춥다고 ‘방콕’?
생활습관병 있다면 겨울운동 필수
보온·준비운동 꼭‥ 당뇨·고혈압엔 걷기
평소 각종 생활습관병을 가진 사람은 물론 건강한 사람도 건강 유지를 위해선 겨울철에도 규칙적인 운동을 할 필요가 있다. 하지만 기온이 낮은데다가 일교차도 심해 규칙적으로 운동을 하기가 여간해서는 쉽지 않다. 그렇다고 방안에만 틀어박혀 꼼짝도 않는다면 건강을 포기하는 거나 마찬가지다.
겨울운동은 야외에서 하는 것보다는 실내운동이 추천된다. 특히 무릎, 척추 등 관절에 부담이 적은 걷기, 고정식 자전거 타기, 수영 등이 권장된다. 실내운동을 하더라도 운동 전후 이동 시간에는 무엇보다 보온을 철저히 해야 하며, 준비·정리운동도 잘 챙겨야 한다.
겨울운동은 야외에서 하는 것보다는 실내운동이 추천된다. 특히 무릎, 척추 등 관절에 부담이 적은 걷기, 고정식 자전거 타기, 수영 등이 권장된다. 실내운동을 하더라도 운동 전후 이동 시간에는 무엇보다 보온을 철저히 해야 하며, 준비·정리운동도 잘 챙겨야 한다.
■ 몸무게 더 느는 겨울철, 운동은 필수: 사람에 따라 차이는 있지만 겨울에는 보통 몸무게가 2~3㎏가량 늘어난다. 추위 때문에 상대적으로 열량이 높은 음식을 찾게 되는데다가 활동량도 크게 줄기 때문이다. 이 때문에 평소 건강한 사람은 물론 당뇨, 고혈압 등 생활습관병이 있는 사람도 오히려 운동을 더 해야 한다. 다만 운동 실천이 쉽지 않으므로 실천율을 높이기 위해서라도 함께 할 사람을 찾고, 날씨와 관계없이 할 수 있도록 실내에서 하는 운동이 좋다. 실외 운동을 하면 추위 탓에 근육이 긴장하면서 발목, 무릎, 허리 등에 부상을 쉽게 당할 수 있고 낮은 기온에서 뇌졸중이나 심장병 등이 더 잘 발생할 수 있기 때문이다. 특히 고혈압, 당뇨, 비만 등이 있거나 운동을 처음 시작한 사람은 실내운동이 권장된다. 다만 평소 꾸준히 운동을 해 온 사람이라면, 겨울에도 오후 시간에 충분한 스트레칭 등 준비운동을 한 뒤 바깥에서 운동해도 무방하다. 실외운동을 할 때에는 얇은 옷을 여러 벌 입어 땀이 나면 벗었다가 운동 뒤에는 곧바로 다시 입는 등 보온에 각별히 주의해야 한다.
■ 걷기, 고정식 자전거 타기, 수영 등이 권장: 당뇨, 고혈압 등이 있다면 걷기나 수영 등 유산소운동 중심으로 운동계획을 짜고, 관절염 등이 있다면 근육 강화 운동을 더 하는 것이 권장된다. 빠르게 걷기를 할 수 있는 트레드밀은 대표적인 유산소운동 기구다. 속도를 마음대로 조절할 수 있기 때문에 운동 초보자에게도 안성맞춤이다. 다만 이 기구에서 떨어지거나 넘어져 다치는 경우도 많으므로 충분히 설명을 듣고 이용한다. 같은 자세로 계속 운동하기 때문에 너무 빠른 속도로 달리다가는 관절에 부담을 줄 수 있음에도 유의한다.
관절염이 있는 사람에게는 수영, 고정식 자전거 타기가 관절에 부담을 주지 않기 때문에 권장된다. 특히 다리의 근력, 관절이나 허리가 약한 사람, 골다공증이 있는 사람, 비만인 사람에게도 좋다. 이 운동은 심장 등 순환기, 호흡기, 소화기, 신경계 등의 기능을 활성화하는 장점이 있다. 다만 부상을 방지하고 효과적인 운동을 하려면 안장 조절에 각별히 주의를 기울여야 한다. 안장의 높이는 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 무릎이 약간 굽은 자세가 되도록 하는 것이 좋다. 또 핸들의 높이는 앞을 바라보는 데 불편하지 않을 정도로 하고, 팔은 핸들을 잡았을 때 허리가 펴지는 자세로 한다.
근육이나 관절이 약한 사람은 수영도 좋다. 몸 전체를 조화롭게 발달시킬 뿐 아니라 열량 소모도 많아 몸무게 관리에도 적절하다. 다만 운동을 마친 뒤 찬 공기에 갑자기 노출되면 체온 유지가 쉽지 않다는 점, 물에서 하는 운동이라 피부가 쉽게 건조해질 수 있다는 점에 주의해야 한다.
■ 생활습관병 있다면 이 점은 주의를: 당뇨, 고혈압, 심장병, 비만 등 생활습관병이 있다면 겨울철 운동은 선택이 아니라 필수다. 다만 추위 때문에 평소보다 더 주의할 점이 많다. 우선 준비운동과 정리운동은 필수다. 특히 정리운동을 하지 않고 운동 장소를 떠나다가 갑작스런 온도 변화 등으로 혈액 순환에 문제가 생겨 심장병 등이 나타날 수 있음에 유의해야 한다. 이 때문에 운동을 하다가 멈출 때에는 갑자기 서지 말고 천천히 걷는다든가 맨손체조를 해 팔다리에 몰린 혈액을 심장으로 계속 보내줘야 한다. 운동 시간도 중요한데 당뇨가 있다면 공복 상태보다는 식사 2~3시간 뒤에 운동을 하는 것이 좋고 운동 도중에 물을 자주 마셔야 한다. 특히 발 합병증 예방을 위해 꽉 끼는 신발은 피하고 땀 흡수가 잘되는 면양말을 신는 것이 좋다. 고혈압이 있다면 운동 도중에 심장 등이 부담을 느껴 증상이 나타날 수 있음에도 주의해야 한다. 운동을 하다가 가슴 부위가 답답하거나 통증, 호흡곤란 증세 등이 나타나면 곧바로 운동을 멈추고 병원을 찾는 것이 좋다.
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