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일본 ‘안티에이징’ 전문의 아오키 아키라의 「생활 건강법」

건강을 위한 그의 노력은 ‘쪼잔할’ 정도다. 아무리 작은 쓰레기라도 바로 바로 버린다. 현관에서 20m쯤 떨어진 쓰레기장까지 여러번 왕복하기 위해서다. 일부러 작은 봉투에 나눠 버리기까지 한다. 텔레비전도 리모컨을 쓰지 않고 수동으로 조작한다. 초인종을 누르면 모니터에서 확인하지 않고 직접 현관까지 나간다.
지난 6년간 이렇게 걸어서 하루 1만보씩 꼭 채웠다. 그냥 걷는 게 아니다. 늘 주머니에 넣고 다니는 만보기는 게임기와 연결해놓았다. 하루 걸은 만큼만 컴퓨터 게임을 할 수 있다. 적게 걸으면 조금밖에 놀지 못한다. 걷기와 놀이를 결합한 것이다. 손목에 찬 나이키 건강밴드로는 하루 활동량을 측정한다. 이 활동량은 소셜네트워크(SNS)를 통해 친구들과 공유하게 해놓았다. 경쟁적으로 많은 활동을 하려는 의도다.

“첨단 도시에서도 원시인처럼 살아야 건강하다.” 일본 최고의 ‘안티에이징’ 전문 의사인 아오키 아키라(54)의 주장이다. 그의 건강법은 간단하다. 불편하게 살수록 건강해진다는 것이다.
지난달 30일, 일본 요코하마 전철역 근처 자신의 병원에서 만난 그는 “오래 사는 것이 중요한 게 아니라 죽을 때까지 건강하게 사는 것이 중요하다”는 당연한 말로 그의 건강법 설명을 시작했다. “현재 일본의 100살 넘은 노 인 5만명 가운데 80%는 누워서 연명합니다. 죽는 날까지 마음껏 자유롭게 움직일 수 있어야 진정한 건강입니다. 편리함을 조금만 멀리하고 불편함과 부자유를 감수하면 그 길이 열립니다”라고 말한다.
그는 많이 걷고 조금 달린다. 일년에 두번 정도만 풀코스(3시간55분대) 마라톤을 뛰고 매일 5㎞ 정도를 달린다. “풀코스 마라톤을 하면 달리는 동안 노화를 촉진하는 활성산소가 많이 나옵니다. 또 무릎이나 허리가 나빠질 가능성도 높지요. 100만년 전 원시인들은 사냥감을 쫓아서 하루 5㎞ 정도 뛰었어요. 그 정도가 건강에 가장 좋습니다.”
그는 원시인처럼 살기 위해선 원시인들이 지녔던 오감을 되살려야 한다고 말한다. “오감이 둔해지면 각종 호르몬의 균형과 대사를 담당하는 자율신경이 둔해져요. 외부 자극에 둔해지면 쉽게 질병에 걸리게 돼요. 신체 내부로부터 위험에 노출되는 거죠.”

그래서 그는 ‘과거의 뇌’를 중시한다. 인간의 뇌는 과거의 뇌(구피질)와 새로운 뇌(신피질)로 이뤄져 있다. 생선과 파충류한테는 과거의 뇌만 있다. 과거의 뇌는 식욕과 성욕 같은 본능과 쾌감 등 정서를 관장하고, 자율신경과 밀접하다. 새로운 뇌는 사고와 논리, 언어 등의 지적 활동을 관장한다. 인간은 새로운 뇌가 발달하며 문명을 창조했으나 그 대가로 과거의 뇌는 퇴화됐다. “과거의 뇌를 자극하는 노력을 해야 두 뇌 사이에 균형이 잡히고 몸속 깊은 곳으로부터 생기와 활력이 샘솟게 됩니다.” 그래서 그는 밤하늘의 별을 보며, 자연 속에서 자연을 느껴야 건강하다고 강조한다.
또 원시인처럼 살기 위해선 ‘지구 시간’에 맞춰 생활해야 한다. 해가 뜨면 일어나고 해가 지면 쉬어야 한다는 것이다. “어두워지면 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비됩니다. 햇빛을 쬐면 활동적인 세로토닌이 분비됩니다. 이 생체 리듬이 깨지면 질병이 생깁니다. 어두운 공간에서 자야 하는 이유가 있는 거죠.”

