봄이다, 기지개켜고‥ 걸어보자

● 건강 Life 2014. 4. 21. 19:04 Posted by SisaHan

대표적 유산소운동… 사전 스트레칭 충분히
11자로 걸으면서 시선은 10~15m 앞 주시

한낮 기온이 10도를 오르내리는 완연한 봄이 찾아왔다. 추위에 미뤄둔 운동을 다시 시작하는 사람들도 부쩍 늘었다. 특히 걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소운동으로 고혈압·당뇨 등 만성질환자를 비롯해 많은 이들한테 권장된다. 하지만 겨우내 운동을 쉬었거나 운동을 처음 하는 사람들이라면 이처럼 쉬운 걷기 운동을 하다가도 다칠 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다. 무엇보다도 운동 강도를 서서히 올리는 것이 중요하며, 운동 전후 스트레칭 등 준비운동을 충분히 하는 게 좋다.
 
◐ 잘못된 자세는 발바닥·허리 통증 유발= 대표적인 유산소운동인 걷기는 하루에 30분~1시간 빠른 걸음으로 걸으면 효과를 충분히 누릴 수 있다. 가슴과 등을 쭉 펴고 바른 자세로 걸으면 척추 주변의 근육이 강화돼 척추 디스크 질환을 예방하는 데도 도움이 된다. 하지만 겨우내 늘어난 몸무게를 고려하지 않고 평소보다 무리하게 걸으면 발바닥을 지탱하는 근육이나 인대가 압력을 받아 발바닥 통증이 나타날 수 있다. 발뒤꿈치의 아킬레스건이나 무릎 관절의 통증도 드물지 않은 부상이다. 
걷기 운동을 할 때 상체 자세가 잘못되면 허리와 목의 척추 건강에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있다. 허리를 뒤로 젖히고 팔자걸음을 걸으면 척추관을 좁게 만들어 관 안의 척수 신경을 압박하게 돼 허리 통증이나 다리에 뻗치는 통증을 유발할 수 있다. 고개를 내민 채 구부정하게 걷는 사람들도 있는데, 이 자세는 머리 무게를 목의 척추가 감당하게 만들어 목 관절 및 디스크의 건강을 해칠 수 있다.
 
◐ 걷기의 좋은 자세= 8자걸음보다는 11자에 가깝게 걸어야 하며, 고개를 숙이지 않도록 시선은 10~15ｍ 앞을 보는 것이 좋다. 등과 가슴을 쭉 펴서 어느 한쪽으로 몸무게 부담이 쏠리지 않도록 한다. 발목이나 무릎 등 주요 관절의 부상을 막으려면 발바닥이 땅에 닿을 때에는 발뒤꿈치부터 발바닥 중앙 바깥쪽, 새끼발가락, 엄지발가락 쪽으로 부드럽게 이동하며 엄지발가락 쪽에서 마무리돼야 한다. 
스트레칭이나 맨손체조로 준비 및 마무리 운동을 하는 것이 좋고, 운동 강도는 처음 5~10분 정도는 몸을 준비시킨다는 정도로, 그 뒤 20~30분은 본격적인 속도로 걷고, 나머지 5~10분도 다시 속도를 줄여 걷는 게 좋다.
 
◐ 젊은층, 관절 불안정증 유의해야= 관절 부상은 주로 나이든 사람들한테 흔하지만 신체 활동이 활발한 젊은층이 기온이 오른 봄이라고 갑자기 무리한 운동을 하면 관절 불안정증이 올 수 있다. 이는 관절 주변 인대가 관절을 안정적으로 지탱해주지 못해 사소한 충격에도 관절이 삐끗하는 질환이다. 습관적으로 반복되면 인대 및 관절 안 연골 손상을 일으킬 수 있다. 관절 불안정증이 잘 생기는 부위는 발목·무릎·어깨 등인데, 우선 발목은 운동을 하다가 한번 접질린 뒤 관리를 제대로 하지 않아 생기는 경우가 많다. 무릎은 무릎 안에서 관절을 지탱하고 안정성을 지키는 데 중요한 구실을 하는 십자인대의 손상으로 불안정증이 잘 생긴다. 십자인대는 굵기가 가늘어 외부 충격에 매우 약하다. 관절 불안정증 예방은 준비운동을 철저히 해 인대나 근육의 부상을 막는 것이 중요하지만, 만약 다치면 대수롭지 않게 여기지 말고 해당 관절의 운동을 하지 않거나 완전히 회복된 뒤 운동을 다시 시작해야 한다.
< 김양중 의료전문기자 >


