들면서 노화로 인해 근육이 감소하기 때문이다. 이 밖에 피로·스트레스·과도한 다이어트로 인해 혈액순환이 제대로 이뤄지지 않는 것도 원인이다. 혈액을 조절하는 자율신경에 문제가 있거나 혈관 확장제 등 약물을 복용하는 경우에도 기립성 저혈압이 발생할 수 있다.

저혈압은 고혈압만큼 심각한 질병은 아니지만 여름이 되면 문제를 일으키기도 한다. 기온이 올라가면 수분이 부족해지고 우리 몸은 열기를 방출하기 위해 혈관을 확장시킨다. 혈관 확장과 더불어 땀이 배출되고 혈액의 흐름이 약해져 혈압이 내려간다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 지난해 2월 1,214명이 기립저혈압으로 진료를 받은 것에 비해 가장 더운 8월에는 2,253명인 약 2배 많은 환자가 병원을 찾았다. 급성심근경색이나 협심증과 같은 위중한 심혈관질환이 이러한 어지럼증, 실신과 같은 증세로 나타날 수 도 있다는 점이다. 급성심근경색환자의 5~10% 정도가 흉통 없이 실신증상으로 나타난다. 특히, 고혈압, 당뇨병과 같은 만성질환을 가지고 있거나, 고령일 경우, 병원에 내원해서 정밀검사를 받아야 한다.

저혈압은 고혈압과 달리 심각한 합병증이 동반되지는 않는다. 따라서 인위적으로 혈압을 높이려고 노력할 필요는 없지만, 2차 사고를 막기 위해선 평소 하체 힘을 길러두는 게 좋다. 란셋 신경학회지에 따르면, 기립성 저혈압 증상 완화에는 까치발 들기, 일어서서 다리 꼬기, 의자 위에 한 발 올리기 등이 도움이 된다. 허벅지와 종아리 근육에 힘이 들어가게 해 하체 정맥에서 심장으로 혈액을 원활하게 보내는 것이다. 특히 다리를 꼬는 자세는 앉은 상태에서도 종아리에 압박을 가할 수 있어 효과적이다. 앉은 채로 오래 있다가 자세를 바꿀 때, 일어나기 직전에 15~30초 정도씩 양쪽 다리를 번갈아 꼬아주면 기립성 저혈압을 예방할 수 있다.

심혈관질환과 같은 분명한 원인이 있는 것이 아니라면, 기립저혈압은 생활 속 몇 가지 수칙을 정해 실천하면서 예방 가능하다. 첫째, 아침에 잠자리에서 몸을 일으킬 때나 앉았다가 일어설 때는 천천히 심호흡을 하면서 일어난다. 갑자기 일어나지 말고 잠에서 깬 후 3~5분 정도 침대에 앉아 있다 일어나는 게 좋다. 둘째, 튼튼한 혈관을 만들기 위해 꾸준히 유산소 운동을 한다. 이 때, 급격하게 자세를 바꾸거나 머리를 아래쪽으로 기울이는 운동은 저혈압 증상을 악화시킬 수 있어 피해야 한다. 또한, 여름철엔 탈수가 올 가능성이 있기 때문에 실내운동을 하는 것이 좋다. 셋째, 규칙적인 식사로 영양소를 골고루 섭취해 혈액의 생성과 순환을 돕도록 한다. 알코올은 탈수를 유발하고 혈관을 확장시키기 때문에 술을 삼가야 한다. 넷째, 장시간 서있어야 한다면 덥더라도 압박 스타킹이나 발목을 조여 주는 양말을 신는 것이 좋다.