그 역시 젊은 시절엔 불규칙한 생활로 천식, 불면증, 변비, 설사, 두통, 전신 권태감 등 갖가지 질병에 시달렸다. 그러다가 홋카이도에 군의관으로 부임해 야영생활을 하며 건강을 되찾았고, 원시인의 건강법에 눈을 떴다.
특히 그는 도시인에게 “중력을 느끼라”고 권한다. “편리한 교통수단과 에스컬레이터, 앉아서 생활하는 것은 지구의 중력을 무시하는 것입니다. 인간의 몸은 중력을 느끼지 않고는 건강을 유지할 수 없어요. 우주비행사가 우주에 한두달만 머물면 근육량이 줄고, 골다공증까지 걸립니다.”
그의 원시건강법엔 식사도 중요하다. 가능한 한 가공식품의 섭취를 줄이고, 자연식품의 섭취를 늘리되, 60~80%의 포만감을 느끼도록 절식하라는 것이다. “윈시인들은 대부분 위가 텅 빈 상태에서 살았어요. 인류는 굶주림과 싸우면서 굶주림에 강한 몸을 얻었죠. 현대인처럼 위와 장에 줄곧 음식이 차 있는 것은 비정상입니다. 포식의 시대에 살면서 조금만 배고파도 조바심에 사로잡혀요. 그 결과 당뇨병과 동맥경화 환자가 급증하게 된 거죠.”

그는 도시인들에게 ‘간단한 주말 단식’을 권한다. 단식이라고 하지만 음식을 아예 먹지 않는 것은 아니고, 고형물만 피하는 것이다. 요구르트나 채소 주스로 식사를 대신해 배고픔을 참을 필요는 없다. 약간의 허기를 느끼는 정도로 몸과 마음을 ‘리셋’할 수 있다. 간단 주말 단식은 혈당치를 안정시키고 불면증과 피로감을 크게 개선시킨다. 또 체지방률과 내장지방을 줄여 비만을 해소하고, 신체를 일시적으로 기아상태로 만들어 오감이 예민해지며 장기 활동이 활성화되는 효과가 있다고 한다. “주말 단식은 금요일 밤에 시작해서 일요일 밤에 끝나요. 2주에 한번씩 세 차례만 하면 전혀 다른 몸을 만날 수 있을 것입니다.”
무엇보다 그의 건강법은 그리 어렵지 않다. 할 수 있는 것만 편한 마음으로 하면 된다.
현재 준텐도대학의 안티에이징 교수인 그의 건강법은 최근 <불편해야 건강하다>는 제목으로 소개됐다. 그는 이미 <젊어지는 식사와 생활> <좋은 수면이 당신을 10년 젊어지게 한다> 등 10여권의 안티에이징 저서를 냈다. 그는 “한국인들은 쌀을 많이 먹는데, 원시인들은 수렵·채집 시대에 훨씬 적은 양의 당질을 섭취했어요. 가능한 한 당질 섭취를 줄이는 것이 건강에 도움이 됩니다.”고 조언했다.
< 이길우 선임기자 >

엉덩관절 골절 위험… 합병증도

겨울철 노인 건강을 위협하는 사고 가운데 하나가 낙상이다. 단순하게 넘어져도 손목이나 발목 등을 다치는 것은 물론이고 심한 경우 엉덩이 관절이나 척추에도 손상을 입을 수 있다. 큰 부상을 입으면 움직임에 제한이 생겨 자칫 일상생활도 스스로 하지 못하게 되는 경우가 생긴다.
전문의들은 근육이나 관절이 경직돼 있으면 낙상이 생길 가능성이 커지는 만큼 외출을 해야 할 때는 근육이나 관절을 충분히 풀어준 뒤 나가야 한다고 조언한다. 또 평소 규칙적인 근육 운동으로 근육의 힘을 충분히 키워 놔야 낙상 가능성을 줄일 수 있다.