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성장위해 고른 섭취를

● 건강 Life 2014. 4. 6. 10:03 Posted by SisaHan

아이들 채식주의는 좀…
성장위해 고른 섭취를

6가지 식품군에 비타민D·칼슘 등 포함 균형 신경을

채소가 몸에 좋다지만 육류를 먹지 않는 채식주의는 영양관리라는 관점에서는 조심해야 할 부분이 있다. 종교적인 이유나 환경보호, 동물보호에 대한 신념 등으로 육식을 먹지 않는 사람들이 있고 그들의 자녀들 또한 고기를 먹지않는 경우가 꽤 있다. 
웰빙에 대한 관심과 함께 채식 열풍이 불면서 육류를 먹지않는 이들이 늘어나고 있고 아이들 중에도 채식만 먹는 경우가 더러 있다.
 
채식주의도 육류만 먹지 않는 것에서부터 계란 및 유제품, 해산물까지 먹지 않는 채식주의까지 다양한 스펙트럼이 있는데, 제한하는 식품군이 많을수록 아이의 영양 관리에는 어려움이 많아진다. 성인에서 채식주의가 갖는 건강상의 잇점이 분명히 있기도 하지만 채식주의가 어린이 건강에 미치는 영향에 대한 장기간에 걸친 연구결과가 그리 많지는 않다. 어린이에게 가장 관심이 가는 부분은 역시 성장인데 현재까지 채식 위주의 식사로도 적절한 성장을 할 수 있다는 연구 결과들이 있지만 적절한 영양소의 보충과 모니터링이 전제되어야 하며, 기본적으로는 균형 있는 성장과 발달을 위해 여섯 가지 식품군을 골고루 섭취하는 식단이 권장된다.
 여섯 가지 식품군은 곡류군, 어육류군, 지방군, 채소군, 과일군 그리고 우유군을 말한다. 어육류군에는 소고기, 돼지고지, 닭고기, 생선, 기타 해물, 콩, 두부, 계란 등이 포함된다. 어육류에 들어 있는 단백질은 혈액, 근육, 피부와 같은 신체를 구성하고 손톱 발톱 머리카락이 자라게 하며 활동하는 에너지를 제공한다.
 
물론 채식을 하는 경우에도 단백질을 콩 등의 식물성 식품으로부터 얻을 수는 있지만 매일 매끼 식사에서 섭취하여야 할 단백질을 식물성 식품으로부터만 얻는 데는 한계가 있다. 단백질은 아미노산으로 구성되어 있는데 아미노산에는 20종이 넘는 여러 가지가 있다. 그 중에서도 몸 속에서 생성되지 않아 음식으로부터 반드시 섭취해야만 하는 아미노산을 필수 아미노산이라고 한다. 특히 성장기에 있는 아이들은 성인과 달리 성장에 필요한 아미노산이 필수아미노산으로 추가된다. 그런데 콩이나 곡류 그리고 견과류 등 식물성 단백질은 필수 아미노산을 골고루 갖추고 있지 않는 경우가 있고 채식위주의 식단은 부피가 커서 열량섭취 자체가 부족할 수 있으므로 이에 유의해야 한다.
또 비타민 D, B12, 칼슘 및 철분 등이 부족하지 않도록 해야 한다. 식물성 식품에도 이러한 영양소는 있으나 결핍될 수 있기 때문이다. 비타민D와 칼슘,철분 등은 뼈 밀도와 혈액학적인 문제, 기억력 등 신경학적 문제, 혹은 빈혈 등이 발생할 수도 있기 때문이다.


“채소는 싫어요” … 안먹는 아이들 어떻게?