◐ 겨울철 노인 낙상, 주로 길에서 발생
노인들은 겨울철(12~2월)에 다른 계절보다 길에서 자주 넘어지고 크게 다친다.
최근에 한 병원 응급의료센터를 찾은 만 65살 이상 노인 낙상 환자 984명을 대상으로 조사한 결과 겨울 사고가 확연하게 많았다. 겨울철에 낙상을 입은 환자 351명과 비겨울철 환자 633명을 대상으로 이뤄진 조사 결과, 낙상이 인도나 도로에서 발생한 비율이 겨울철군은 79.2%에 달해 비겨울철군의 67.1%보다 높았다. 그 가운데에서도 인도가 차지하는 비율은 겨울철군이 50.7%로 비겨울철군의 40.1%보다 10%포인트 높았다.
같은 낙상이라도 겨울철에 더 심한 부상을 입었다. 응급실을 찾은 겨울철 노인 낙상 환자의 절반에 가까운 49.9%는 뼈가 부러져 있었다. 이 수치는 비겨울철군의 골절 비율인 36.5%보다 크게 높다. 팔과 다리 부위의 상해 비율은 겨울철군이 65.2%(229명), 비겨울철군은 41.7%(264명)로 나타났다.
의사들은 “겨울철에는 옷을 두껍게 입어 움직임이 부자연스럽고, 근육이나 관절이 경직돼 낙상 발생 가능성이 높다. 특히 노인은 근력이 떨어져 있고 골다공증 등으로 뼈도 약해 작은 충격에도 큰 손상을 입을 수 있다”고 말했다.

◐ 엉덩관절이나 척추 골절 생기면 사망 위험 높아
노인들에게 흔히 생기는 낙상 골절 사고 가운데 가장 조심해야 할 것이 ‘엉덩관절 골절’이다. 엉덩관절 골절은 허벅지와 골반을 잇는 부위가 부러지는 것을 말한다.
노인이 된 뒤에는 뼈가 급속히 약해져 교통사고나 추락 등 큰 충격을 받는 상황이 아닌 길에서 미끄러지거나 침대에서 떨어지는 정도로도 엉덩관절 골절이 생길 수 있다. 이 부위에 골절이 생기면 수개월 동안 침대에 누워 지내야 하는데, 이 때문에 폐렴이나 욕창 등이 생길 수 있다. 또 오래 누워 지내면 혈전이 생겨 심장마비나 뇌졸중과 같은 합병증도 부를 수 있다.
넘어지는 순간 척추에 많은 하중이 가해지면서 발생하는 척추압박골절도 문제다.
전문의들은 “척추 골절이 생기면 누워 있거나 앉아 있는 상태에서 일어나려고 할 때 통증을 느낀다. 또 기침이나 재채기를 할 때 증상이 더 심해지고, 다리 통증으로 걸음걸이가 부자연스러워진다. 방치할수록 만성 허리 통증을 일으키고 심장과 폐의 기능까지 약해질 수 있기 때문에 이상을 느끼면, 병원을 찾아 정확한 진단을 받아야 한다”고 말했다.

◐ 근육 강화 및 관절 운동이 예방법
한국에서 ‘2011년 노인실태 조사’를 보면, 1년 새 낙상을 당한 경험이 있다고 답한 노인이 21%에 이른다. 이 가운데 병원 치료를 받은 경우는 72.4%나 되며, 낙상으로 인한 후유증도 47.7%나 됐다. 이런 노인 낙상을 예방하기 위해서는 규칙적인 운동으로 근력을 강화하는 것이 필요하다. 평소 실내에서 무릎 굽혔다 펴기, 앉았다 일어나기, 실내 자전거 타기와 같은 가벼운 운동을 하는 게 도움이 된다.
눈이 내린 뒤에는 되도록 외출을 삼가되 불가피하다면 푹신하고 편한 신발보다는 잘 미끄러지지 않는 신발을 신어야 한다. 또 지팡이를 사용하는 것이 안전하다. 옷차림은 두꺼운 옷보다 여러 겹을 겹쳐 입어 보온성과 활동성을 높이는 것이 좋다.
전문의들은 “평소보다 보폭을 10~20% 정도 줄이는 게 안전하다. 또 주머니에 손을 넣거나 움츠리고 걷지 않도록 장갑을 끼고 엉덩이를 보호할 수 있는 푹신한 솜바지를 입는 것도 필요하다”고 말했다.

< 김양중 의료전문기자 >

겨울이 두려운‥ 수족냉증

정확한 원인 밝혀지지 않고
각종 질병의 동반증상 많아
금연·보온 등 생활습관 중요

한여름에도 손발이 찬 사람들은 강추위가 닥치면서 밖에 나가는 게 두렵다. 털장갑을 두 개나 끼고 두꺼운 양말을 겹쳐 신어도 살을 에는 듯한 통증을 피할 길이 없다.

계절을 가리지 않고 손발이 시리듯 찬 증상을 수족냉증이라고 한다. 심지어 여름에 양말을 신고 자야 하는 사람도 있고 기온이 급격히 내려가는 겨울철에는 증상이 더 심해 일상생활에도 어려움을 겪는다. 차다고 느끼는 부위의 피부 온도를 측정해 보면 실제로 온도가 낮은 경우도 있지만 온도가 낮지 않거나 오히려 뜨거운데도 차가움을 호소하는 환자들도 있다. 여름철 더울 때는 오히려 손발이 너무 화끈거리다가 추워지면 반대로 무척 차가워지는 등 외부 온도에 민감하게 반응하는 경우도 많다.

수족냉증의 정확한 원인은 밝혀지지 않았지만 추위와 같은 외부 자극에 교감신경이 예민하게 반응해 혈관이 수축하면서 손과 발의 혈액공급이 과도하게 줄어 냉기를 심하게 느끼는 것으로 알려졌다. 출산이나 폐경과 같은 호르몬 변화도 영향을 미치기 때문에 출산을 끝낸 여성이나 호르몬 변화가 큰 40대 이상 중년 여성에게서 주로 나타난다. 이 밖에 당뇨·류머티즘·고지혈증·디스크 등 다른 질병에서 동반 증상으로 나타날 수도 있어 섣불리 자가진단을 하고 내버려둬서는 안 된다.

혈액순환 장애로 인한 냉증 환자 가운데는 손발이 차갑고 시린 증상 이외에도 어지럼증이나 빈혈(40.5%), 위장장애(30.4%), 정신신경증상(25.0%), 관절질환(21.1%), 산후풍(19.9%) 등을 겪는 사람이 많다. 냉증은 호르몬 분비에도 이상이 생겼다는 신호이기 때문에 여성은 특히 주의해야 한다. 갱년기 장애, 불임 등 성 기능 장애가 올 수 있고 자궁근종이나 난소낭종 등 각종 종양 발생률도 높아진다.

손발이 자주 저리면서 시리고 손가락이나 발가락 끝이 창백해지다 못해 푸른색으로 변하면서 통증이 동반된다면 레이노증후군을 의심해야 한다. 원인 질환이 없는 일차성 레이노증후군이라면 다행이지만 레이노병은 드물게 전신이 굳는 전신경화증이나 자가면역질환인 루푸스, 류머티즘성 관절염, 동맥경화증을 동반하기도 해 원인 질환에 대한 정확한 진단과 치료가 선행돼야 한다. 전문의들은 “전신경화증의 경우 발병 초기 환자의 80% 정도에서 레이노증후군 현상이 먼저 나타날 수 있다”고 말한다.
특별한 원인이 없는 일차성 레이노 현상은 여성에게서 흔하게 나타난다. 통계에 따르면 전체 레이노증후군 환자의 62.3%가 여성, 37.7%가 남성이었다. 여성 환자 중에서도 40~60대 환자가 65.5%로 가장 많았다.