시금치, 당근, 쑥갓, 상추, 풋고추, 부추, 깻잎, 토마토, 배추, 무, 파, 오이, 콩나물... 이들 채소는 영양소 중에 특히 비타민의 공급처이자 섬유질의 공급처이기도 하다. 채소는 다른 영양소의 흡수를 도와준다. 그리고 피부가 고와지고 머리가 좋아지는데도 기여한다. 시력이나 혈관의 건강에도 영향을 준다.
그런데 채소를 좋아한다는 아이들보다는 싫어하는 아이들이 많다. 우선 확인할 것은 어떤 채소를 안 먹는가 하는 것이다. 왜냐하면 한두 가지 채소를 안 먹는 것 과 채소를 전반적으로 안 먹는 것은 접근 방법이 판이하게 다르기 때문이다. 예를 들어 당근을 잘 안 먹는 아이의 경우는 문제가 그리 심각한 것은 아닐 수 있다. 물론 당근도 잘 먹게 하는 시도가 필요하나 다른 채소를 먹고 있기 때문에 영양상 당근과 같이 비타민 A가 풍부한 다른 채소로 대체가 가능하기도 하기 때문이다. 그러나 채소를 전반적으로 먹지 않는다면 영양의 불균형이 우려되고 식생활의 전반적인 개선이 필요한 경우에 해당하며 비타민 제제 등의 복용이 필요할 수 도 있다. 다른 식재료를 통해서는 섭취할 수 없는 영양소가 채소에는 있기 때문이다.
 
그러면 어떻게 해야 할까? 엄마들이 가장 쉽게 시도해 볼 수 있는 방법은 잘게 다져서 눈에 안보이게 유부초밥을 만들거나 볶음밥처럼 안 먹는 채소만 골라 낼 수 없게 하는 방법이다. 그러나 시도해 보면 알겠지만 이렇게 섭취하는 채소의 양은 그리 많지 않고 아이의 채소에 대한 인식을 바꾸기에는 어려운 측면이 있다.
모든 식재료나 음식은 장난감과 교육도구가 될 수 있다. 특히 채소는 선명한 색채와 다양한 촉감을 제공한다. 당근을 안 먹는 아이에게 당근 쥬스를 해줘보자. 당근 만으로도 예쁜 색깔의 충분히 달콤한 맛을 낼 수 있지만 좀 더 새콤한 맛을 원한다면 사과를 추가해도 좋다. 하루에 먹는 채소와 과일의 약 1/3정도는 이렇게 쥬스로 만들어서 섭취해도 좋다. 다른 채소들도 맛을 내는 과일들과 적절히 섞어서 쥬스를 만들고 쥬스 안에 들어간 과일과 채소를 맞추는 놀이를 아이와 함께 해보는 것도 아이에게는 재미있는 놀이가 된다. 방울토마토, 상추, 고추처럼 집에서 키우기 쉬운 채소를 재배하는 과정을 아이와 함께 체험해보는 것도 도움이 된다. 양파나 고구마를 물에 담아두고 싹이 나는 과정을 보여주는 것도 아이에게는 식물로서의 채소와 음식재료로서의 채소를 연결한는 흥미로운 경험이 되고 채소에 대한 거부감을 줄여 줄 수가 있다.


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‘침묵의 장기’ 콩팥 … 기능저하 최대한 늦춰야

● 건강 Life 2014. 3. 23. 15:32 Posted by SisaHan
13일은 세계 콩팥의 날이었다. 콩팥은 침묵의 장기로 불린다. 탈이 나거나 병이 생겨도 초기에는 대개 아무 증상이 없기 때문이다. 자각 증상이 나타나 병원을 찾았을 때는 이미 콩팥병이 꽤 많이 진행됐거나, 만성화된 경우가 많다. 그래서 콩팥병은 한번 걸리면 잘 낫지 않고 지속적으로 나빠져 평생 투석을 하며 고생해야 한다고 여겨졌다.
하지만 의료 발전으로 정기검진과 규칙적 생활습관을 지키며 관리를 잘하면 콩팥병 환자도 자연수명이 다할 때까지 거의 문제없이 지낼 수 있다.
의료계에 따르면 과거 콩팥병 환자는 35~45세의 콩팥 기능을 100으로 할 때, 매년 평균 3%씩 기능이 줄어들었다. 당뇨병이나 고혈압이 함께 있으면 이보다 더 큰 폭으로 콩팥 기능이 감소한다. 콩팥병이 없는 사람은 매년 0.3~0.5%씩 콩팥 기능이 쇠잔해진다.
흔히 콩팥 기능이 15% 이하로 떨어지는 것을 말기 신부전이라 한다. 이때부터 투석이나 콩팥 이식이 필요하다. 따라서 콩팥 건강의 핵심은 콩팥 기능이 감소하는 기울기를 어떻게 하면 더 완만하게 만드느냐에 달렸다.
 