손목터널증후군 같은 ‘손목굴증후군’이나 말초신경장애가 있어도 수족냉증의 증상을 느낄 수 있다. 신경계 질환으로 생긴 저림증이 손발이 차가운 증상과 비슷해서다.

전문의들은 “혈액순환 장애로 생긴 손 저림은 손가락 끝에 통증이 흔하게 나타나지만 신경계 질환으로 인한 저림증은 물체를 잡을 때 통증이 더 심하게 오고 야간에 자주 오는 차이가 있다”며 “원인 질환을 정확히 감별해 이런 말초신경장애가 있으면 약물치료와 운동요법을 병행해야 한다”고 말했다.

수족냉증을 예방하려면 무엇보다 생활습관부터 개선해야 한다. 잦은 음주나 흡연, 과로, 편식, 다이어트, 과도한 스트레스, 신경과민은 수족냉증 증상을 악화시킨다. 특히 흡연은 혈관을 수축시키기 때문에 절대 피해야 한다. 차가운 공기나 물은 피하고 추울 때는 양말을 두 겹 신고 장갑을 꼭 끼어야 한다. 또 몸에 꽉 끼지 않게 옷을 여러 벌 겹쳐 입는다. 전문의들은 “이런 환자가 손발을 장시간 추위에 노출하면 혈관이 수축해 손가락·발가락이 두꺼워졌다가 궤양이 생기고 심한 경우 피부가 괴사할 수 있다”고 지적했다.
평소 냉수마찰이나 꾸준한 운동, 저온에서 장시간 목욕, 냉온욕을 하는 것도 좋다. 한방의들은 “목욕물에 말린 무잎, 쑥, 창포, 등겨, 귤 껍질, 유자, 홍화 등을 넣어 목욕하고 가급적 더운 음식을 먹고 단백질·비타민·무기질 고루 섭취가 도움이 된다”고 조언했다.

보온·영양에 신경
운동은 실내서 오후에

겨울이 깊어지면서 건강관리에도 각별한 주의를 요하는 ‘빨간불’이 켜졌다. 특히 당뇨병이나 고혈압, 골다공증 등 중-노년 질환자들에게 겨울은 살얼음을 걷듯 몸 관리에 세심한 주의를 기울여야 하는 계절이다.

★ 당뇨병 환자가 겨울철에 혈당 관리를 소홀히 하게 되면 동맥경화증이 생겨 말초 신경이 손상되고 감각이 둔해지면서 통증이나 뜨거움을 잘 느끼지 못하게 된다. 그만큼 동상, 난로에 의한 화상 위험이 크다.
이런 상태에서 추위로 발의 감각이 더 무뎌지면 상처가 생겨도 잘 느끼지 못하게 된다. 상처에 세균이 침범하면 염증이 생기고 오래 방치하면 뼈와 살이 썩어 들어가 발가락 등을 절단하게 될 수도 있다.
따라서 겨울에는 미지근한 물과 비누로 매일 발을 씻고서 습기가 남지 않도록 잘 말리고, 상처나 티눈이 생기지는 않았는지 꼼꼼하게 확인해야 한다. 발톱도 바싹 깎지 말고 통기성과 땀 흡수력이 좋은 면 양말을 신는 게 좋다. 발에 습기가 남아 있으면 동상에 걸리기 쉽다. 신발은 발에 상처가 나지 않도록 꽉 끼는 구두 대신 운동화를 신는 게 좋다.

만약 ★ 동상에 걸렸다면 응급조치로 동상 부위를 따듯한 물에 담그고 손가락이나 발가락 사이에 소독한 거즈를 끼워 주고 나서 병원으로 옮겨야 한다. 이때 다리와 발에 동상을 입은 환자는 절대 걷게 해서는 안 된다.
반대로 ★ 화상을 막으려면 전기장판이나 난로 등의 난방기구를 되도록 쓰지 말아야 한다. 고온 화상은 누가 봐도 상태가 심각해 병원에 바로 오게 되지만 저온화상을 입으면 피부색만 하얗게 변해 스스로 인지하기 어렵다. 당뇨병 환자는 감각이 무딘 데다 오랜 시간에 걸쳐 피부가 괴사하면서 신경조직까지 죽기 때문에 상처가 깊은 대신 별다른 통증이 없어 나중에서야 병원을 찾는 경우가 많아 조심해야 한다.