매년 콩팥 기능 감소율을 3%라고 하면 일반적으로 나이가 60대에 이르면 콩팥 기능이 15% 이하로 추락해 자연수명을 다하는 80대까지 20년 가까이 투석이나 콩팥 이식을 받는 등 고통에 시달려야 한다. 하지만 감소율이 1.5%로 줄어든다면 사정이 달라진다. 그러면 콩팥병 환자라도 80대에 이를 때까지 투석이나 콩팥 이식을 할 필요가 거의 없다. 다행히 의학 발전 덕에 최근에는 콩팥병 환자의 연간 콩팥 기능 감소폭이 1.5%에 접근하고 있다.
이런 콩팥병 환자는 자연사할 때까지 아프거나 생활에 불편을 겪지 않아 ‘치료’된 것으로 볼 수 있다.
전문의들은 “이처럼 콩팥 기능 감소폭을 줄이려면 당뇨병과 고혈압, 비만을 적극적으로 예방·치료하고, 금연과 절주를 하며, 적절한 운동을 병행해야 한다”고 조언한다. 콩팥 정기 검진을 통한 조기 발견도 무척 중요하다고 강조한 의사들은 “특히 나트륨 섭취를 줄이면 콩팥병이 있더라도 자연수명을 다할 때까지 투석을 걱정하지 않고 살 수 있다”고 강조했다.


“콩팥-혈압, 함께 간다”
소금 조심·정기검진…

혈압이 높으면 콩팥 건강에 유의해야 하며, 콩팥이 나쁘면 고혈압에 조심해야 한다고 전문의들이 주의를 당부하고 있다. 콩팥과 혈압이 상호 밀접한 연관이 있음을 강조하는 말이다. 콩팥은 심장에서 뿜어져 나온 뒤 온몸을 순환한 혈액을 걸러 그 안에 든 노폐물을 소변으로 내보내는 기관이다. 이 콩팥에 문제가 생기면 거품이 나거나 색깔이 탁한 소변을 볼 수 있으며, 쉽게 피로해지거나 입맛이 없어지는 증상이 나타날 수 있다.
 
■ 혈압 높은 사람 21%가 콩팥 이상: 만성콩팥병은 혈압이 정상보다 높으면 그렇지 않은 사람보다 2배 이상 많았다. 이는 대한신장학회가 전국 280개 병원에서 투석 또는 신장이식을 받은 환자 4만6700여명을 대상으로 조사한 ‘고혈압성 만성콩팥병 실태조사’에서 나왔다. 이를 보면 정상 범위의 혈압을 가진 사람들에게서는 만성콩팥병이 9.3%에 불과한 반면 고혈압이 있으면 21.6%가 콩팥에 이상이 있었다. 특히 치료가 힘든 만성콩팥병 3기 이상 환자는 정상 혈압을 가진 사람들보다 고혈압 환자에게서 3배 이상 많았다.
또 정상 범위의 혈압을 가진 사람들 가운데에는 고혈압이 있는 사람이 32%가량이었지만, 만성콩팥병이 있는 사람들에서는 60%로 거의 2배가량 높았다. 특히 중증일수록 고혈압을 가진 환자들이 많아졌는데, 초기 만성콩팥병인 1~2기에는 54% 정도에서 고혈압이 있었지만 3기에는 60%, 4~5기에는 80%에서 고혈압이 있는 것으로 나타났다. 혈압을 조절하는 호르몬을 분비하는 콩팥과 혈압이 매우 밀접한 관련이 있음이 드러난 것이다. 전문의들은 “높은 혈압으로 손상을 받는 대표적인 기관이 콩팥이고 반대로 콩팥이 망가져도 혈압을 정상보다 높인다”며 “심장병 못지않게 콩팥병 역시 고혈압과 관련이 많다”고 말했다.
 
■ 절반 망가져도 특별한 증상 없어: 혈액 또는 복막 투석을 받게 되는 주된 이유는 당뇨 등에 의한 콩팥 합병증이다. 하지만 고혈압도 무시할 수 없는 원인이다. 신장학회는 혈액 또는 복막 투석을 받고 있는 환자들의 15% 이상은 적절히 관리되지 않는 고혈압 때문이라고 밝혔다. 전문의들은 “고혈압이 있어도 아무런 증상이 없을 때가 많아 이를 조절하지 않는 사람들이 많고, 또 이런 고혈압 때문에 콩팥 기능이 망가진다 해도 절반 이상 기능을 하지 못해야 증상이 나타나기 때문에 조기에 관리하기가 어렵다”고 말했다. 의사들은 “간단한 소변 및 혈액 검사로도 만성콩팥병 여부를 확인할 수 있다”며 “평소 고혈압 치료를 하는 의사와 상담해 정기적으로 검사를 받을 필요가 있다”고 덧붙였다.
 