운동도 가급적 따듯한 날을 골라 하거나 실내에서 하는 게 좋다. 고혈당 상태에서 찬 바람을 많이 맞으면 혈관이 수축하며 혈압이 순간적으로 올라 뇌졸중, 심근경색이 올 수 있다.
★ 고혈압, 심장 및 뇌혈관 질환자도 마찬가지다. 가뜩이나 혈압이 높은 상태에서 찬 기온에 혈관이 수축하면 자연히 혈관 저항이 높아져 혈압이 더 상승하게 된다. 이때 혈관의 약해진 부위가 터지면서 뇌졸중이 발생하게 된다. 기온이 갑자기 낮아지는 12~1월에는 특히 위험하다.

고혈압은 체중이 불어날수록 더 심해지므로 운동이 필수적이지만 당뇨병 환자처럼 찬 바람을 피해 아침 운동보다는 오후 운동을 하는 게 좋다. 운동 전 스트레칭으로 심장과 폐를 대비시키고 운동 강도는 약하게 유지한다. 겨울만이라도 헬스장이나 수영장 등 실내 운동을 하는 게 안전하다. 추위가 심할 때는 차라리 운동을 쉬는 게 낫다.
★ 노약자는 외출할 때 목도리, 모자, 장갑, 내복 등 보온용품을 꼭 챙겨 입어야 급격한 기온변화로 인한 혈압 상승을 막을 수 있다. 내복을 입는 것만으로도 약 2.4도의 보온 효과가 있다. 바지는 밑단으로 갈수록 폭이 좁아지는 형태가 보온성이 좋다. 또 혈압을 높일 수 있는 소금은 적게 먹고 체중 관리를 위해 과일이나 채소 등 비타민과 섬유질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 게 좋다.

작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러지는 ★ 골다공증 환자는 겨울에 절대 무리를 해서는 안 된다. 골밀도가 적어 부러지기도 쉽고 잘 붙지도 않는다. 이렇게 발생한 골절은 평생 후유증을 남긴다. 전문의들에 따르면 대퇴(엉덩이뼈)골절을 입은 70세 이상 남성 10명 가운데 3~4명이 1년 이내 사망한 것으로 나타났다. 골절 이후 후유증이 복합적으로 작용한 결과다. 남성도 나이가 들면서 남성 호르몬이 감소해 ‘남성 갱년기’를 맞게 되고 골다공증이 발생하는 경우가 많아 방심해선 안 된다.

골다공증 환자는 물론 일반인도 겨울철에는 특히 신경을 써 ★ 칼슘을 섭취해야 한다. 겨울에는 일조량이 적어 칼슘 흡수를 돕는 비타민D를 충분히 합성하지 못하기 때문에 평소보다 칼슘이 많이 든 깻잎이나 브로콜리, 우유, 치즈, 요구르트, 달걀, 두부 등을 충분히 먹고 모자라는 ★ 비타민 D는 영양제로 보충해 주는 게 좋다. 음식물로도 비타민 D를 섭취할 수 있지만 양이 얼마 되지 않는다. 음식은 더 싱겁게 먹어야 한다. 짜게 먹으면 우리 몸은 전해질 농도의 균형을 맞추고자 나트륨을 강제 배출하는데, 이때 나트륨이 칼슘도 같이 끌고 나가 버린다.

골다공증 환자에게 ★ 운동은 쾌적하다고 느낄 정도의 속도로 매일 30분씩 하는 산책, 스트레칭과 근력 운동 정도가 적당하다. 뼈가 더 약해지는 겨울에는 골절의 위험이 커 심하게는 허리를 구부리거나 기침을 하는 등 일상생활 중에도 쉽게 뼈가 부러질 수 있다. 따라서 등산 등 강도 높은 운동은 금물이다.