■ 혈압 높다면 소금 섭취 줄여야: 고혈압이 있다면 혈압을 관리할 때 무엇보다도 주의할 것이 소금 섭취량을 줄이는 것이다. 몸속으로 흡수된 소금은 몸속의 물을 혈관으로 끌어들여 혈액량이 많아지게 하고 또 혈관의 근육을 수축시켜 혈압을 올리기 때문이다. 
신장내과 전문의들은 “일반 고혈압은 관리 목표가 높은 쪽이 140, 낮은 쪽이 90 미만이지만 만성콩팥병이 있다면 이보다 더 엄격하게 관리해야 한다”며 “혈압을 130/80 미만이 되도록 조절해야 한다”고 말했다. 아울러 적정한 몸무게를 유지하고 일주일에 세 번 이상, 한 번에 30분 이상의 운동을 규칙적으로 하는 것도 빼놓을 수 없는 관리법으로 권장했다.
< 김양중 의료전문기자 >


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작게 태어난 아이 성장 잘 지켜봐야

● 건강 Life 2014. 3. 10. 16:55 Posted by SisaHan

당뇨·심혈관질환 등 확률 상대적으로 높아

“임신 기간중에 마음 쓸 일이 많았고 그래서인지 아이가 원래 작게 태어났어요. 열심히 먹이고 아이가 먹성도 좋은데 아무래도 그래서 키가 이렇게 작은가 봐요...”
아이가 엄마가 보기에 키가 그리 크지 않으면 여러 가지 이유들이 생각이 들게 마련이다. 실제로 작게 태어난 아기는 계속해서 작을 확률이 있다. 그러나 그 보다는 훨씬 많은 아기들이 작게 태어났더라도 정상적으로 또래와 비슷한 성장을 따라간다.
물론 키가 작은 원인 중에 태어날 때부터 작은 경우가 있다. 여기서 작은 아기의 기준은 출생체중이 해당 임신주수의 아기들 100명중 10번째 미만인 경우를 말한다.
 
아기들이 작게 태어나는 이유는 유전성 질환, 산전 감염, 환경적 요소, 영양, 호르몬 문제 등 다양한 원인에 의해 영향 받는 것으로 알려져 있으나 사실, 정확한 원인은 알기 어려운 경우가 대부분이다.
그러나 작게 태어났다고 해서 항상 작게 크는 것은 아니다. 작게 태어난 아기가 시간이 흐르면서 또래 아기와 비슷한 몸길이와 체중을 갖게 되는 것을 따라잡기 성장이라고 한다. 대개 생후 첫 6개월에 대다수의 작게 태어난 아기들이 따라잡기 성장을 하게 된다. 만 두 돌이 되면 거의 따라잡기 성장을 하게 되고 따라잡기 성장에 실패하여 계속해서 또래보다 작은 경우는 약 10-20% 내외라는 연구 결과가 있다. 따라잡기 성장을 하지 못하는 아이들의 경우, 성장 속도는 정상을 보일 수는 있지만 최종 키가 매우 작을 수도 있어, 전문의의 진료 결과에 따라 성장 호르몬 치료를 통해 최종 신장을 키우는데 도움을 받을 수도 있다.
 
그런데 작게 태어난 아기들은 성장뿐만 아니라 고지혈증, 당뇨병, 심혈관질환과 같은 질병에 걸릴 확률이 적절한 체중으로 태어난 아기들에 비하여 상대적으로 좀 더 높다. 
이러한 몇 가지 문제점들은 따라잡기 성장에 성공하였는지의 여부와는 별도의 문제다. 따라서 작게 태어난 아기들은 몸길이(키)와 체중이 적절하게 늘고있는지 잘 관찰하여야 하고 성장상태가 좋더라도 건강과 관련한 문제들이 발생하지 않는지 관심있게 지켜봐야 할 필요가 있다.


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